La postura es un aspecto fundamental de nuestra salud y bienestar general. Una buena postura no solo es atractiva en cuanto a apariencia, sino que también tiene un impacto positivo en la salud física y mental. De todas formas, son muchas las personas que pasan gran parte de su día sentadas en un escritorio, lo que puede provocar una serie de problemas de salud relacionados con una mala postura.
Aunque la era digital nos fue facilitando nuestra vida laboral, también produjo ciertos cambios negativos como es el hecho de pasar la mayor parte del tiempo sin movernos, estando sentados frente a una pantalla. Este estilo de vida sedentario puede tener consecuencias fuertes en nuestra salud, como dolor de espalda, cuello y hombros, así como problemas de digestión y respiración.
Por suerte, existen diversas estrategias y hábitos que podemos implementar en nuestra rutina diaria para mantener una postura saludable mientras trabajamos en la oficina. En este artículo, te presentamos 10 consejos para mejorar la postura en la oficina, que están diseñados para integrarse armónicamente y brindarte una solución completa. ¡Vamos a ver de qué tratan!
Ajusta la altura de tu silla
En primer lugar, tenés que fijarte que la altura de tu silla te permita trabajar cómodamente en tu escritorio. Si tu silla es demasiado alta, seguro experimentes tensión en los hombros y el cuello, ya que tenés que estar siempre levantando los brazos para alcanzar el teclado. Si tu silla es demasiado baja, vas a experimentar tensión en la espalda al tener que inclinarte hacia adelante para trabajar
Ahora bien, para ajustar correctamente la altura de tu silla, tenés que sentarte con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Si tus pies no tocan el suelo, utiliza un reposapiés, o algo para que tus pies estén apoyados mientras estás sentado. Asegurate de que tus muslos estén paralelos al suelo y que haya una distancia de unos dos dedos entre la parte posterior de tus rodillas y el borde de la silla.
La foto nos muestra justamente como NO debemos sentarnos.
Si tus pies no tocan el suelo, utiliza un reposapiés, o algo para que tus pies estén apoyados mientras estás sentado. Asegurate de que tus muslos estén paralelos al suelo y que haya una distancia de unos dos dedos entre la parte posterior de tus rodillas y el borde de la silla.
Otra cosa importante a tener en cuenta, es que ajustes la altura de tu silla cada vez que cambies de tarea o de posición de trabajo. De esta forma, vas a poder mantener una postura adecuada y prevenir problemas de salud relacionados con una mala postura.
Mantener una buena postura al estar sentado
El segundo consejo para mejorar la postura en la oficina es mantener una postura correcta al sentarse, adoptando posturas ergonómicas que se adapten a la forma natural del cuerpo y permitan una postura adecuada y cómoda durante todo el rato que pases en la oficina. ¿Alguna vez escuchaste hablar de las almohadas ergonómicas? Bueno, algo así.
Entonces, para mantener una postura ergonómica al sentarte, vas a tener que corroborar que tu espalda esté apoyada en el respaldo de la silla, que tenga una altura y forma adecuada para apoyar la curva natural de tu espalda baja. Pero si te das cuenta de que tu silla no tiene un buen respaldo, es momento de salir a comprar o traerte de tu casa una almohada o una almohada lumbar para proporcionar este soporte adicional.
Además, tenés que fijarte que tus hombros estén relajados y que tus brazos descansen cómodamente a los lados de tu cuerpo, con los codos formando un ángulo de 90 grados. Y por sobre todo, evita encorvarte o inclinarte hacia adelante mientras trabajas, ya que esto puede provocar tensión en el cuello y la espalda.
Como dijimos antes, mantené los pies planos en el suelo o en un reposapiés, y evita cruzar las piernas mientras estás sentado. Al cruzar las piernas, se puede generar un desequilibrio en la postura y tensión en la espalda y las caderas.
Existe una marca de sillas altemente reconocida, llamada Herman Miller. Esta marca cuenta con un modelo denominado como "La silla Embody", que fue diseñada por Jeff Weber y Bill Stumpf en 2008. Su diseño único se inspiró en la columna vertebral humana y está diseñada para proporcionar soporte y comodidad en todo momento.
Ubica tu monitor a una altura adecuada
El cuarto consejo tiene que ver con ubicar tu monitor a una altura adecuada. Un monitor demasiado alto o demasiado bajo puede provocar tensión en el cuello y la espalda, así como fatiga visual.
