Cuando la mayoría de las personas escucha la palabra "ayuno", lo primero que les viene a la mente es la práctica religiosa de abstenerse de comer y tomar durante un determinado tiempo. Para muchos, el ayuno es sinónimo de sacrificio y autodisciplina, y se usa como una forma de conectarse con su fe y purificar su cuerpo y mente.
Sin embargo, el ayuno no solo tiene que ver con un aspecto, religioso. También se usa en el ámbito médico como una herramienta para mejorar la salud y prevenir enfermedades. En este contexto, el ayuno se suele asociar con la idea de "limpieza" del cuerpo, eliminando toxinas y desechos acumulados.
Pero más allá de estas dos vertientes, existe otra forma de ayuno que está ganando popularidad en los últimos años: el ayuno intermitente. En comparación de los ayunos religiosos o médicos, el ayuno intermitente no tiene que ver con la abstinencia total de ingesta durante períodos prolongados, sino en la distribución estratégica de las comidas a lo largo del día.
Hoy, en este artículo, te vamos a contar acerca de un tipo de ayuno: el ayuno intermitente 14/10. Una forma de introducirnos en una vida más saludable y consciente. A ver de que trata eso...
¿Cómo hacer ayuno intermitente 14/10?: guía práctica para principiantes
Si estás con ganas de probar el ayuno intermitente, el enfoque 14/10 es una interesante opción para principiantes. Pero, ¿cómo hacerlo? Nosotros estamos para eso, para contarte un poco como hacerlo y que tenés que tener en cuenta:
- 🟡 Elegí tu ventana de alimentación: Lo primero que hay que hacer es elegir tu ventana de alimentación de 10 horas. ¿A qué hora es mejor hacer el ayuno intermitente? Pensá los horarios en función de tus horarios de trabajo, actividades y gustos personales. Algunas opciones son: ayunar por la noche, por la mañana o en el medio del día. Se recomienda experimentar con diferentes horarios y elegir el que mejor se adapte a vos y tus objetivos de salud.
- 🟠 Ayuna durante 14 horas: Una vez que ya armaste tu ventana de ingesta, llega la parte de ayunar durante las 14 horas restantes. Durante este tiempo, podés tomar agua, café negro o té sin azúcar. Es importante que no ingieras ningún alimento sólido durante el ayuno.
- 🟢 Planea una alimentación saludable: Aprovecha tu ventana de alimentación para comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos. Trata de incluir proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables en tus comidas. Evita los alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas saturadas.
- 🟣 Escucha a tu cuerpo: Es importante que escuches a tu cuerpo durante el ayuno intermitente. Si te sentís muy débil, mareado o deshidratado, vas a tener que interrumpir el ayuno y comer algo. Además, es posible que necesites ajustar tus horas de ingesta o hábitos alimenticios para que el ayuno intermitente funcione mejor para ti.
- 🟤 Sé constante y paciente: El ayuno intermitente no es una solución mágica para perder peso o mejorar la salud. Es importante que seas constante y paciente, y que permitas que tu cuerpo se adapte al nuevo horario de alimentación. Además, es bueno poder combinar el ayuno intermitente con otros hábitos saludables, como el ejercicio diario y el buen dormir.
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Está claro que el ayuno intermitente no es para todas las personas, especialmente para aquellas con ciertas afecciones médicas, como diabetes, trastornos alimentarios o embarazo. Por eso, es importante hablar con un profesional de la salud antes de decidir hacer cualquier tipo de ayuno intermitente, incluido el ayuno intermitente 14/10.
Ayuno intermitente 14/10 menú
El ayuno intermitente 14/10 no tiene un menú específico, ya que se enfoca en el horario de las comidas y no en los alimentos en sí. De todas maneras, como ya dijimos, es importante aprovechar la ventana de alimentación de 10 horas para consumir una variedad de alimentos saludables y nutritivos que te ayuden a mantenerte saciado y con energía durante el ayuno.
