Hoy en día, es común creer que para llevar una vida saludable, hacer deporte y fortalecer nuestros músculos y huesos, es necesario invertir una gran cantidad de plata en un gimnasio o un personal trainer caballito. Si bien es cierto que estas opciones pueden ser buenísimas, la realidad es que no contar con los recursos económicos o el tiempo necesario para ir a un lugar fuera de nuestra casa, no es un impedimento para tener una vida saludable.
La pandemia del COVID-19 nos demostró que podemos hacer todo lo que nos propongamos desde la comodidad de nuestra casa, incluyendo el cuidado de nuestra salud física y mental. Es por eso que en este artículo te vamos a enseñar cómo trabajar tu postura desde casa, a través de una serie de ejercicios posturales que puedas realizar sin necesidad de un equipamiento especializado. Además, un personal trainer online puede ayudarte a diseñar una rutina a medida.
A continuación, te presentaremos una rutina para espalda en casa, con instrucciones detalladas para que lo hagas correctamente. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu postura, fortalecer tus músculos y prevenir dolores y molestias. ¡Comencemos!
Una buena postura y sus beneficios
Antes de empezar tenemos que definir qué es la postura: La postura es la posición en la que mantenemos nuestro cuerpo mientras estamos de pie, sentados o acostados. Para sostener una vida saludable física y mentalmente, es necesario mantener una buena postura, ya que afecta a muchos aspectos de nuestro bienestar.
Es muy importante poder reconocer de verdad los beneficios de una buena postura, ya que si no podemos ser conscientes de esto, es muy difícil que queramos hacernos cargo. Por esta razón es que queremos dejarte un cuadro en donde veas por vos mismo, algunos de los efectos que encontrarás al trabajar en tu postura:
| Beneficios físicos | Beneficios mentales |
|---|---|
| Prevención de dolores de espalda, cuello y cabeza | Mejora de la autoestima y confianza |
| Reducción de la tensión muscular y articular | Reducción del estrés y la ansiedad |
| Mejora de la respiración y digestión | Promoción de la relajación y la calma |
| Mejora de la fuerza, flexibilidad y equilibrio | Mejora de la concentración y el enfoque |
| Prevención de caídas y lesiones | Mejora del estado de ánimo y la energía |
Este cuadro muestra los beneficios físicos y mentales más comunes de mantener una buena postura, pero es importante tener en cuenta que cada persona puede experimentar beneficios adicionales o diferentes según su situación particular. Lo importante es prestar atención a nuestra postura y trabajar para mantener una postura adecuada en nuestras actividades cotidianas.
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Preparación del cuerpo para los ejercicios posturales
Como con todo lo que queremos hacer, es importante prepararnos antes de actuar. En el caso de los ejercicios posturales, debemos ir preparando el cuerpo para que de este modo evitemos lesiones y maximicemos los beneficios de los ejercicios. Pero eso no es todo, también tenemos que prepararnos a nivel simbólico, para entrar en la dinámica de una rutina de ejercicios y estar preparados mentalmente.
Aquí te presentamos algunos consejos para preparar el cuerpo y mente antes de realizar los ejercicios posturales:
- Calentar los músculos: Antes de empezar con los ejercicios posturales, es importante calentar los músculos para aumentar la circulación sanguínea y preparar el cuerpo para el movimiento. Para eso, podés calentar los músculos realizando ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar en el lugar, saltar la soga o trotar suave durante unos minutos. También podés realizar estiramientos suaves para preparar los músculos específicos que se utilizarán durante los ejercicios posturales.
- Usar ropa cómoda: Lo principal es poder sentirte cómoda durante toda la experiencia, y la ropa es un gran factor. Es importante usar ropa cómoda y holgada que permita una amplia gama de movimientos durante los ejercicios posturales. Evita usar ropa ajustada o restrictiva que pueda limitar tu movilidad o causar incomodidad.
- Encontrar el espacio: Es fundamental armar y gestionar lo que es el setting. Buscá un espacio tranquilo y libre de distracciones, con suficiente espacio para moverte y que además te guste. Si es posible, utiliza una esterilla o colchoneta para proporcionar una superficie cómoda y segura para los ejercicios.
- Mantener una buena hidratación: Es importante mantener una buena hidratación antes, durante y después de los ejercicios posturales. Por eso, deberías tener una botella de agua a mano para que durante los ejercicios puedas mantenerte hidratado.
- Escuchar a tu cuerpo: Lo más importante, escuchar a tu cuerpo siempre y sobre todo durante los ejercicios posturales, para así evitar forzar los movimientos o ignorar las señales de dolor o incomodidad. Si sentís dolor o incomodidad durante los ejercicios, frena y descansa antes de seguir.
