La postura, que tema que nos atraviesa a todos a medida que vamos creciendo. La postura pasa a ser un aspecto fundamental en nuestra vida porque si no la trabajamos y cuidamos, puede generar miles de problemas de salud muy molestos, como dolores de espalda, cuello y hombros, así como cansancio y fatiga crónica. Encima, hoy en día son muchas las personas que pasan largas horas sentadas frente a una computadora o realizando actividades que no favorecen una buena postura. Por eso, es que debemos darle un especial lugar a tomar medidas para corregir y mejorar nuestra postura.
Una de las formas más efectivas de lograrlo es a través del ejercicio físico, especialmente aquellos que se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda, el cuello y el abdomen. En este artículo, presentaremos 10 ejercicios posturales que se pueden hacer en el gimnasio para corregir la postura. Estos ejercicios no solo mejorarán tu postura, sino que también te ayudarán a prevenir lesiones, aumentar tu fuerza y flexibilidad, y mejorar tu rendimiento en otras actividades físicas.
A continuación, te presentamos los 10 ejercicios para corregir la postura en el gym, con instrucciones detalladas sobre cómo realizarlos de la mejor manera y obtener los mejores resultados. ¡Manos a la obra!
Remo con barra
El remo con barra es uno de los ejercicios posturales más eficientes para fortalecer la espalda y corregir la postura. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda media y baja, así como los músculos de los brazos y los hombros.
Para realizar el remo con barra en el gym, debes seguir los siguientes pasos:
- Colocá una barra olímpica en el suelo frente a vos. La barra olímpica es una barra larga y gruesa que se utiliza para realizar diferentes ejercicios de fuerza. Si no estás familiarizado con ella, pedí ayuda de un personal trainer.
- Parate frente a la barra con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Agarrá la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos.
- Manteniendo la espalda recta, inclinate hacia adelante desde la cadera hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo.
- Manteniendo los brazos extendidos, levantá la barra del suelo y llévala hacia tu cuerpo, hasta que toque tu pecho.
- Volvé a bajar la barra lentamente hasta que casi toque el suelo y repetí el movimiento.
Lo ideal es realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. Este ejercicio se puede realizar 2 a 3 veces por semana, siempre y cuando se tenga un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento.
Ahora bien, en cuánto al peso que debería uno ejercer en este tipo de ejercicio, puede ser un poco difícil de sugerirlo porque el peso va a depender de varios factores tales como:
- El Nivel de fuerza
- La habilidad de cada persona
- La edad
- El peso corporal
- El estado físico en general
Sin embargo, como referencia general, se recomienda que las mujeres que recién estén comenzando con este tipo de ejercicio, utilicen una barra olímpica de 20 kg sin agregar peso adicional, mientras que los hombres pueden comenzar con una barra olímpica de 20 kg con un peso adicional de 10 kg en cada lado.
Es importante enfatizar que estas son solo referencias generales y que cada persona debe encontrar el peso correspondiente para su nivel de fuerza y habilidad. Lo ideal es comenzar con un peso más tranquilo e ir aumentándolo poco a poco a medida que se gana fuerza y experiencia.
Pullover o Remo vertical
El ejercicio Pullover o Remo vertical es uno de los ejercicios de espalda con máquina que sirve para fortalecer, también, los músculos de la espalda media y alta, así como los músculos de los brazos y los hombros.
Este ejercicio se hace con una máquina de gimnasio que tiene un asiento, un sistema de poleas y una pila de pesas. La máquina tiene una barra horizontal o asas que se conectan a las pesas a través de las poleas. En cuanto a los movimientos que uno debe realizar, son los siguientes:
- Para hacer el ejercicio de Pullover o Remo vertical, primero te tenés que sentar en la máquina y ajustar el asiento a una altura cómoda para vos.
- Después, agarrás las asas de la máquina con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos.
- Apoyá los pies en el suelo y mantené la espalda recta y el pecho levantado.
- Lo siguiente es arrastrar las asas de la máquina hacia tu pecho, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo.
