El entrenamiento interválico de alta intensidad, más conocido como HIIT por sus siglas en inglés relativas a "High Intensity Interval Training", se viene posicionando con mucha fuerza dentro de la escena deportiva. Conocido por ser revolucionario y eficiente, este método training es tendencia en gimnasios y centros deportivos de todo el mundo, ganando nuevos adeptos que día a día se suman a la vorágine del HIIT.
Sus beneficios y su impacto positivo sobre la salud en general convierten al HIIT en una alternativa útil para muchas personas, sobre todo, para aquellos que por falta de tiempo o agendas ajustadas, no cuentan con el espacio suficiente para poder realizar entrenamientos convencionales durante sus rutinas diarias.
Dentro de sus miles ventajas, el HIIT se ha hecho popular por sus beneficios sobre la salud como por su capacidad para desarrollar la resistencia cardiovascular, por su utilidad para perder peso (ya que con el ejercicio a alta intensidad seguimos quemando calorías después del entrenamiento, incluso estando en reposo), por ser efectivo y por ser rápido. En este sentido, HIIT ofrece una relación rendimiento/tiempo que es superior a otros modelos de entrenamiento.
Características de una rutina HIIT
Específicamente, HIIT propone rutinas de ejercicios que combinan períodos de actividad realizada a la máxima potencia, con períodos de pausa o de recuperación activa. Debido a que el objetivo es elevar la frecuencia cardíaca, superando del 80% al 95% de su capacidad máxima, las clases de fitness HIIT son cortas permitiendo obtener muchísimas ventajas en poco tiempo de entrenamiento.
El HIIT consiste en hacer sesiones muy cortas, con mucha intensidad. Concretamente, la ejercitación realizada a alta intensidad tiene una duración de entre 10 y 15 minutos, a lo que se le suman de 5 a 10 minutos de calentamientos inicial, y otros 5 a 10 minutos de elongación y recuperación, dando una sesión total de una duración aproximada de 30 minutos: en este tiempo se pueden obtener los mismos resultados que un entrenamiento tradicional de 60 minutos.
El circuito HIIT (de 10 o 15 minutos) se compone de ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad, alternadas con períodos de recuperación más cortos. Por ejemplo, 30 segundos de trabajo a máxima intensidad, seguido de 30 segundos de descanso, de forma repetitiva hasta completar el tiempo de ejercitación. La distribución específicas de los tiempos de los intervalos, así como la cantidad de ejercicios en una rutina HIIT puede variar según el tipo de protocolo HIIT que se elija, los objetivos, el estado físico, el nivel de entrenamiento y las preferencias personales. Teniendo en cuenta estos factores, la rutina podrá incluir entre 5 a 10 ejercicios diferentes para realizar a modo de circuito.
- Entrada en calor (10 min)
- Circuito HIIT (10/15 min): 30 seg a máx intensidad/ 30 seg de descanso
- Elongación (10 min)
De todos modos, es importante tener en cuenta que existen diferentes formas de encarar el HIIT, considerando factores como los objetivos y el nivel de entrenamiento: estos serán fundamentales para poder diseñar una rutina adecuada y personalizada.
Determinar objetivos
Para establecer el tipo de rutina que me conviene hacer, lo primero es esclarecer cuáles son mis objetivos deportivos. Para esto, es útil hacerse algunas preguntas como ¿qué resultados me gustaría alcanzar con mi práctica deportiva?:
- ¿Ganar masa muscular?
- ¿Definir la musculatura?
- ¿Bajar de peso?
- ¿Mantenerme en mi peso?
- ¿Complementar otro entrenamiento para optimizar sus resultados?
- ¿Tener una rutina diaria que contribuya a mi salud?
En base a esto podrás establecer si el entrenamiento HIIT será tu actividad deportiva predominante o si se constituirá más bien como un apoyo de otro entrenamiento principal. Es importante tener en cuenta que a pesar de que HIIT sea la principal actividad, siempre es bueno combinarla esporádicamente con otro tipo de entrenamiento que le dé soporte y que nos dé herramientas para sostener una práctica integral.
Si sos mujer y buscas un enfoque personalizado en tu entrenamiento, considerá trabajar con un personal trainer mujer que entienda tus necesidades específicas.
HIIT como entrenamiento principal
Una vez esclarecidos los objetivos, ya podrás evaluar la cantidad de veces por semana en que vas a practicar HIIT:
Si es la actividad principal, de vos dependerá el tiempo de dedicación que quieras darle, ya sean 5, 4, 3 o 2 veces por semana. Esto estará alineado con muchísimos factores como el tiempo disponible, las responsabilidades de la vida cotidiana, el gusto por el deporte, el estado físico, entre otros. Lo importante es que te mantengas activo y que no te establezcas metas que son superiores a las que crees que es posible cumplir. Sé realista y diseñá un plan en el que el entrenamiento ocupe el lugar que verdaderamente podés darle en tu vida.
Si HIIT va a ser tu actividad principal, podes proponerte hacerlo 3 o 4 veces a la semana. También podés programarlo para ir mejorando el rendimiento con el paso del tiempo, descansando menos cada vez, aumentar los tiempos de actividad, subir la cantidad de repeticiones durante este tiempo. Para mejorar, siempre conviene intercalar con alguna sesión esporádica de entrenamiento de fuerza: esto nos ayudará a mantener masa muscular, a mejorar la composición corporal y la postura, para poder desarrollarnos mejor en la práctica deportiva.
