Los requerimientos de la vida moderna y los vertiginosos ritmos de las rutinas diarias de la actualidad pueden complicar la tarea de entrenar. La falta de tiempo, el cansancio después de largas jornadas de trabajo y las dificultades para costear un gimnasio, son algunas de las razones más frecuentes por las que, frecuentemente, la gente deja su entrenamiento de lado. Sin embargo, existen alternativas fitness que superan estos motivos, pudiendo adaptarse perfectamente al hogar, y que no requieren necesariamente de un centro deportivo para poder llevarse a cabo.
El entrenamiento con intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT, es uno de los métodos de entrenamiento más populares de la actualidad ya que su versatilidad permite adaptarlo a diferentes situaciones y ámbitos, con y sin equipamiento. Además, se trata de una alternativa que permite obtener resultados en sesiones que requieren de poco tiempo de entrenamiento.
Concretamente, una sesión de HIIT training suele tener una duración total de 30 minutos, donde se incluye la entrada en calor, el circuito HIIT propiamente dicho -que suele durar entre 10 y 15 minutos- y una instancia de elongación y recuperación. Lo más llamativo de este revolucionario método, es que debido a que los movimientos y ejercicios se realizan a alta intensidad, nos permite obtener los mismos resultados que en una rutina de entrenamiento tradicional de 60 minutos.
Además, HIIT puede practicarse como entrenamiento principal, o adaptarse perfectamente como complemento de otras actividades para potenciar sus efectos desde una perspectiva integral.
A continuación te contamos todo lo que tenés que saber para poder realizar un entrenamiento HIIT desde el hogar: aspectos en cuenta para diseñar una rutina que se adapte a tus necesidades y ejercicios, con o sin equipamiento, tanto para practicantes principiantes como para avanzados.
¿Qué aspectos tener en cuenta a la hora de realizar una rutina HIIT en casa?
En líneas generales, el HIIT consiste en realizar ráfagas de actividad a máxima intensidad, seguidas de cortos períodos de descanso o recuperación activa. Bajo este esquema, se persigue el objetivo de elevar la frecuencia cardíaca -del 85% al 95% de su capacidad máxima-, lo que proporciona muchísimos beneficios como el desarrollo de la capacidad muscular, la mejora del flujo sanguíneo, la pérdida de grasa corporal, la quema de calorías (incluso después de haber finalizado la sesión de entrenamiento), la definición muscular, entre muchísimos más.
Sin embargo, más allá de las generalidades de este enfoque de entrenamiento, existe una variedad de protocolos HIIT que encaran de diferente forma la combinación entre los tiempos de actividad y pausa, que incorporan distintas secuencias de repeticiones por ejercicios, que proponen diferentes rondas de ejercicios a realizar durante la sesión, y que tienen tiempos de duración total variados. Dentro de los más populares podemos mencionar los protocolos:
- Tábata
- Intervalos 30/30
- Pyramid HIIT
- Rutina HIIT 5x5
Dependiendo del nivel, los objetivos, los gustos y las posibilidades de cada practicante, le convendrá optar por alguno de estos protocolos. Lo importante es que todos pueden incorporar los ejercicios que a continuación mencionaremos, para llevarse a cabo en casa sin ningún tipo de impedimento o dificultad.
Una vez seleccionado el protocolo HIIT, es momento de elegir los ejercicios que más te gustan para incorporar a tu rutina de entrenamiento personalizado. ¡Vamos a ver!
Ejercicios para un entrenamiento HIIT básico desde el hogar
Si estás dando tus primeros pasos en el mundo del fitness, te conviene empezar con ejercicios simples, que trabajan cada grupo muscular de forma exclusiva. No combinar el trabajo de diferentes músculos en simultáneo es una de las claves para poder aprender la técnica de cada ejercicio y asegurarte de que estás trabajando cada músculo de forma correcta y con una postura adecuada. De este modo, vas a proteger tus músculos y articulaciones: aspectos fundamentales para poder sostener una rutina HIIT sin dañar el cuerpo.
A continuación te compartimos una serie de ejercicios básicos y simples, que te ayudarán a construir resistencia y fuerza rápidamente. Todos pueden incorporarse a cualquier tipo de rutina HIIT para el hogar y pueden realizarse sin equipamiento ni elementos (pesas, mancuernas, elásticos, etc.), aunque una vez avanzado el nivel se pueden sumar para potenciar el trabajo.
