En la actualidad, muchos de los trabajos en los que participa la gran mayoría de las personas, requieren de pasar largas horas sentados frente a un escritorio, generando un impacto completamente negativo en nuestra salud física e incluso mental. El cuerpo humano está diseñado para moverse y mantenerse activo, pero el estilo de vida sedentario que a veces acompaña a los trabajos de oficina puede provocar dolores de espalda, cuello y hombros, así como una postura inadecuada.
Por esta razón, resulta fundamental generar hábitos que involucren la conciencia del cuerpo y trabajar en ello, incluso en el entorno laboral. En este artículo, nos enfocaremos en la importancia de los ejercicios posturales y de estiramiento en la oficina, como una forma de contrarrestar los efectos negativos de estar sentados durante tanto tiempo. Aprendamos cómo integrar estos ejercicios en nuestra rutina diaria de trabajo, mejorando así nuestra salud física y nuestro bienestar general.
¿Por qué es importar realizar ejercicios en la oficina?
Cuando pasamos mucho tiempo sentados, nuestros músculos y articulaciones se mantienen en una posición estática, lo que puede provocar tensión muscular, rigidez articular y dolor. Además, la falta de movimiento puede afectar nuestra circulación sanguínea, lo que puede provocar hinchazón, hormigueo y entumecimiento en las piernas.
Uno de los efectos negativos más comunes de estar sentados durante largos períodos de tiempo es:
- El dolor de espalda: Esto se debe a que la postura sentada puede ejercer una presión excesiva sobre la columna vertebral, lo que puede provocar una compresión de los discos intervertebrales y una tensión muscular en la espalda. A la larga, esto puede provocar una postura encorvada, dolor crónico y una disminución de la movilidad.
- El dolor de cuello y hombros: Cuando nos sentamos frente a un escritorio, solemos inclinarnos hacia adelante, lo que puede provocar una tensión excesiva en los músculos del cuello y los hombros. Si no hacemos nada para detenerlo, esto puede provocar también dolor crónico, rigidez y una disminución de la movilidad.
Por esta razón, es fundamental incorporar ejercicios posturales y de estiramiento en nuestra rutina diaria de trabajo. Estos ejercicios pueden ayudarnos a contrarrestar los efectos negativos de estar sentados durante largos períodos de tiempo, mejorando la alineación del cuerpo y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.
Pero eso no es todo, pasar mucho tiempo sentados puede afectar a nuestra salud mental y emocional. Existen diversos estudios que demostraron la relación entre el sedentarismo y problemas de salud mental como la ansiedad, la depresión y el estrés. Uno de los estudios más recientes y amplios en este tema es el realizado por la Universidad de Cambridge, en el que se analizaron los datos de más de 300.000 adultos en el Reino Unido. Además, si sos mujer y querés recibir una guía personalizada, consultá a un personal trainer mujer.
El estudio encontró que las personas que pasaban más tiempo sentadas tenían un mayor riesgo de desarrollar ansiedad y depresión, incluso después de tener en cuenta otros factores como la edad, el sexo, el nivel educativo y el índice de masa corporal. Los resultados mostraron que el riesgo era aún mayor en las personas que pasaban más de siete horas al día sentadas.
¡Así qué vamos, a movernos incluso durante la oficina!
Conocé cuáles son los mejores ejercicios posturales para hacer en el gym.
Ejercicios de estiramiento para hacer en la oficina
Los ejercicios de estiramiento, como explicamos, son una excelente manera de aliviar la tensión muscular y mejorar la postura durante largos períodos de tiempo sentados en la oficina.
Aquí te dejamos algunos ejercicios de estiramiento fáciles, pero efectivos, que se pueden hacer en el entorno laboral:
| Tipo de ejercicio | Cómo se hace | Beneficios |
|---|---|---|
| Estiramiento de cuello | Sentarse derecho y lentamente inclinar la cabeza hacia un lado, manteniendo la posición durante 15-20 segundos. Realizar movimientos circulares suaves con la cabeza. | Alivia la tensión en el cuello y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de hombros | Levantar los hombros hacia las orejas y mantener la posición durante 10-15 segundos. Cruzar un brazo sobre el pecho y sostenerlo con la mano opuesta, tirando suavemente para estirar el hombro. | Alivia la tensión en los hombros y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de espalda | Sentarse al borde de la silla y colocar las manos en las rodillas. Lentamente, redondear la espalda y dejar caer la cabeza hacia adelante, manteniendo la posición durante 15-20 segundos. | Alivia la tensión en la espalda y mejora la postura. |
| Estiramiento de muñecas | Extender un brazo frente a uno con la palma de la mano hacia abajo. Con la otra mano, ejercer presión suave hacia abajo en los dedos durante 10-15 segundos. Realizar movimientos circulares suaves con las muñecas. | Alivia la tensión en las muñecas y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de piernas | Sentarse en el borde de la silla y extender una pierna hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo. Flexionar lentamente el pie hacia uno y mantener la posición durante 15-20 segundos. Realizar movimientos circulares suaves con los tobillos. | Alivia la tensión en las piernas y mejora la movilidad. |
Lo ideal es realizar estos ejercicios de estiramiento varias veces al día, especialmente si pasas muchas horas sentado frente a la computadora. Se recomienda hacer una pausa cada hora aproximadamente para levantarse, caminar un poco y realizar algunos estiramientos.
Podrías empezar por hacer una serie de estiramientos durante 5-10 minutos cada hora, y luego ir aumentando de a poco la duración y la frecuencia según tus necesidades y preferencias. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y hacer los estiramientos de manera suave y controlada, sin forzar demasiado los músculos.