Para colocar tu monitor a la altura adecuada, asegurarte de que la parte superior del monitor esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Esto te permitirá mantener una postura neutra del cuello mientras trabajas.
También chequea que el monitor esté ubicado a una distancia prudente de tus ojos. La distancia recomendada es de unos 50 a 70 centímetros del monitor. Si el monitor está demasiado cerca o demasiado lejos, vas a experimentar, lo que mencionamos recién, una fatiga visual y tensión en el cuello y la espalda.
Esta estrategia debe ser ajustada cada vez que cambies de tarea o de posición en el trabajo, porque a veces uno vuelve del almuerzo y sin querer, retoma en la primera posición que no nos hace bien.
Utilizar un teclado y un mouse ergonómicos
El quinto consejo para mejorar la postura en la oficina es usar un teclado y un mouse ergonómicos:
- Un teclado ergonómico está diseñado para adaptarse a la forma natural de las manos y los brazos, reduciendo la tensión y la fatiga muscular. Algunos teclados ergonómicos tienen una forma dividida o inclinada, lo que permite una postura más natural de las manos y los brazos.
Entre los más recomendados podemos encontrar a:- Microsoft Sculpt Ergonomic Keyboard
- Kinesis Freestyle2 Blue
- Un mouse ergonómico también está diseñado para adaptarse a la forma natural de la mano y reducir la tensión en la muñeca y el brazo. Algunos mouses ergonómicos tienen una forma vertical, lo que permite una postura más natural de la mano y el brazo.
Entre los más recomendados podemos encontrar a:- Anker Vertical Ergonomic Optical Mouse
- Logitech MX Vertical
Además chequea que el teclado y el mouse estén ubicados a una distancia y altura adecuadas para evitar tensión en los brazos y las muñecas. Un teclado y un mouse inadecuados pueden provocar tensión en los brazos, las muñecas y los dedos, lo que puede derivar en lesiones por esfuerzo repetitivo.
Tomar descansos
El sexto y mejor consejo, ya que implica un tiempo de parar, es tomar descansos frecuentes. Permanecer sentado en la misma posición durante largos períodos de tiempo puede provocar tensión muscular, fatiga y dolor. Y no solo a nivel postura, sino que para mejorar nuestra disposición al trabajo, nuestra concentración, es importante frenar para después seguir.
Lo ideal es que te puedas tomar un descanso de al menos 5 minutos cada hora para estirar los músculos, caminar un poco y cambiar de postura. Si estás muy metido con esto, podríamos agregar que en estos descansos, incluyas ejercicios de estiramiento suaves que ayuden a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:
- rotar los hombros,
- estirar el cuello y la espalda,
- hacer movimientos circulares con las muñecas.
Pero si ya te tomas un descanso y todavía te sentís cansado o incómodo, no dudes en tomarte otro descanso para mover el cuerpo y así aliviar la tensión muscular y prevenir problemas de salud relacionados con una mala postura. El ritmo del recreo lo tenés que encontrar vos.
Conocé cuáles son los mejores ejercicios posturales para hacer en el gym.
Hacer ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad
Ya que hablamos de ejercicios, el séptimo consejo es poder dedicarnos un ratito para hacer ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad en la oficina. Los ejercicios de fortalececimiento y flexibilidad te van a ayudar a mejorar la postura y prevenir problemas de salud. Además, contar con una personal trainer mujer puede ayudarte a realizar estos ejercicios de forma más efectiva.
Algunos de los ejercicios que podrías hacer ahí mismo en la oficina, son:
hacer en la oficina
| Ejercicios | Descripción | Beneficios |
|---|---|---|
| Fortalecimiento de hombros | Sentate derecho en tu silla y levantá los brazos a los lados, manteniendolos a la altura de los hombros. Realizá pequeños círculos con los brazos durante 30 segundos, primero en un sentido y luego en el otro. | Fortalece los músculos de los hombros y mejora la postura. |
| Estiramiento de cuello | Sentate derecho en tu silla y colocá suavemente tu mentón sobre tu pecho, manteniendo la espalda recta. Mantené la posición durante 15 segundos y luego volvé lentamente a la posición inicial. | Estira los músculos del cuello y alivia la tensión acumulada durante el día. |
| Fortalecimiento de muñecas | Apoyá los antebrazos en la mesa con las manos colgando por el borde. Levantá lentamente las manos y los dedos, manteniendo la posición durante 5 segundos. Repetí 10 veces. | Fortalece los músculos de las muñecas y previene lesiones por esfuerzo repetitivo. |
| Estiramiento de espalda | Sentate derecho en tu silla y colocá las manos en las rodillas. Inclinate lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los brazos estirados. Mantené la posición durante 15 segundos y después volvé lentamente a la posición inicial. | Estira los músculos de la espalda y alivia la tensión acumulada durante el día. |
| Fortalecimiento de piernas | Sentate derecho en tu silla y extendé una pierna hacia adelante, manteniendo el pie apoyado en el suelo. Levantá lentamente la pierna unos centímetros del suelo y mantené la posición durante 5 segundos. Repetí 10 veces con cada pierna. | Fortalece los músculos de las piernas y mejora la circulación sanguínea. |
Es necesario poder practicar estos ejercicios con frecuencia, al menos dos o tres veces por semana. Y si te da un poco de vergüenza ahí mismo con todos, podés aprovechar los descansos durante el día para realizar estos ejercicios sencillos y mejorar tu postura en la oficina.
