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10 ejercicios para tu entrenamiento de boxeo

Publicado por Mariana, el 12/03/2019 Blog > Deporte > Boxeo > Tu Entrenamiento de Boxeo en 10 Pasos

«La vida es como el boxeo, se resume en cuatro palabras: avanzar, encajar golpes, esquivar y progresar». Julien Lorcy

¡No hay muchas maneras de progresar en el deporte! La motivación, tarde o temprano, se convertirá en tu mejor aliado, ya que el entrenamiento deportivo debe ser casi cotidiano.

¿Te gusta el boxeo y has empezado a practicarlo? No obstante, aunque te pones los guantes en tu club de boxeo o con un entrenador particular, no sabes cómo organizar tus ejercicios durante las vacaciones u organizar tus propias sesiones de entrenamiento. ¿Practicas boxeo para estar en buena forma física?

Solo o con amigos, te ofrecemos una lista de ejercicios para que puedas hacer entrenamientos efectivos a tu medida. Obviamente, puedes modificar los ejercicios según el tiempo que tengas, tu forma física en ese momento y los puntos en los que te gustaría profundizar particularmente. Asimismo, también deberás adaptar tu entrenamiento al tipo de boxeo que practiques: ¿quieres hacer boxeo desde casa?

Antes que nada, intentemos responder una pregunta: ¿cuánto tiempo tiene que entrenar un boxeador? Para un programa largo (al menos una o dos veces por semana), debe acercarse e incluso superar las 3 horas.

Veamos qué ejercicios debes integrar en cualquier entrenamiento de boxeo para llegar a ser el boxeador con el que sueñas. En este artículo, Superprof te propone 10 ejercicios muy útiles para conseguir tu objetivo.

1. El calentamiento del boxeador

No es sorprendente que el muay thai o el boxeo francés no sean una excepción a las leyes que rigen el mundo del deporte en general: los deportes de combate exigen un buen calentamiento porque se utiliza todo el cuerpo. Por lo tanto, el boxing puede ayudarte a mantener la línea.

Un buen calentamiento comienza suavemente, con un poco de jogging. Idealmente, si tienes tiempo y la esperanza de convertirte en campeón de boxeo algún día, haz jogging de 30 a 60 minutos. Si no, sobre todo en interiores, corre durante unos 5 minutos, antes de pasar a un calentamiento más intenso.

Calentar antes de entrenar El calentamiento es esencial en el boxeo.

Este calentamiento previo consiste en calentar todas las articulaciones del cuerpo, desde la parte superior (el cuello) hasta la parte inferior (los tobillos), en orden para no olvidar nada; de lo contrario, podrías hacerte un esguince durante los siguientes ejercicios. Después de las articulaciones, hay que calentar los principales músculos del cuerpo.

Por ejemplo, puedes hacer burpees (de pie, sentadilla, flexión, cuclillas y repetición), saltar a la comba, hacer abdominales (sobre todo en V), correr o hacer flexiones.

Después del calentamiento, deberás tener calor y deberás haber empezado a sudar, pero esperemos que no estés cansado: ese es el estado en el que hay que estar antes de un combate de boxeo.

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2. Repasar tu técnica de ataque

El entrenamiento de boxeo propiamente dicho comienza con teoría, lo cual marca un breve descanso tras los esfuerzos del calentamiento.

El boxeador debe aprender en esta etapa a ponerse en forma y a concentrarse. Debe pensar en todos los golpes que conoce, nombrándolos de memoria o incluso en voz alta.

Los tiene que representar uno por uno, sin guantes, primero con el brazo derecho y luego con el brazo izquierdo, despacio para asimilarlos mejor y tener la posibilidad de analizar los movimientos.

El menor gesto erróneo debe ser corregido, y el alumno no debe pasar al siguiente movimiento sin haber asimilado perfectamente el anterior. Jab, uppercut, gancho, derechazo, directo: son los principales golpes del boxeador…

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Veamos los principales golpes un poco más en detalle:

