En la era actual, marcada por la conciencia sobre la salud y la globalización de la información, estamos empezando a cuestionar nuestros hábitos alimenticios tradicionales y a conocer nuevas opciones. Una de las tendencias que se está escuchando mucho es el ayuno intermitente, un enfoque de alimentación que desafía las normas convencionales de tres comidas al día y que se basa en períodos de ayuno y alimentación.
Si bien estamos empapados de información y en las charlas cotidianas solemos escuchar hablar sobre este tema, pareciera que mucho todavía se preguntan: ¿por qué es bueno hacer ayuno intermitente? ¿Es solo una moda pasajera o realmente tiene beneficios para la salud? Es entonces que, en este artículo, queremos transmitir los beneficios del ayuno intermitente, desmitificando este enfoque de alimentación y proporcionando una comprensión más clara de por qué puede ser una opción saludable para muchos. ¡Vayamos a descubrirlo!
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de empezar a hablar sobre los beneficios del ayuno intermitente, es necesario partir de la base de que estamos todos hablando de lo mismo, y para ello es importante tener una comprensión clara de lo que es y cómo funciona. El ayuno intermitente es un enfoque de alimentación que se basa en períodos de ayuno y alimentación. Esto parece algo novedoso de la actualidad pero la realidad es que, ha sido una práctica común en muchas culturas y religiones durante siglos, y en los últimos años, fue ganando popularidad como una estrategia para perder peso y mejorar la salud en general.
No es correcto pensar que el ayuno intermitente solo se trata de restringir calorías o de evitar ciertos alimentos, sino que se trata de cuándo comer. Durante el período de ayuno, generalmente de 16 a 24 horas, no se consumen calorías, mientras que durante el período de alimentación, se pueden comer alimentos saludables y nutritivos sin restricciones. Hay varias formas de hacer ayuno intermitente, como el método 16/8, que implica ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas, o el método 5:2, que implica comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir calorías a 500-600 durante 2 días no consecutivos.
Aunque el ayuno intermitente puede parecer una forma extrema de alimentación, cada vez hay más investigaciones respaldan sus beneficios para la salud. De hecho, nuestros antepasados probablemente ayunaban con regularidad dada la escasez de alimentos, y nuestros cuerpos están diseñados para funcionar bien en períodos de ayuno y alimentación.
Beneficios del ayuno intermitente
A lo largo de los años se fueron realizando ciertas investigaciones para afirmar que el ayuno intermitente es una buena opción para la salud. A continuación las mencionamos:
- 💚 Mejores niveles de colesterol: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno). Un estudio realizado por Bhutani et al. (2010) en personas con sobrepeso y obesidad mostró que el ayuno intermitente durante 8 semanas redujo los niveles de colesterol total y LDL en un 10% y un 14%, respectivamente.
- 🩵 Control de la glucosa en la sangre: Se considera que el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio realizado por Barnosky et al. (2014) en personas con diabetes tipo 2 mostró que el ayuno intermitente durante 12 semanas redujo los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en un 11% y los niveles de insulina en un 54%.
- 🧡 Cambios en la composición corporal: También se cree que puede ayudar a perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Otro estudio, realizado por Harvie et al. (2011) en personas con sobrepeso y obesidad, mostró que el ayuno intermitente durante 12 semanas redujo la grasa corporal en un 4% y aumentó la masa muscular en un 2%.
- 💜 Mejora de la función cerebral: Se investigó que el ayuno intermitente puede aumentar la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que ayuda a mejorar la función cerebral y la memoria. El estudio realizado por Mattson et al. (2018) respalda la teoría al haber mostrado que el ayuno intermitente mejoró la función cerebral y la memoria espacial, si bien fue hecho con animales.
- 💛 Reducción de la inflamación: Se creería que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes y el cáncer. Un estudio realizado por Cheng et al. (2014) en personas con sobrepeso y obesidad mostró que el ayuno intermitente durante 8 semanas redujo los marcadores de inflamación en un 14-20%.