Además, siempre habrá tiempo para aumentar la frecuencia de los entrenamientos semanales: a medida que vayas mejorando en la práctica, la dificultad para realizar los ejercicios disminuirá, y empezarás a pasarla mejor durante las sesiones. A su vez, cuando se empiezan a ver los resultados, la motivación puede llevar a aumentar la frecuencia de las sesiones o simplemente a seguir sosteniendo el entrenamiento (¡que es un montón!).
Para garantizar las buenas prácticas en HIIT, conviene iniciarse con la guía de un personal trainer zona norte. Con el podrás practicar una rutina personalizada y maximizar los efectos de tu sesión deportiva.
HIIT como entrenamiento secundario
Si HIIT se constituye como tu entrenamiento secundario, dependiendo cuál sea el principal, podrás determinar la cantidad de sesiones HIIT. Por ejemplo, si tu prioridad es el entrenamiento de fuerza, practicar HIIT una vez por semana será más que suficiente. Esto se debe a que el primero es un entrenamiento que requiere de mucha energía, y HIIT genera un déficit energético e implica un esfuerzo grande a nivel del sistema nervioso central. Por lo cual, estos entrenamientos pueden interferir entre ellos si se practican en exceso. Al final puede que termines muy fatigado y que por eso no puedas dedicarte de lleno ni a una ni a otra práctica. Por eso, en el caso del entrenamiento de fuerza como actividad principal, se puede complementar con HIIT esporádicamente para potenciar el entrenamiento deportivo. Para recibir acompañamiento profesional ¡no dudes en recurrir a un personal trainer de Superprof!
En cambio, si tu actividad principal es el cardio (salir a correr, a caminar, a nadar, a andar en bicicleta, a intensidad moderada), quizás te venga bien sumar dos sesiones semanales de HIIT para recibir todas las ventajas de entrenar a alta intensidad y potenciar la primera práctica.
¿Por qué sumar HIIT como complemento de otros entrenamientos? Porque su práctica proporciona muchísimos beneficios en sesiones cortas. Además, puede ser una buena actividad para despejar la mente de la actividad principal para volver a la misma con mucha más motivación.
Establecer el nivel
Para empezar un entrenamiento HIIT también es bueno encararlo teniendo en cuenta el nivel.
En HIIT siempre es recomendable aumentar la intensidad de forma progresiva, teniendo en cuenta los límites físicos de cada momento. Escuchar al propio cuerpo es la clave para poder sostener el training sin fatigar los músculos.
Debido a que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, el nivel de ejercitación que se tenga, impactará de forma directa en la exigencia con que podemos iniciar la práctica de HIIT.
Si sos principiante, se recomienda empezar realizando sesiones más suaves: 30 segundos de trabajo a máxima intensidad, seguidos de 30 segundos de descanso.
Si sos un deportista de nivel avanzado: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.
Tené en cuenta que esto es solo una sugerencia, y que entre estas dos propuestas existen miles de combinaciones interválicas posibles. La idea es que puedas ir probando qué es lo que se ajusta mejor a vos. Además ¡siempre se puede ir subiendo o bajando el nivel de intensidad a medida que vayas avanzando en las sesiones!
¿Sabías que podés realizar un entrenamiento HIIT desde tu casa? ¡El método se adapta perfectamente a diferente tipo de espacios ya que se puede practicar con o sin equipamiento más que el propio peso corporal!
Modelo de un circuito HIIT
Uno de los principales motivos por el que el HIIT se ha hecho tan popular es que se adapta a prácticamente todas las disciplinas fitness: cualquier tipo de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT. Asimismo, prácticamente todo tipo de entrenamiento puede incluir una sección de HIIT.
Aunque siempre puede venir bien una bici spinning, una cinta para correr o una elíptica (aparatos que nos permiten regular la intensidad del ejercicio y de esta forma resulta más fácil realizarlo), lo bueno de HIIT es que fácilmente puede hacerse sin ningún tipo de elemento o material, más que el propio peso corporal.
A continuación te compartimos una rutina de ejercicios en circuito para realizar con el propio peso corporal:
Tronco inferior (piernas, cadera, glúteos, pies y tobillos)
Sentadillas: (ejercicio muy completo que trabaja el cuerpo entero y que podemos hacer en cualquier lado). Hacer un pequeño salto en la fase concéntrica. La fase céntrica controlada, y a la concéntrica se le añade un salto pequeño.
Estocadas hechas de una manera estática (sin avanzar hacia adelante): desarrollan fuerza, resistencia y aptitud cardiovascular de las piernas.
Tren superior (hombros, brazos, pecho, espalda, tórax y abdomen)
Flexiones de pecho:
Para desarrollar fuerza y resistencia
Remo invertido:
Con una mesa o con unas sogas que tengamos a mano.
¿Cómo planificar el entrenamiento hiit con estos ejercicios? Podemos hacer una rutina metabólica. Esto quiere decir, hacer series de 10, 15, 20 o 25 repeticiones de cada uno y sin descansar, pasar al siguiente ejercicio haciendo la misma cantidad de repeticiones. Una vez que hayamos completado todo el circuito, descansamos 15, 20, 25 o 30 segundos (dependiendo del nivel). Luego volvemos a comenzar el circuito. Esto lo podemos repetir unas 4 o 5 veces hasta completar el entrenamiento e ir mejorando el ritmo (tener en cuenta el nivel)
¡También podés guiarte con esta rutina HIIT para principiantes de YouTube!
A medida que vayas mejorando podés alternar los intervalos con otros modelos de ejercicios, focalizando semana a semana en un grupo muscular específico: hombros, brazos y espalda una semana; piernas, glúteos y cadera otra semana; todos estos músculos otra semana. De esta forma podrás llevar al máximo cada entrenamiento.
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