La dieta antiinflamatoria es un enfoque nutricional que se centra en reducir la inflamación aguda y crónica, a partir de la incorporación de hábitos, así como de alimentos altos en nutrientes y otros compuestos bio-activos para lograr este objetivo.
Más allá de la meta estética del vientre plano a la que muchos hombres y mujeres aspiran, desinflamar el cuerpo es un aspecto importante para lograr un mayor bienestar diario, así como para dar lugar a los resultados visibles que un entrenamiento deportivo puede estar generando a nivel muscular, pero que se ven opacados por la hinchazón.
La dieta antiinflamatoria no es un régimen temporal, sino más bien un enfoque centrado en la salud a partir del cual incorporar alimentos y hábitos que promuevan un mayor bienestar en el día a día.
Por eso, es importante tener en cuenta que si bien a continuación te proponemos las bases de la alimentación antiinflamatoria, cada persona debe estar atenta a las reacciones que cada ingesta produce en su organismo, a fin de personalizarla y adaptarla en función de sus propias características y necesidades. Por este motivo, sobre todo al principio, te recomendamos que vayas registrando cuáles son los alimentos que consumís y que realices un análisis exhaustivo de cómo te caen y los efectos que producen en vos. De esta forma podrás ir eliminando e incorporando alimentos a medida que vayas conociendo tu metabolismo y tránsito intestinal.
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¿Cuáles son los síntomas de la inflamación?
Existen diferentes manifestaciones y síntomas de la inflamación intestinal que pueden variar dependiendo de las causas de la misma, así como de las características particulares de cada persona.
Algunos de los síntomas más comunes de la inflamación son:
- Dolor abdominal
- Cólicos
- Hinchazón después de las comidas
- Sensación de pesadez abdominal constante
- Diarrea
- Náuseas o vómitos
La persistencia de los mismos puede convertirse en una verdadera molestia que impide disfrutar tanto de la comida como de la vida diaria.
¿Padeces alguno o varios de estos síntomas? El primer consejo que podemos darte es que consultes con un profesional de la salud, ya sea médico o nutricionista, para descartar patologías o enfermedades que haya que tratar con un tratamiento alimenticio o médico específico.
Una vez descartado esto, podés dedicarte a probar alternativas alimenticias que promuevan una mejor digestión y que te permitan restituir tu metabolismo para recuperar el bienestar.
Alimentos enemigos de la inflamación
Para combatir la inflamación, es fundamental comenzar por retirar de nuestra dieta, aquellos alimentos que por sus características y composición, pueden ser generadores de distensión abdominal e inflamación como:
Las bases de una dieta antiinflamatoria saludable
La dieta antiinflamatoria se apoya en principios clave: fomentar el consumo de alimentos que ayudan al cuerpo en la lucha contra la inflamación, especialmente aquellos con riqueza de nutrientes, y evitar aquellos que desencadenan, sostienen o empeoran la inflamación, elevando los niveles de marcadores inflamatorios en el organismo.
Lineamientos fundamentales de la dieta antiinflamatoria:
Consumir alimentos enteros y naturales. Intentar reducir al máximo los alimentos que llevan procesamiento y optar por alternativas de consumo fresco y natural como frutas, verduras y carnes magras.
Dentro de los vegetales y las frutas, priorizar aquellas que tienen alto contenido de antioxidantes polifenoles y flavonoides. Está demostrado que su consumo neutraliza los radicales libres, fuertemente asociados a los procesos inflamatorios.
¿Cuáles son estas frutas y verduras?
- Crucíferas: Brócoli, coliflor, repollitos de bruselas, rabanito, repollo, kale, rúcula, berros.
- Tomate
- Morrón de todos los colores
- Bayas: arándanos, frambuesas, moras, cerezas, frutillas, uvas
También es importante obtener antioxidantes a partir del consumo de hongos crudos o levemente cocidos como portobellos, shiitake, champiñones.
Mantener una alimentación balanceada es otro aspecto fundamental dentro de este enfoque. Para ello, se recomienda el consumo de carnes magras rojas y de pescado, fuente de Omega 3 y vitamina D, componentes fuertemente asociados con los procesos desinflamatorios.
Además, existen algunas especias como jengibre, cúrcuma, canela y ajo que son ideales para luchar contra la inflamación. También se recomienda incorporar grasas saludables, presentes en aceites como el de coco, el de oliva extra virgen, las semillas y los frutos secos activados.
Otros consejos para desinflamar el cuerpo
Una de las mejores soluciones para desinflamar el organismo y lograr un vientre plano es el consumo de bebidas que tengan por objetivo eliminar toxinas.
Estas bebidas incluyen, entre otras:
- Agua, abundante cantidad, distribuida a lo largo del día.
- Jugo de limón, Fomenta la absorción de nutrientes. Se puede agregar jugo de limón fresco a tus bebidas como agua o té y también a tus ensaladas y carnes.
- Té verde, que facilita la digestión, drena el cuerpo y quema grasa.
- Infusiones con especias como canela, jengibre o cúrcuma para obtener antioxidantes y favorecer los procesos de eliminación.
Adaptar el sueño
A menudo subestimamos la importancia del sueño y sin embargo, este desempeña un papel fundamental en nuestra salud en general.
Existe una estrecha relación entre el sueño -calidad y cantidad- y los procesos desinflamatorios. Dormir adecuadamente ayuda a la regulación del sistema inmunológico, a la regeneración celular, reducción de citocinas inflamatorias y del cortisol, lo que favorece la desinflamación.
Por lo tanto, mejorar los hábitos de sueño aportará enormes contribuciones a los efectos de tu dieta desinflamatoria.
Hacer ejercicio
Realizar actividad física regularmente contribuye a moderar la respuesta inflamatoria del organismo, a través de mecanismos metabólicos y fisiológicos como la mejora de la circulación sanguínea y de la oxigenación.
También propicia la reducción del tejido adiposo, la modulación del sistema inmunológico, la reducción del estrés, la mejora del sueño, entre otros.
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Ejemplo de un plan diario de alimentación antiinflamatoria
Modelo de dieta antiinflamatoria
Con toda esta información vas a poder tener herramientas y recursos para entender cómo gestionar la desinflamación de tu organismo de manera saludable. Para una dieta variada y rica, volvé siempre sobre las bases de la misma: esto te aportará los principios a seguir para diseñar un plan que cumpla con los requerimientos de este enfoque.
Con todo esto, animate a jugar en la cocina de manera creativa. Existen infinidad de alternativas de platos para las diferentes comidas antiinflamatorias diarias que no sólo te ayudarán a alcanzar tus objetivos, sino que además pueden ser exquisitos y sencillos. Este es uno de los grandes beneficios de esta dieta: no conlleva ingredientes ni alimentos caros o difíciles de conseguir. Esto promueve la regularidad, aspecto clave para el establecimiento de hábitos alimenticios y de vida saludables.
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