- Hacé una pausa por un momento y luego extendé los brazos lentamente hacia atrás, hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la espalda.
- Volvé a arrastrar las asas de la máquina hacia tu pecho y repetí el movimiento.
Es necesario calentar adecuadamente antes de realizar cualquier ejercicio y estirar los músculos al finalizar la sesión de entrenamiento para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.
Visitá nuestro artículo sobre los 10 consejos para mejorar la postura en la oficina.
Peso muerto rumano
El Peso muerto rumano es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la cadera y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), así como los músculos de la espalda baja y los glúteos. Este ejercicio proviene del ejercicio de Peso muerto tradicional, pero con una postura y un movimiento diferentes que se enfocan en los músculos de la parte posterior de las piernas.
Para realizar el Peso muerto rumano, tendríamos qué:
- Colocar una barra olímpica en el suelo frente a vos y cargarla con el peso adecuado para tu nivel de fuerza y habilidad.
- Parate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Agarrá la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos extendidos.
- Inclinate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos.
- Bajá la barra hasta que quede justo por debajo de las rodillas, manteniendo los músculos de la cadera y los isquiotibiales tensos.
- Volvé a subir la barra lentamente hasta la posición inicial, manteniendo la espalda recta y los músculos de la cadera y los isquiotibiales tensos.
- Repetí el movimiento.
Lo ideal es realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
Aquí va una explicación para que puedas diferenciar entre peso muerto Rumano y peso muerto tradicional:
Abdominales en colchoneta
El ejercicio de abdominales en colchoneta es un ejercicio que puede parecer muy básico, pero es altamente efectivo para trabajar los músculos abdominales y mejorar la postura. En este ejercicio, como lo indica su nombre, uno debe estar acostado en una colchoneta o una superficie cómoda y segura.
Los pasos a seguir son:
- Acostate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Colocá las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos y los dedos tocando suavemente las sienes.
- Elevá el tronco hacia arriba, acercando el pecho hacia las rodillas, y mantené la posición por un momento.
- Bajá lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar que la espalda toque la colchoneta.
- Repetí el movimiento.
Se recomienda realizar el ejercicio con 3 series de 10 a 15 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. Lo más importante está en mantener una buena técnica durante todo el ejercicio, evitando balancear el cuerpo o usar el impulso para elevar el tronco.
Extensión de espalda en banco
Uno de los 10 ejercicios posturales que vamos a tratar, es el ejercicio de extensión de espalda con banco. Este se realiza en un banco especialmente diseñado para este fin, que permite un movimiento controlado y seguro de la espalda.
A continuación te explicamos el paso a paso:
- Apoyate en el banco, con las piernas colocadas debajo de los rodillos acolchados y los pies apoyados en el suelo.
- Ajustá la altura del banco para que los rodillos acolchados queden justo debajo de las caderas.
- Colocá las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos y los dedos tocando suavemente las sienes.
- Inclinate hacia adelante desde la cadera, hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
- Mantené la posición por un momento y luego volvé lentamente a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y los músculos de la espalda tensos.
- Repetí el movimiento.
Si tenés alguna duda o inseguridad, no dudes en pedirle ayuda a un entrenador del gym. Además, un personal trainer mujer puede adaptar el ejercicio a tus necesidades.
Si querés continuar con ejercicios en casa, visita nuestro artículo para conocer como trabajar la postura más allá de la oficina.
Además, podés recibir seguimiento personalizado consultando con un personal trainer online.
Puente de glúteos
El ejercicio de puente de glúteos es un ejercicio muy útil para trabajar los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, y mejorar la postura. Para poder realizar este ejercicio, uno debe estar acostado en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Seguí la explicación detallada para un desempeño óptimo:
- Acostate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a una distancia cómoda de las caderas.
- Colocá los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Elevá la cadera hacia arriba, hasta que quede alineada con los hombros y las rodillas, y mantené la posición por un momento.
- Bajá lentamente la cadera hacia abajo, sin dejar que toque el suelo.
- Repetí el movimiento.