Conocé cuáles son los mejores ejercicios posturales para hacer en el gym.
Rutina para espalda en casa
Al hablar de postura, lo primero que pensamos es en la espalda. Entonces, ya que todos nos hacemos cargo de nuestra postura cuando nos duele la espalda, te presentamos una serie de ejercicios para espalda en casa sin necesidad de equipamiento especializado.
Esta rutina consta de los siguientes ejercicios:
1. Superman: Acostate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas juntas. Levantá lentamente los brazos, la cabeza y el pecho del suelo, manteniendo los pies en contacto con el suelo. Mantené la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repetí este ejercicio 10 veces.
2. Extensión de espalda: Sentate en el suelo con las piernas extendidas frente a vos y las manos detrás de la cabeza. Inclinate lentamente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Mantené la posición durante unos segundos y luego volvé a la posición inicial. Repetí este ejercicio 10 veces.
3. Remo con bandas elásticas: Sentate en el suelo con las piernas extendidas frente a vos y una banda elástica enrollada alrededor de los pies. Sostené los extremos de la banda con las manos y tirá lentamente hacia atrás, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Mantené la posición durante unos segundos y luego volvé a la posición inicial. Repetí este ejercicio 10 veces.
4. Plancha lateral: Acostate de lado en el suelo, apoyado en el codo y el pie del mismo lado. Levantá la cadera del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantené la posición durante 30 segundos y luego cambiá de lado. Repetí este ejercicio 3 veces en cada lado.
5. Puente: Acostate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levantá lentamente la cadera del suelo, manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos apretados. Mantené la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repetí este ejercicio 10 veces.
No te olvides de realizar cada ejercicio lentamente y con control, manteniendo una respiración constante y profunda. Si sentís dolor o incomodidad durante cualquier ejercicio, no dudes en frenar y descansa antes de seguir. Podés realizar esta rutina de ejercicios para la espalda varias veces a la semana para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar tu postura.
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Consejos para mantener una buena postura en el día a día
Ahora bien, no solo debemos realizar ejercicios para fortalecer la espalda y trabajar la postura. Si no que también debemos trabajar en mantener una buena postura en las actividades cotidianas para así prevenir los dolores de espalda y cuello.
Sabemos que es difícil pero necesario. Tene presente estos consejos y vas a ver como poco a poco, lo harás en automático:
- Al sentarse frente a la computadora: Mantené los pies apoyados en el suelo y las rodillas al mismo nivel que las caderas. Asegurate de que la espalda esté recta y apoyada en el respaldo de la silla. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y los hombros relajados. Tomá descansos frecuentes para estirar los músculos y cambiar de posición.
- Al dormir: Elegí un colchón y una almohada que se adapten a tu cuerpo y te proporcionen un buen soporte. Dormir boca arriba o de lado, evitando dormir boca abajo. Si dormís de lado, colocá una almohada entre las rodillas para mantener las caderas alineadas.
- Al caminar: Mantené la cabeza erguida y la mirada hacia adelante. Los hombros deben estar relajados y hacia atrás, y los brazos deben balancearse libremente a los lados del cuerpo. Caminá con pasos firmes y mantén una postura erguida.
- Al levantar objetos pesados: Doblá las rodillas y mantené la espalda recta al levantar objetos pesados. Evitá torcer la espalda o levantar objetos con la espalda encorvada.
- Al manejar: Ajustá el asiento y el volante para mantener una postura cómoda y erguida. Tomá descansos frecuentes para estirar los músculos y cambiar de posición.
- Al usar el celular: Evitá inclinar la cabeza hacia adelante y hacia abajo durante largos períodos de tiempo al usar el celular. En vez de eso, mantené el teléfono a la altura de los ojos y cambiá de mano cada tanto para evitar la tensión muscular en el cuello y los hombros.
- Al sentarse en el sillón: Evitá sentarte encorvado o con las piernas cruzadas durante largos períodos de tiempo. En su lugar, sentate derecho con los pies apoyados en el suelo y colocá una almohada en la parte baja de la espalda para proporcionar soporte adicional.
- Al hacer ejercicio: Busca mantener una buena postura durante el ejercicio para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Asegurate de mantener una postura erguida y controlada durante los ejercicios de levantamiento de pesas y los ejercicios cardiovasculares. Si no estás seguro de cómo mantener una buena postura durante un ejercicio en particular, consultá con un personal trainer gimnasio o con un profesional de la salud.
Mantener una buena postura es un proceso continuo que requiere de práctica y atención constante. Al incorporar estos consejos en tu vida diaria, vas a poder mejorar tu postura y disfrutar de los beneficios para la salud física y mental.
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