- 🩷 Mejora de la salud intestinal: A su vez, el ayuno intermitente podría mejorar la salud intestinal al aumentar la diversidad de las bacterias intestinales y reducir la inflamación en el tracto digestivo. Un estudio realizado por Zarrinpar et al. (2014) en personas con sobrepeso y obesidad mostró que el ayuno intermitente durante 4 semanas mejoró la diversidad de las bacterias intestinales y redujo la inflamación en el tracto digestivo.
- 💙 Aumento de la longevidad: El ayuno intermitente puede aumentar la longevidad al mejorar la función celular y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo. Existe un estudio realizado por Mitchell et al. (2015), también hecho en animales, que mostró que el ayuno intermitente aumentó la longevidad en un 10-20%.
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Aunque estos estudios respaldan los beneficios adicionales del ayuno intermitente para la salud, todavía se necesitan más investigaciones para determinar su efectividad y seguridad a largo plazo. Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es ideal bueno para todas las personas y siempre se debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.
En el budismo, el ayuno se practica como una forma de purificación y autodisciplina. De hecho, en algunas tradiciones budistas, los monjes y monjas ayunan desde el mediodía hasta el amanecer del día siguiente.
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Contras del ayuno intermitente
Es verdad que el ayuno intermitente tiene muchos beneficios potenciales para la salud, pero también es necesario ver la otra cara de la moneda y reconocer los posibles efectos secundarios y contraindicaciones.
Uno de los efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente es el hambre y la sensación de debilidad, especialmente al principio del período de ayuno. Esto puede afectar la capacidad de una persona para realizar actividades físicas y mentales, lo que puede ser perjudicial para su salud y bienestar en general.
Otro efecto secundario potencial es el desequilibrio de electrolitos y la deshidratación, especialmente cuando la persona no toma suficiente agua durante el período de ayuno. Esto puede llevar a síntomas como mareos, fatiga, dolor de cabeza y estreñimiento.
Para entender completamente qué es el ayuno intermitente, podrías visitar nuestro artículo.
El ayuno intermitente también puede no ser recomendando para ciertas personas, como:
- Mujeres embarazadas
- Mujeres en período de lactancia
- Personas con trastornos alimentarios
- personas con antecedentes de trastornos alimentarios
- Personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre
- Personas con enfermedades renales o hepáticas crónicas
Además, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente es solo una herramienta que se puede utilizar como parte de un estilo de vida saludable en general, que incluye una alimentación equilibrada y nutritiva, actividad física regular y sueño adecuado. No es una solución mágica para la pérdida de peso o la mejora de la salud.
Recomendaciones a la hora de empezar un ayuno intermitente
Antes de dar el paso para iniciar este cambio en tu alimentación, hay ciertas cuestiones que deberías tener en cuenta y no dejar de lado nunca. Lo ideal es que pegues estas recomendaciones en tu heladera, así jamás te olvidas de ellas. Recordá que estamos hablando de tu cuerpo y es importante cuidarlo en todo momento, sobre todo al realizar un cambio tan drástico en tu vida.
Estas son las recomendaciones que nosotros consideramos más importantes:
El primer paso y el más importante. Antes de iniciar cualquier plan de alimentación o estilo de vida, es importante hablar con un profesional de la salud para asegurarte de que sea seguro para vos.
Hay varios métodos de ayuno intermitente, como el método 16/8, el método 5:2 y el ayuno completo de 24 horas. Elegí el método que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Durante los períodos de alimentación, tenés que comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita.
Durante los períodos de ayuno, tenés que estar atento, más que nunca, a tomar la suficiente agua y otros líquidos sin calorías para mantenerte hidratado y prevenir una deshidratación.
Si sentís hambre, debilidad, mareos u otros síntomas desagradables durante el período de ayuno, escucha a tu cuerpo y come algo o pausa el ayuno.
Durante los períodos de alimentación, no tenés que comer en exceso o compensar el ayuno con comidas poco saludables o en grandes cantidades.
El ayuno intermitente puede llevar tiempo para acostumbrarse y ver resultados, así que mantente constante y paciente en tu enfoque.
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Al seguir estas recomendaciones, vas a poder comenzar un ayuno intermitente de manera segura y efectiva para mejorar tu salud y bienestar en general.
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