Según una encuesta realizada por la empresa de recursos humanos Adecco, el 52% de los trabajadores que realizan home office experimentan dolor de espalda, cuello y muñecas, y el 47% sufre de problemas visuales debido al uso prolongado de computadoras y dispositivos móviles.
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Ejercicios para estirar la espalda en la oficina
Ya te brindamos una rutina donde abarca cada una de las partes del cuerpo que es importante que trabajes, pero ahora es importante prestar especial atención a la espalda. La espalda es una de las zonas más afectadas por el trabajo sedentario y donde todo empieza, así qué les dejamos algunos ejercicios específicos para estirar y fortalecer los músculos de la espalda:
| Tipo de ejercicio | Cómo se hace | Beneficios |
|---|---|---|
| Estiramiento de la parte baja de la espalda | Sentarse en el borde de la silla con los pies apoyados en el suelo. Inclinarse hacia adelante lentamente, dejando caer la cabeza y los brazos hacia el suelo, y mantener la posición durante 15-20 segundos. | Alivia la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de la parte media de la espalda | Sentarse derecho en la silla y levantar los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos. Lentamente, estirar los brazos hacia arriba y mantener la posición durante 15-20 segundos. | Alivia la tensión en la parte media de la espalda y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de la parte alta de la espalda | Sentarse derecho en la silla y colocar las manos detrás de la cabeza. Lentamente, inclinarse hacia atrás y mantener la posición durante 15-20 segundos. | Alivia la tensión en la parte alta de la espalda y mejora la movilidad. |
| Fortalecimiento de los músculos de la espalda | Sentarse derecho en la silla y colocar una banda elástica alrededor de las rodillas. Mantener la espalda recta, separar las rodillas lentamente, ejerciendo presión contra la banda elástica. Realizar 10-15 repeticiones y descansar durante unos segundos antes de repetir. | Fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura. |
| Rotación de la columna vertebral | Sentarse derecho en la silla y colocar las manos sobre los hombros. Lentamente, girar el tronco hacia un lado, mantener la posición durante 15-20 segundos. Luego, girar hacia el otro lado y mantener la posición durante el mismo tiempo. Repetir varias veces. | Mejora la movilidad de la columna vertebral y alivia la tensión en la espalda. |
Siempre realizar los ejercicios de manera suave y controlada, sin forzar demasiado los músculos. Si sentís dolor o molestias, frená el ejercicio y consulta a un profesional de la salud. Además, recordá mantener una buena postura al sentarte, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, para evitar la tensión muscular y la fatiga en la espalda. Si preferís asesoramiento a distancia, también podés contar con un personal trainer online.
Para los que necesitan un poco más de motivación, les dejamos una playlist de relajación, así no tienen más excusas par no hacer sus ejercicios. Si no es suficiente, recurrí a un personal trainer caballito para que te guíe en este camino.
Si querés continuar con ejercicios en casa, visita nuestro artículo para conocer como trabajar la postura más allá de la oficina.
Ejercicios para estirar las piernas en la oficina
Mucho hablamos de las partes de arriba, pero qué importante es estirar las piernas. Así como sentís el cuerpo después de un largo viaje en auto, tus piernas en realidad sienten eso constantemente si no las estiras. Entonces vayamos con ejercicios para estirar las piernas en tu propia oficina sin que te sientas raro:
| Tipo de ejercicio | Cómo se hace | Beneficios |
|---|---|---|
| Estiramiento de los cuádriceps | Pararse detrás de la silla y sostenerla con una mano para mantener el equilibrio. Doblar una pierna y llevar el pie hacia la espalda, sujetándolo con la mano del mismo lado. Mantener la posición durante 15-20 segundos y luego cambiar de pierna. | Alivia la tensión en los cuádriceps y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de los isquiotibiales | Sentarse en el borde de la silla y extender una pierna hacia adelante, manteniendo el talón en el suelo. Inclinarse hacia adelante lentamente, manteniendo la espalda recta, y alcanzar los dedos de los pies con las manos. Mantener la posición durante 15-20 segundos y luego cambiar de pierna. | Alivia la tensión en los isquiotibiales y mejora la movilidad. |
| Estiramiento de los gemelos | Pararse frente a la pared y colocar las manos en ella a la altura de los hombros. Dar un paso adelante con una pierna, manteniendo la otra pierna atrás con la rodilla recta. Mantener los talones en el suelo y flexionar la rodilla delantera lentamente, hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantener la posición durante 15-20 segundos y luego cambiar de pierna. | Alivia la tensión en los gemelos y mejora la movilidad. |
| Fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas | Pararse detrás de la silla y sujetarla con una mano para mantener el equilibrio. Levantarse de puntillas lentamente y mantener la posición durante unos segundos. Luego, bajar lentamente los talones al suelo y repetir varias veces. | Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la estabilidad. |
| Fortalecimiento de los músculos de los muslos | Sentarse derecho en la silla y colocar una banda elástica alrededor de las rodillas. Manteniendo la espalda recta, separar las rodillas lentamente, ejerciendo presión contra la banda elástica. Realizar 10-15 repeticiones y descansar durante unos segundos antes de repetir. | Fortalece los músculos de los muslos y mejora la estabilidad. |
Al comentarle a tus compañeros de oficina lo que estás haciendo y cuáles son los beneficios, todos querrán acompañarte en tus ejercicios. ¡Dale, se vos quién imponga una dinámica saludable en el lugar de trabajo!
Para los que tengan ganas de conocer cuales son los mejores ejercicios posturales para hacer en casa, pueden visitar nuestro artículo directamente en la página web.
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