Evitá balancear el cuerpo o usar el impulso para elevar la cadera. Te dejamos en este breve video lo que no deberías hacer, para que se entienda mejor:
También se recomienda usar una colchoneta cómoda y segura para prevenir lesiones en la espalda. Si tenés alguna duda, siempre es bueno pedir ayuda a un entrenador del gym.
Estiramiento de pecho
Este ejercicio es realmente fácil y eficiente para hacer si querés mejorar la postura y aliviar la tensión en los músculos del pecho y los hombros. El estiramiento de pecho se ejerce de pie o sentado, y lo interesante es que no necesitas de un equipo especial.
Para realizar el estiramiento de pecho, debes seguir los siguientes pasos:
- Parate o sentate con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
- Extendé los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros.
- Doblá los codos y colocá las manos detrás de la cabeza, con los dedos apuntando hacia abajo.
- Empujá los codos hacia atrás, hasta que sientas un estiramiento en los músculos del pecho y los hombros.
- Mantené la posición por 20 a 30 segundos.
No te olvides de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio, evitando balancear el cuerpo o forzar demasiado el estiramiento.
Caminata en caminadora con inclinación
La caminata en caminadora con inclinación es un ejercicio cardiovascular que ayuda a mejorar la postura y fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Este ejercicio se realiza en una caminadora, con una inclinación que se puede medir, para aumentar la intensidad del ejercicio.
A continuación te explicamos como realizar este tipo de ejercicio:
- Ya en la caminadora, ajustá la velocidad y la inclinación a un nivel cómodo para vos.
- Mantené la espalda recta y el pecho levantado, y comenzá a caminar a un ritmo constante.
- A medida que te sientas más cómodo, aumentá la velocidad y la inclinación gradualmente, para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Mantené una postura erguida durante todo el ejercicio y caminá durante 20 a 30 minutos, o el tiempo que te resulte cómodo.
- Después de terminar el ejercicio, estirá los músculos de las piernas y los glúteos para evitar dolores musculares.
Tene en cuenta que es muy importante mantenerse hidratado durante todo el ejercicio, es por eso que muchos suelen llevar consigo una botella de agua.
Para los que tengan ganas de conocer cuales son los mejores ejercicios posturales para hacer en casa, pueden visitar nuestro artículo directamente en la página web.
Estiramiento de espalda
Si estás buscando mejorar la postura y aliviar la tensión en los músculos de la espalda, este ejercicio es ideal para vos porque ademas de fácil es altamente eficiente. Para ello vas a tener que mantenerte parada o sentada, solamente eso, no necesitas de ningún equipo especial. Lo bueno de este ejercicio es que lo podes hacer tanto en el gym como en tu casa.
Seguí los pasos:
- Parate o sentate con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
- Colocá las manos en las caderas y mantené la cabeza y el cuello alineados con la espalda.
- Inclinate hacia adelante lentamente, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
- Dejá que los brazos cuelguen hacia abajo, relajados, y mantené la posición por 20 a 30 segundos.
- Regresá lentamente a la posición inicial y repetí el estiramiento 2 a 3 veces.
Seguí en Tiktok a Carolina de Crea tu balance, para más consejos sobre como llevar una vida fitness:
Plancha frontal
Plancha frontal
La plancha frontal es un ejercicio isométrico efectivo para mejorar la postura y fortalecer los músculos del core, los hombros y los brazos. Este ejercicio se realiza acostado boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
Para realizar la plancha frontal, tenés seguir los siguientes pasos:
- Acostate boca abajo en el suelo, con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo, a la altura de los hombros.
- Extendé las piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
- Mantené la espalda recta y el cuerpo alineado, y levantá el cuerpo del suelo, apoyando el peso en los antebrazos y las puntas de los pies.
- Mantené la posición durante 20 a 30 segundos, respirando profunda y constantemente.
- Descendé lentamente el cuerpo hacia el suelo y descansá durante unos segundos.
Lo ideal es repetir el ejercicio dos o tres veces.
Si querés conocer cuáles son los mejores ejercicios posturales que podés hacer sentada en la oficina, ingresa a la página web de Superprof y descubrilo por vos mismo.
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