Ya sea porque quieres mejorar tu forma física en general, o porque te tomas la natación muy en serio, combinar entrenamientos de natación con ejercicios de fuerza, ya sea en el gimnasio o en casa, puede ser ideal para que tu forma física sea óptima.
Una combinación adecuada de ambos te ayudará a mejorar la potencia, y especialmente la resistencia, que te permitirá nadar de forma más eficaz. Además, ganarás masa muscular, lo que verás traducido en un mejorar rendimiento al nadar. Lo ideal para combinar gimnasio y natación es hacerlo en días alternos, que deberás organizar según tu disponibilidad semanal.
¡Vamos a ver algunos ejercicios ideales para hacer en conjunto con tus entrenos en la piscina! 🏊♀️
Ejercicios para el tren superior
Lo ideal en los entrenamientos de fuerza enfocados a la natación es repartirlos, según tu disponibilidad para entrenar, en tren superior, inferior y core. Aun así, dependiendo de los días que puedas entrenar a la semana, puedes unificar y combinar algunos de los ejercicios que te vamos a proponer, según se adapten mejor a lo que necesitas.
Pull- Ups (dominadas)
Las dominadas son esos complicados ejercicios en los que te “cuelgas” de una barra, y subes el peso de tu cuerpo hacia arriba. Es un ejercicio difícil, en el que tienes que “tirar de tu cuerpo hasta que la barbilla sobrepasa la barra”, explica el entrenador personal Doug Sklar a Womens Health 1.
El mismo entrenador añade que las dominadas son un ejercicio muy completo, en el que se trabajan los “pectorales, bíceps, deltoides, antebrazos, incluso los abdominales”, por lo que estarás ejercitando prácticamente todo el cuerpo, no solo el tren superior, aunque este es el que más.
¡Vamos a ver cómo se hacen siguiendo los consejos de Womens Healthl!
- Sujeta la barra colocando las manos por encima del ancho de los hombros.
- Suspende tu cuerpo colgándote de la barra, dobla las rodillas y cruza los pies por detrás (tal y como se ve en la imagen).
- Levanta el cuerpo, juntando los omóplatos, e intenta que tus hombros estén justo debajo de la barra.
- Vuelve a la posición inicial. ¡Y repite tantas veces como puedas! 💪
⚠️ Importante: Si es demasiado para ti, no empieces haciendo muchas repeticiones. Y si, aun así, no puedes con el peso de tu propio cuerpo, lo que es normal al principio, puedes ayudarte de unas gomas de resistencia, que te ayudarán a mantener tu cuerpo elevado.
Remo con barra o mancuernas
El remo con barra o mancuernas, lo que tengas en casa o en la sala de entreno, es un ejercicio cuyo principal objetivo es fortalecer la espalda y también ganar fuerza. Por lo tanto, un complemento ideal para el entrenamiento de nadadores y nadadoras. También es un ejercicio que hay que saber hacer bien para no tener luego molestias.
Un consejo
El entrenador Israel Huertas explica en este vídeo, que es importante ajustar la carga de manera que podamos hacer el ejercicio correctamente. Recuerda que, a veces, menos es más.😉
Según Mundo Deportivo 2, así es como se hace el remo con barra (o mancuernas) correctamente:
- Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Revisa tu posición: mantén la espalda recta, los hombros alineados y “los lumbares y el glúteo en una misma línea imaginaria”.
- Mira al frente y coloca “los brazos extendidos en peso muerto hacia el suelo”, ¡sin perder la alineación de la espalda!
- Agarra la barra o mancuernas con las dos manos y llévalas hacia el pecho. Abre ligeramente los codos al final.
- Vuelve a dejar la barra en el suelo, con un movimiento controlado. ¡Y repite un mínimo de 10 o 15 veces! Practica tomando clases de natación cerca de mi.
Fondos
Los fondos son las flexiones de toda la vida. Se pueden hacer en el suelo o también usando un banco o unas barras paralelas para fomentar el trabajo en el bíceps.💪 Hacerlas en de un modo u otro va a depender del material con el que cuentes (en casa o en el gimnasio) y de tu forma física: será más sencillo empezar en el suelo (ya que podrás apoyar al principio las rodillas) que con el banco o las barras.
¡Vamos a empezar por lo más básico!