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Acá te dejamos un ejemplo de menú que podrías seguir durante tu período de alimentación:
🥛 Avena con leche de almendras, frutos rojos y semillas de chía
🍌 Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de coco
🥚Huevos revueltos con verduras salteadas y pan integral
🍒 Yogur griego con frutas y nueces
🍏 Manzana con mantequilla de almendras
🥕 Zanahorias y apio con hummus
🥗 Ensalada de quinoa con verduras, aguacate y pollo a la plancha
🍵 Sopa de lentejas con vegetales con pan integral
🌮 Wrap de pescado con verduras y salsa de yogur
🥜 Frutos secos y semillas
🧋Batido de frutas y verduras
🍪 Galletas de avena caseras
🥘 Pechuga de pollo a la plancha con verduras asadas y arroz integral integral
🍲 Salmón al horno con ensalada de espinacas y patatas dulces
🫔 Tortilla de vegetales con ensalada mixta
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Al final del día es importante haber registrado que estás consumiendo los suficientes nutrientes durante el período de alimentación de 10 horas, sobre todo si tenés un estilo de vida activo. Para que tengas una idea, esta sería una guía general de las cantidades diarias recomendadas de macronutrientes para una persona promedio:
| Macronutriente | Cantidad diaria recomendada | Persona de 70 kg y una dieta de 2000 calorías |
|---|---|---|
| Proteínas | 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal | 84 a 140 gramos de proteína al día |
| Carbohidratos | 45-65% de las calorías diarias totales | 225 a 325 gramos de carbohidratos al día |
| Grasas | 20-35% de las calorías diarias totales | 44 a 77 gramos de grasa al día |
Intentá sostener este tipo de alimentación para que el ayuno no se vuelva tu propio enemigo.
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Precauciones del ayuno intermitente 14/10
Aunque el ayuno intermitente 14/10 puede tener beneficios para la salud, también es importante tener en cuenta algunas precauciones. Aquí te presento algunas de ellas:
- No es bueno para todo el mundo: El ayuno intermitente no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños, adolescentes, personas mayores, personas con trastornos alimenticios, personas con diabetes o problemas de azúcar en sangre, personas con enfermedades renales o hepáticas, entre otros.
- No es una excusa para comer en exceso: Durante la ventana de alimentación de 10 horas, es importante comer de manera saludable y equilibrada, y no usar el ayuno como una excusa para comer en exceso o consumir comida poco saludables.
- Puede causar efectos secundarios: Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, cansancio, irritabilidad, estreñimiento o diarrea, entre otros. Si estos síntomas persisten o empeoran, es importante buscar atención médica.
- Puede afectar el sueño: El ayuno puede afectar los patrones de sueño y la calidad del mismo, por lo que es necesario prestar atención a las señales del cuerpo y ajustar el horario de ayuno si es necesario.
- No es una solución mágica: El ayuno intermitente no es una solución mágica para bajar de peso o mejorar la salud, y no debe ser pensado como un sustituto de un estilo de vida saludable y equilibrado.
Para entender completamente qué es el ayuno intermitente, podrías visitar nuestro artículo.
Tengan en cuenta estas precauciones al considerar el ayuno intermitente 14/10, y hablar con un profesional de la salud si se sienten con dudas o preocupaciones.
Ventajas del ayuno intermitente 14/10
Algunos se preguntarán porque elegir el ayuno intermitente 14/10, habiendo otro tipo de ayunos. Y una vez más, ese es nuestro rol. Te vamos a contar cuáles son las ventajas de este tipo de ayuno, por lo que muchas personas lo eligen:
- 💚 Flexibilidad: El ayuno intermitente 14/10 es una forma relativamente flexible de ayuno intermitente, ya que permite una ventana de alimentación de 10 horas. Esto significa que se puede ajustar el horario de ayuno y alimentación para adaptarse al estilo de vida de cada persona.
- 💜 Facilidad de seguimiento: El ayuno intermitente 14/10 es fácil de seguir, solo implica dos períodos de tiempo: el período de ayuno y la ventana de alimentación. Además, no requiere contar calorías o restringir ciertos alimentos, lo que puede hacer que sea más dinámico de mantener a largo plazo.
- 🩵 Beneficios para la salud: Al igual que otros tipos de ayuno intermitente, el ayuno intermitente 14/10 puede tener varios beneficios para la salud:
- la pérdida de peso,
- la mejora de la sensibilidad a la insulina,
- la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo,
- la mejora de la salud cardiovascular.
- 🧡 Ideal para principiantes: El ayuno intermitente 14/10 puede ser una buena opción para aquellas personas que están comenzando con el ayuno intermitente, ya que la ventana de alimentación de 10 horas puede ser más fácil de manejar que períodos de ayuno más largos.
Pensá, analizá si este tipo de ayuno es el indicado para vos. ¡Las preguntas ya están resueltas en este artículo!
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Yo hago ayuno 14/10 hace más de un año, lo que no se es con que alimentos cortar el mismo.