Ejercicios básicos para una rutina HIIT:
Para los principiantes es aconsejable empezar por una rutina que incluya tiempos de actividad que sean menores a los de descanso, con repeticiones moderadas de cada ejercicio. A medida que se vaya aumentando la resistencia y la fuerza, se puede aumentar el número de repeticiones y pasar a un protocolo más intenso con períodos de inactividad más prolongados y tiempos de descanso más reducidos.
Tren superior
Comprende los músculos de la parte superior del cuerpo, como el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y el núcleo.
- Flexiones de brazos con las rodillas flexionadas: Trabaja los músculos del pecho, los tríceps, los hombros y los abdominales.
- Plancha: Fortalece el núcleo, los músculos de la espalda y los abdominales.
- Pull-ups: Requiere de una barra firme y sólida de la cual colgarse para fortalecer los músculos bíceps, tríceps, hombros, espalda y abdominales.
- Remo invertido: Fortalece los músculos de la espalda, hombros, bíceps y tríceps.
- Abdominales: De cualquier estilo.
Iniciate en HIIT con la guía de un personal trainer zona norte. ¡Con el podrás practicar una rutina personalizada y maximizar los efectos de tu sesión deportiva!
Tren inferior
Hace referencia al entrenamiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo, que incluyen las piernas, los glúteos y la sección lumbar.
- Estocadas: Para trabajar los músculos de las piernas y glúteos de forma efectiva.
- Sentadillas: Un ejercicio excelente para trabajar principalmente los músculos de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Luego se puede complejizar realizando sentadillas con salto.
- Elevación de talones: Se enfoca en los músculos de la pantorrilla.
- Peso muerto: Trabaja los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Se puede comenzar haciendo el ejercicio solamente con el propio peso corporal, para luego sumarle algún elemento de peso como una barra, mancuernas o pesas.
- Sprints en el lugar: Correr en el mismo lugar a máxima intensidad. Trabaja piernas y glúteos.
También es fundamental que dediques un tiempo para realizar una buena entrada en calor y luego para elongar. Esto es lo que te permitirá tener una buena recuperación posterior al training, Este es un punto absolutamente necesario para poder continuar con los entrenamientos. La fatiga muscular es producto de una entrada en calor deficitaria o de una mala elongación, y se constituye como uno de los motivos de deserción más frecuentes de un entrenamiento.
Todos estos ejercicios pueden incluirse dentro de un protocolo de HIIT Tabata, quedando una rutina con el siguiente esquema:
- 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso.
- Duración total: 4 minutos.
- Se puede hacer 20 segundos de cada ejercicio, hasta completar el tiempo total.
- Se recomienda encadenar varias rondas de ejercicios para obtener un entrenamiento más completo. Los principiantes pueden comenzar con una rutina de 8 o 10 minutos para luego ir aumentando el tiempo.
Entrenamiento HIIT para avanzados
Si ya tenés experiencia en el fitness y estás buscando un desafío intenso para potenciar tus resultados, podés maximizar el esfuerzo en tu rutina realizando los ejercicios básicos añadiendo peso o elementos como bandas elásticas, un box de elevación, entre otros.
Si estás en esta instancia de entrenamiento, y contás con conocimiento de la técnica y la postura de cada ejercicio, ya te encontrás en condiciones de realizar una rutina HIIT intensa que incluya un número de repeticiones de los ejercicios y ciclos que te resulten desafiantes.
Un protocolo de HIIT para avanzados puede ser el Pyramid HIIT, y los ejercicios pueden aplicarse al mismo de esta forma:
- Fase ascendente (3 rondas de actividad y pausas), seguida de fase descendente (3 rondas de actividad y pausa)
- Duración total: De 25 a 30 minutos, para avanzados.
En todos los casos te recomendamos que vayas probando cuáles son los protocolos y las combinaciones de ejercicios que más te gustan y que mejor se adaptan a tu condición física y a tus posibilidades. El ejercicio HIIT tiene muchísimos beneficios y poder realizarlo desde casa se constituye como una gran ventaja para garantizar un entrenamiento independiente que podrás realizar en cualquier momento y en prácticamente toda situación.
¿Te gustó este artículo? ¡Puntualo!
Loading...