Según el medio especializado Vitónica 3, este es el paso a paso para hacerlas correctamente:
- Colócate en el suelo boca abajo.
- Apoya las manos en el suelo, por debajo de los hombros con la separación del ancho de los hombros también.
- Separa ligeramente los pies y despega el torso del suelo.
- Impulsa el movimiento con los brazos y el pecho.
🤸La postura: mantén el cuerpo recto y alineado, sin subir los glúteos. Si te cuesta mucho trabajo hacerlas así, empieza apoyando las rodillas en el suelo.
Ejercicios para el tren inferior
Junto con los brazos y la espalda, las piernas es lo que más se tonifica en natación, por lo que estos ejercicios del tren superior, serán ideales para complementar tus entrenamientos de técnica resistencia y velocidad en la piscina.
Sentadillas (squats)
Las sentadillas son un ejercicio muy sencillo y muy completo, que puedes hacer en cualquier lugar sin necesidad de material (aunque puedes hacerlas sujetando una pesa para añadirle más dificultad).
¿Qué se consigue con las sentadillas?
Trabajar cuádriceps, glúteo, gemelos y también la zona abdominal. Ayuda en la zona de la cadera especialmente y a ganar masa muscular. Hay distintos tipos de sentadillas, y las llamadas squats son las básicas.
Para hacerlas correctamente, según Mens Health 4, tienes que:
- Separar los pies al ancho de los hombros.
- Poner la espalda recta.
- Bajar hacia el suelo flexionando las rodillas. Cuanto más bajes más ejercitarás el tren inferior.
- ¡Repite, con o sin peso!
🤸Para la postura: no separes los talones del suelo e intenta no curvar la espalda, para que no se dañe la zona lumbar.
Elevaciones de gemelos
En natación, para tonificar el cuerpo tendrás que ir a la piscina mínimo dos veces por semana y nadar alrededor de 45 minutos.
Y eso no siempre te será posible, bien por agenda, bien por tu forma física. No hay que desesperarse, puedes empezar con menos minutos e ir ampliando progresivamente.
Pero, con ejercicios como la elevación de gemelos, que tonifican las piernas, ayudarás a tu cuerpo a llegar al punto en el que quieres estar.
Este ejercicio es de los más sencillos que puedes hacer, sin necesidad de salir de casa, y sin material. Aunque, puedes usar un step y también hacerlo con mancuernas para potenciar los resultados.
El ejercicio en sí consiste en ponerse de puntillas levantando el talón y volver a bajar, pero sin llegar a tocar el suelo con los talones. Parece fácil, pero al cabo de unas cuantas repeticiones, verás como empieza a picar… 😅
Estocadas
Las estocadas fortalecen, principalmente, piernas y glúteos. Y, al igual que otros ejercicios que hemos visto más arriba, se pueden hacer también añadiendo peso para ejercitar al mismo tiempo los brazos. Es común que veas en muchos lugares que se equiparan a las zancadas, aunque hay una diferencia.
Diferencia hay entre zancada y estocada:
En la zancada las piernas se desplazan de forma alterna, hacia delante o hacia detrás. Mientras que en la estocada, desde la posición de zancada, pero con la pierna ya adelantada, se hacen subidas y bajadas en vertical.
Como se explica en el vídeo, en este ejercicio es muy importante la postura:
- Separamos las piernas lo suficiente como para que, al bajar, podamos colocarlas en ángulos de 90 grados.
- Hacemos las elevaciones y volvemos a la posición original: en paralelo al suelo y sin tocarlo.
- ¡Repetimos tres o cuatro series de 15 repeticiones!
Para la postura: evita mover el cuerpo hacia adelante y mantén la espalda recta. Para un entrenamiento más dinámico y saludable, puedes tomar clases de natación CABA.
Ejercicios para el Core
El core es el nexo de unión entre el tren superior y el inferior y tenerlo bien ejercitado nos ayudará a mantener estabilidad en natación. Vamos a ver algunos ejercicios, pero antes:
Según la Real Federación Española de Ciclismo 5, el core es la traducción de "centro" o "núcleo" en inglés; y se refiere a “los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna”. Pero no solo son los abdominales que vemos a simple vista, sino que es “el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, y también el responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción”, especialmente en el deporte.