  • Jab: golpe recto en el que el boxeador se dirige con rapidez en dirección al rostro del rival para iniciar sus ataques. Se trata del punto de partida dentro de todos golpes. Este golpe permite distanciarnos del oponente mientras nos mantenemos en guardia. El jab o directo de izquierda consiste en propinar un puñetazo con la mano izquierda mientras extendemos el codo de forma paralela al suelo y lo retraemos a su posición inicial rápidamente. Al mismo tiempo, extendemos el codo mientras hacemos una ligera rotación de cadera.
  • Cross o directo: este golpe es considerado por muchos como el golpe más letal del boxeo ya que mediante este golpe se impacta con gran fuerza, velocidad y en los puntos estratégicos para poder desestabilizar al contrincante. Este golpe se realiza con el brazo cerrado y paralelo al suelo. Te tendrás que colocar lateralmente. Se puede asestar este golpe con el puño izquierdo o derecho apuntando a los lados del rostro del rival, aunque preferiblemente a la mandíbula o a la sien.
  • Uppercut: este golpe es uno de los más espectaculares porque si se realiza con fuerza, es muy impactante. Este golpe se ejecuta en dirección vertical directamente a la mandíbula del oponente. Hay que extender ligeramente las rodillas mientras golpeamos con fuerza.
  • Crochet: en este caso, se trata de un golpe lateral con trayectoria paralela al suelo y la dirección es el rostro del rival.
  • Gancho o hook: este golpe es similar al uppercut, aunque el objetivo en este tipo de golpe es el de golpear al rival en el torso. Se dirige a los laterales para golpear los órganos desprotegidos y las zonas blandas de los costados. Se debe asestar a corta-media distancia para que sea más efectivo.

Tipos de golpes de boxeo. ¿Quieres desestabilizar a tu contrincante? Familiarízate con los golpes más comunes del boxeo.

La duración de esta etapa de entrenamiento es variable, ya que irá en función del número de golpes que conozca el boxeador (el principiante conocerá muchos menos que los expertos), la concentración del deportista y la calidad de los golpes.

Descubre los golpes más destacados del English boxing.

3. Entrenar con la pera de boxeo

Hay que dar golpes suaves y naturales, con un ritmo rápido que se adapte a tu respiración y al timing de boxeo.

Tanto los puños como la pera deben moverse constantemente, con movimientos circulares, ideal para sincronizarse y mantener una posición ofensiva.

Un vendaje o unos guantes finos son suficientes para este tipo de ejercicio.

Tienes que hacerlo durante 3 minutos, hacer una pausa de 30 segundos, volver a hacerlo durante 5 minutos, parar durante 30 segundos, y luego terminar con otros 3 minutos.

De una sesión de boxeo a la siguiente, podemos reemplazar la pera de boxeo (striking bag) por un punching ball (la misma pelota de boxeo, pero fijada al suelo), para variar los ejercicios.

Algunos consejos:

  • Abre tus manos y no golpees con el puño o los nudillos, sobre todo si estás empezando. Los principiantes, cuando golpea con los nudillos, pierden el ritmo rápidamente y terminan golpeando demasiado fuerte o demasiado rápido. Si golpeas lentamente, podrás encontrar un buen ritmo que se adapte a lo que buscas.
  • Golpea realizando pequeños círculos en el aire cuando golpees la pera.
  • No alejes demasiado las manos. Mantenlas cerca de la pera, así podrás golpearla sin tener que correr demasiado. Mantenlas a la altura adecuada para poder encontrar ese ritmo del que previamente hablábamos. Mientras golpees con una mano, mantén la otra esperando justo debajo, preparada para golpear.
  • El ritmo más adecuado para principiantes es derecha-derecha-izquierda-izquierda, es decir, golpea dos veces con la derecha y dos veces con la izquierda y vuelta a empezar.

4. Boxear con un saco de boxeo

Ahora, puedes ponerte los guantes de boxeo porque golpearás algo duro, pesado y resistente: un saco de boxeo lleno de arena, gravilla, granos…

Golpea el saco, pero no te abalances sobre él. Párate sobre ambos pies y no te caigas encima del saco. Mantén el equilibrio para conseguir una mejor potencia de ataque y un mejor juego de pies alrededor del saco.

No uses el saco para apoyarte. No empujes con tus hombros. Este vicio hace que los adversarios te puedan desequilibrar moviéndose cuando sientan que te puedes ladear.

Boxear contra un saco Lo peor de todo es empujar el saco con la cabeza, ya que quedarás expuesto a los uppercuts.

El saco de boxeo tiene como objetivo representar mejor un oponente real, de ahí su peso y una forma cilíndrica que se puede comparar a un busto humano. Para motivarte, también hay «maniquíes de boxeo» con una forma verdaderamente humana, que se puede personalizar con una foto…

Golpea durante 3 minutos, descansa 30 segundos y después golpea de nuevo durante 3 minutos. Repite esta secuencia de 1 a 3 veces, dependiendo de tu forma física y el tiempo que tengas disponible.

Si estás iniciándote en el saco de boxeo, trata de calentar siempre antes de practicar, ve adaptando los ejercicios de una forma progresiva y trata de dominar la técnica. No te olvides de la protección necesaria para manos y muñecas.