Para más ejercicios posturales que podés hacer sentada en la oficina, ingresa a la página web de Superprof y descubrilo por vos mismo.
Evitar inclinar la cabeza hacia adelante
El octavo consejo para mejorar la postura en la oficina es evitar inclinar la cabeza hacia adelante. La inclinación de la cabeza hacia adelante es una postura muy común en personas que pasan mucho tiempo frente a una pantalla, ya sea la computadora o el celular.
Para evitar inclinar la cabeza hacia adelante, es importante mantener una postura neutral del cuello mientras trabajas. ¿Pero cómo mantengo una postura neutral? Primero tenés que asegurarte de que tu monitor esté ubicado a la altura adecuada y que tu silla te permita mantener una postura erguida y cómoda. Después intenta no acercar demasiado el cuello a la pantalla y tomar descansos frecuentes para estirar los músculos del cuello y la espalda.
No te olvides que es importante mantener una postura adecuada en todo momento, incluso cuando estás realizando tareas sencillas como enviar correos electrónicos o leer documentos.
Para los que tengan ganas de conocer cuales son los mejores ejercicios posturales para hacer en casa, pueden visitar nuestro artículo directamente en la página web.
Mantener una buena iluminación
El anteúltimo consejo para seguir fomentando una buena postura durante las horas de trabajo, es lograr mantener una buena iluminación. Si, la iluminación correcta permite que no se provoquen tensiones en los ojos y en la cabeza.
Lo ideal es poder combinar que haya suficiente luz natural como artificial en el lugar en donde vos estes trabajando. Claro esta que la luz natural es la mejor opción, porque proporciona una iluminación uniforme y natural que reduce la fatiga visual. Pero si esto es imposible, fijate que la luz artificial reemplace la natural. Algunos le ponen un dimmer para poder regular la intesidad.
Otro dato importante, es evitar el reflejo de la luz en la pantalla del monitor, ya que esto puede provocar tensión en los ojos y la cabeza. Tengase en cuenta que todos estos tips son también para las personas que trabajan desde su casa,
Mantener una buena iluminación en la oficina, o lugar de trabajo, ayuda a prevenir problemas de salud relacionados con una mala postura y mejorar tu bienestar general.
Utilizar un soporte para documentos
Llegamos al último consejo y esperamos que hayas tomado nota de cada uno. En esta ocasión, vamos a hablar de usar soportes para documentos. Si pasas mucho tiempo leyendo o escribiendo documentos en papel, es importante utilizar un soporte para documentos que te permita mantener una postura adecuada mientras trabajas.
Este es un accesorio que se coloca junto al monitor y te permite colocar los documentos a la altura y distancia adecuadas para evitar tensión en el cuello y la espalda. Al utilizar un soporte para documentos, vas a mantener una postura neutral del cuello mientras trabajas, reduciendo así la tensión muscular y previene problemas de salud relacionados con una mala postura.
Existen diferentes tipos de soportes para documentos en el mercado, desde soportes fijos hasta soportes ajustables y plegables. Lo importante es elegir un soporte que se adapte a tus necesidades y preferencias personales. Sin embargo, acá te dejamos dos opciones:
- Soporte para documentos Fellowes
- Soporte para documentos 3M
¡Eso fue todo por hoy, esperamos que hayan disfrutado! Además, si buscás asesoramiento personalizado, una personal trainer caballito puede potenciar tu rutina.
Si querés continuar con ejercicios en casa, visita nuestro artículo para conocer como trabajar la postura más allá de la oficina.
¿Te gustó este artículo? ¡Puntualo!
Loading...