Planchas (frontales y laterales)
Las planchas están enfocadas a trabajar el core, pero al hacerlas todo el cuerpo está en tensión, por lo que ejercitan y tonifican todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio anaeróbico, esto quiere decir que el músculo se ejercita sin ejercer movimiento, sino manteniendo en intervalos de tiempo la misma postura.
Las planchas pueden ser frontales, en las que habrá variaciones en la colocación de los brazos y piernas en función del nivel:
- Puedes hacer una plancha apoyando el antebrazo y las puntas de los pies.
- Puedes hacerla apoyando la punta de los pies y con los brazos estirados.
- Puedes alternar las dos anteriores, para mejorar también el equilibrio.
- Y puedes apoyar la rodilla y la parte inferior de la pierna, con los brazos estirados, para el nivel principiante.
Una vez que has adoptado la postura, has de mantenerte, sin subir el glúteo y con la espalda recta, al menos unos 30 segundos y repetir tres o cuatro veces. También puedes usar un soporte, como una pelota de pilates o unas mancuernas, tal y como se ve en la imagen de más arriba.
¡Mejor con un vídeo!
En el caso de las planchas laterales, mantener el equilibrio será un poco más complicado y, además del core, ejercitarás bastante los brazos. ¡Son más complicadas! La postura será igual, pero colocando el cuerpo de manera lateral.
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Crunches y levantamientos de piernas
Los crunches con piernas elevadas son una forma de hacer abdominales ideal para la zona baja del abdomen. Consiste en tumbarse en el suelo, idealmente en una esterilla, y levantar las piernas. Una vez en esta posición, empiezas a hacer abdominales, levantando levemente la zona de los hombros y, sin llegar a tocar el suelo, la vuelves a levantar. Y lo más importante: ¡Sin bajar las piernas!
⏰¡Puedes hacer tres series de 15 para empezar!
A continuación te vamos a proponer una combinación de entrenamiento de natación y entrenamiento de fuerza bastante completo, y es que en cualquier deporte se puede ganar masa muscular, pero en el caso de la natación, lo ideal es acompañarlo con ejercicios de fuerza.
| Lunes | Natación entrenamiento de técnica |
|---|---|
| Martes | Entrenamiento de fuerza tren superior |
| Miércoles | Natación entrenamiento de resistencia. |
| Jueves | Entrenamiento de fuerza tren inferior |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Natación entrenamiento de velocidad |
| Domingo | Entrenamiento de fuerza core |
Este plan de entreno de una semana completa (y un día de descanso en medio), puede adaptarse, obviamente, a tu disponibilidad y nivel. También puedes añadir días de descanso si es necesario. Por ejemplo, haciendo una rutina de fuerza combinada (tren superior y core un día, y tren inferior otro, etc.). O también trabajar la técnica durante tus sesiones de resistencia y velocidad en la piscina, para entrenar "solamente" tres días a la semana. Lo ideal es que entrenes con un profesor de clase de natación para adultos, que pueda guiarte y adaptar los ejercios a tus necesidades.
Eso sí, alterna ejercicios de fuerza y natación, e integra los días de descanso en medio, y no seguidos, para que el resultado sea óptimo pero dándole al cuerpo el reposo que necesita. ¡Y no olvides estirar antes y después de entrenar!
Bibliografía
- ¿Cuál es la diferencia entre una dominada “Chin Up” y una dominada “Pull Up”? (2018, octubre 23). Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/es/fitness/a2000474/tipos-de-dominadas/
- López, P. (2021, noviembre 24). Cómo hacer remo con barra. Mundo Deportivo. https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/como-hacer-remo-con-barra-51682.html
- Gottau, G. (2021, mayo 18). Guía para principiantes (X): Flexiones de brazos en suelo. Vitonica.com; Vitónica. https://www.vitonica.com/musculacion/guia-para-principiantes-x-flexiones-brazos-suelo
- Cómo hacer bien las sentadillas o squats y qué tipos existen. (2018, diciembre 16). Men’s Health. https://www.menshealth.com/es/fitness/a2001362/como-hacer-sentadillas/
- ¿Sabes qué es el core y cómo se trabaja? (s/f). Rfec.com. Recuperado el 27 de diciembre de 2024, de https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/250-Sabes-que-es-el-core-y-como-se-trabaja
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