Concéntrate y piensa que te enfrentas a un adversario de carne y hueso. Marca las pausas, nunca dejes de moverte rápidamente sobre tus pies, adopta una posición de defensa real…

Para que este ejercicio no se vuelva aburrido una vez que lo domines, no dudes en balancear el saco antes de cada secuencia: ¡será un poco más difícil de manejar!

¿Sabías que el saco de boxeo guarda numerosos beneficios? A continuación, te dejamos algunos:

  • Aumenta la capacidad de concentración y es ideal para quemar calorías.
  • Aporta salud a tu corazón.
  • Sirve para desarrollar la fuerza explosiva.
  • Se trata de un excelente ejercicio aeróbico.
  • Podrás mejorar tu capacidad de resistencia.
  • Adquirirás una mayor coordinación entre los movimientos de piernas y brazos.
  • Te ayudará a conseguir una mayor potencia.
  • Te permitirá entrenar en cualquier lugar.
  • Te ayudará a liberar el estrés y la tensión acumulada.
  • Ayuda a aumentar la confianza y seguridad en uno mismo.
  • Por supuesto, es una fuente de motivación, de superación y de mejora.

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5. Hacer un refuerzo muscular

Para ganar fuerza, también hay que dedicar tiempo a la musculación. Todo el cuerpo debe estar musculado, pero los brazos y el torso son los que deben preocupar al boxeador principiante.

Ganar musculatura Hazte con el material necesario para hacer musculación.

En función de dónde entrenes, en un gimnasio, en un centro de boxeo o en un polideportivo, es posible que puedas acceder a aparatos de musculación profesionales. Si no, hazte al menos con una barra de tracción, el balón medicinal y unas pesas. También puedes usar tu propio peso haciendo diferentes ejercicios de suelo.

Los principiantes pueden dedicar a la musculación hasta 1 hora para que adquieran masa muscular; los boxeadores experimentados pueden hacerlo un mínimo de un cuarto de hora.

No obstante, ten en cuenta que los boxeadores deben ser fuertes, pero también rápidos y ágiles, por lo que tampoco conviene desarrollar una masa muscular excesiva. De hecho, no se recomienda entrenar con pesas más de dos veces por semana, ya que así evitarás lesionarte y reducir los posibles dolores musculares.

Utiliza pesas ligeras que te permitan hacer al menos 10 repeticiones por ejercicio. De este modo, podrás aumentar tu resistencia física sin dejar de aumentar el poder. Si tomas pesas demasiado pesadas, sí ganarás masa muscular pero no tanta resistencia, que es lo que precisas para boxear.

Dentro de los ejercicios que puedes practicar para trabajar la musculación, puedes hacer:

  • El press de banca, que es un ejercicio que te permitirá trabajar los pectorales y el tríceps de manera conjunta.
  • Aperturas, que sirve para mejorar el pectoral. En el boxeo te permitirá asestar mejores ganchos.
  • El press militar te ayudará a mejorar los deltoides y los tríceps.
  • Puedes también hacer fondos en paralelas, que se trata de un ejercicio clásico que sirve para entrenar la fuerza. Apoyándote ligeramente en el pectoral, el trabajo recae sobre el tríceps.

6. Hacer sparring o shadow boxing

La 6.ª etapa se realiza en el ring. Si estás solo, tu elección será el shadow boxingComo su nombre indica, este ejercicio consiste en luchar contra un adversario ficticio, un fantasma.

Lo importante es olvidarse de sí mismo para creerlo realmente, concentrándote al máximo y dando golpes diferentes. El juego de pies debe mostrar tu rapidez.

Échale un vistazo al siguiente vídeo, donde podrás ver a Jerome Le Banner, peleador de K-1, practicando la sombra. Observa el estilo de pela que tiene y los golpes en que basan su ataque.

Lo mejor es poder confiar en un compañero para hacer sparring: es un combate de boxeo de uno contra uno, peleando despacio para no hacerse daño, ya que solo tienes que tocar o, mejor dicho, rozar al adversario.

Los movimientos lentos te permiten prestar atención a tu posición de defensa, tus movimientos de ataque y tu juego de pies, a la vez que puedes inspirarte al observar los movimientos y gestos de tu adversario.

La verdad es que el shadow boxing alberga numerosos usos:

  • Lo podrás utilizar como calentamiento, pues te ayudará a entrar en calor al trabajar los mismos movimientos que realizarás durante el entrenamiento de boxeo. Si empiezas el calentamiento con este tipo de boxeo, hazlo con una intensidad inferior para evitar lesiones e incrementa el ritmo poco a poco.
  • Trabaja la fluidez y la rapidez gracias a la sombra, que te permitirá conseguir movimientos más fluidos, pues no tendrás que acostumbrarte a ningún oponente.
  • Por supuesto, no te olvides de trabajar la técnica. Lo mejor es practicar delante de un espejo para poder corregirte a ti mismo. Dale la realidad y no asestes golpes al aire. Dirígete a algo.

Usos del entrenamiento de boxeo. Practicar el shadow boxing para perfeccionar la técnica.

Lo apropiado es tener una coordinación física ejemplar entre los diferentes miembros del cuerpo.

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7. Perfeccionar tu juego de pies y tu resistencia

De nuevo, dejarás el ring por unos momentos para centrarte en tus piernas. Es muy importante entrenar la parte superior del cuerpo, pero no puedes dejar atrás tus piernas, que son el fundamento del cuerpo.

Pon a prueba tu resistencia, sobre todo tu resistencia para correr, para trabajar los pulmones y el corazón. Comienza corriendo 400 m a un ritmo bajo (puedes hablar al mismo tiempo) para calentar de nuevo las pantorrillas y los muslos. Luego corre 3 × 500 m, con descansos de 5 minutos entre cada carrera.

Para evitar cualquier tiempo muerto en tu entrenamiento, lo ideal es seguir con 500 o incluso 1 000 m de carrera lenta para relajarte y recuperar un ritmo cardíaco bajo.

Verás cómo tu resistencia aumenta y corres 3 000 m, haces sprint en 100 m o corres marcha atrás (200 o 400 m) ¡pero ten cuidado de no caerte!

También puedes subir y bajar escaleras, este ejercicio es imprescindible para trabajar el tren inferior y ganar resistencia.

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8. Aumentar tu tonicidad

Ya hemos hablado antes de la comba en el calentamiento, pero para aumentar tu tonicidad, también te aconsejamos que saltes a la comba por lo menos durante 10 minutos. ¡Es la mejor manera de hacer cardio!

La comba te ayudará a mejorar tu flexibilidad y tener buenos reflejos, además de saber cómo mantener una regularidad saludable en tus movimientos.

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Hay varias maneras de saltar a la comba según tu destreza: con los pies juntos, cruzando las manos, avanzando, retrocediendo… ¡Depende de ti variar este ejercicio para hacerlo más efectivo!

Si no, como los futbolistas, puedes usar una escalera de agilidad o aros en el suelo para saltar fácilmente de puntillas y así mejorar tu juego de pies.

9. Hacer un combate real

Este es el mejor paso del entrenamiento: luchar de verdad contra un adversario, pero en armonía y amistad, después de haberte puesto tus guantes y tu casco de boxeo, el protector bucal y, sobre todo para el boxeo francés, las espinilleras.

El combate debe ser relativamente corto (5 a 10 minutos). Lo ideal es poder contar cada vez con un compañero diferente para hacer frente a diversos estilos de boxeo. ¡Es lo mejor para aprender!

Si estás solo y no tienes a nadie a quien golpear, reemplaza este paso por una observación teórica: ponte vídeos tanto de campeones de boxeo como de aficionados (YouTube, Dailymotion), para aprender nuevas técnicas y observar los posibles fallos.

10. Estiramientos después del esfuerzo

Si cualquier entrenamiento deportivo, sea cual sea la disciplina, debe comenzar con un calentamiento, debe finalizar con una sesión de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento favorecen la recuperación muscular al tiempo que los ayudan a sacar provecho del ejercicio para aumentar en volumen y densidad. Del mismo modo, evitarán que te duelan las articulaciones y te permitirán transformar la fatiga física en una especie de bienestar que los deportistas aprecian enormemente.

El estiramiento es una de las técnicas más utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y rehabilitar esguinces y torceduras, así que no cometas el error de pensar que algo tan simple como el estiramiento no será efectivo.

A continuación, te dejamos algunos consejos para tu rutina de estiramientos:

  • Tu sesión de estiramientos debe durar en torno a unos 10 minutos.
  • Es conveniente realizar los movimientos con tranquilidad y lo más lentamente posible.
  • Deberás aumentar poco a poco la amplitud de los estiramientos, pero sin forzar.
  • No realices los estiramientos si estás en situación de desequilibrio. Apóyate en la pared para no perder el equilibrio y contraer bien el músculo.

Aquí tienes unos ejercicios de estiramiento muy beneficiosos para el boxeo. Por supuesto, hay muchos más, pero estos son excelentes para comenzar.

Estirar al final del entrenamiento Si no quieres tener agujetas, ¡haz estos estiramientos!

Además, dormirás mejor. ¿Qué más se puede pedir?

¡Descubre todos los beneficios que te aportará hacer boxing!

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FUE de gran ayuda para alguien que quiere incursionar en la practica del boxeo …. me gustaría si, colocan imágenes de los ejercicios