El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido como HIIT (por sus siglas en inglés relativas a"High-Intensity Interval Training"), es una de las modalidades de entrenamiento más populares de la actualidad. Debido a que permite obtener increíbles resultados en sesiones de entrenamiento cortas, se ha vuelto una alternativa fitness muy demandada en gimnasios y centros deportivos, así como una modalidad de entrenamiento muy elegida para quienes deciden entrenarse de forma independiente. En este sentido, la versatilidad que ofrece el HIIT permite practicarlo de diferentes maneras, ya sea con o sin equipamiento, dando la posibilidad de que practicantes de todos los niveles puedan beneficiarse de las ventajas que este método ofrece.
En líneas generales, el HIIT consta de ráfagas de actividad realizada a la máxima intensidad, seguidas de cortos períodos de descanso o recuperación. El aumento de la frecuencia cardíaca es la clave de esta modalidad fitness, propiciando la quema de calorías incluso después de haber finalizado la sesión de entrenamiento. Debido a los altos niveles de esfuerzo que implica, las sesiones de HIIT son cortas -30 minutos totales que incluyen un calentamiento, 10 o 15 minutos del circuito HIIT propiamente dicho, y un período de elongación y recuperación. Lo asombroso, es que en este corto período de tiempo, el HIIT permite obtener los mismos resultados y beneficios que pueden percibirse en una sesión de entrenamiento tradicional de 60 minutos.
Por este motivo, el HIIT adquiere nuevos adeptos día a día, ya sea para practicarlo como entrenamiento principal, o como complemento secundario de otras actividades, a fin de potenciar sus resultados desde un enfoque integral.
Dentro de la clasificación y tipos de HIIT, existen variedad de protocolos y modalidades: cada una se adapta los distintos gustos, preferencias y niveles de los practicantes. Por eso, a continuación te contamos de qué consta cada uno de estos protocolos, a fin de que puedas conocer el alcance de esta práctica en profundidad, y elegir la modalidad que mejor se adapte a tus objetivos y posibilidades.
¿Qué tipos de protocolos HIIT existen?
Tabata
El Tabata es uno de los tipos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) más conocidos. El mismo fue desarrollado en la década de 1990 por el Dr. Izumi Tabata, para optimizar el rendimiento de patinadores de velocidad sobre hielo, demostrando que los entrenamientos interválicos de alta intensidad ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y la anaeróbica, a quemar calorías, a desarrollar la musculatura, a mejorar la salud cardiovascular, a acelerar el metabolismo y a mejorar la resistencia, entre otros beneficios.
Este método permite obtener muy buenos resultados y múltiples beneficios en un corto período de tiempo y de forma sencilla. Se trata de un tipo de HIIT que no requiere equipamiento y que puede realizarse de forma segura e independiente, sin tener que recurrir a un gimnasio.
Una sesión de Tabata consiste en combinar períodos de 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo este ciclo ocho veces hasta llegar a los cuatro minutos.
Una sesión estándar de Tabata tiene una duración de cuatro minutos, pero, para potenciar sus resultados, se recomienda encadenar dos o más ciclos, a fin de aumentar la cantidad de repeticiones, para enfocar el trabajo en los diferentes grupos musculares y entrenar a mayor intensidad.
Resumen del esquema de las clases de fitness Tabata:
- 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso.
- Duración total: 4 minutos.
Intervalos 30/30
El protocolo 30/30 es otro de los más populares del HIIT. En este caso, se trata de un enfoque con mayor exigencia ya que su estructura se compone de 30 segundos de ejercicios realizados a máximo esfuerzo físico, seguidos de 30 segundos de recuperación. No hay un total de tiempo establecido, sino que el circuito se puede repetir la cantidad de veces que se desee, dependiendo del estado físico y del nivel de entrenamiento de cada practicante.
Esquema Intervalos 30/30:
- 30 segundos de ejercicio a alta intensidad, seguidos de 30 segundos de descanso.
- Duración total: De 15 a 30 minutos, dependiendo del nivel y la condición física.
Pyramid HIIT
A diferencia de los protocolos anteriores, el Pyramid HIIT implica un seguimiento mucho más exhaustivo y un control detallado de los tiempos ejercitación y de pausa, así como de la cantidad de repeticiones de cada ejercicio. Concretamente, este modelo propone una rutina en la que se aumenta y se disminuye la intensidad de los ejercicios en forma piramidal:
Comienza con una fase ascendente:
- 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso;
- 30 segundos de trabajo, seguidos de 15 segundos de descanso;
- 40 segundos de trabajo, seguidos 20 segundos de descanso.
Después de esta etapa se continúa con una fase descendente en la que se baja la intensidad de la actividad en reversa:
- 40 segundos de trabajo intenso, seguidos de 20 segundos de descanso;
- 30 segundos de trabajo intenso, seguidos de 15 segundos de descanso;
- 20 segundos de trabajo intenso, seguidos de 10 segundos de descanso;
- Se continúa con esta tendencia hasta realizar intervalos cada vez más cortos.
No hay una duración total preestablecida, sino que se puede adaptar según la condición física y el tiempo disponible.
Resumen del esquema Pyramid HIIT
- Fase ascendente (3 rondas de actividad y pausas), seguida de fase descendente (3 rondas de actividad y pausa)
- Duración total: De 15 a 30 minutos, dependiendo del nivel y la condición física.
Para adaptarlas a tus necesidades y preferencias, no dudes en recurrir a un personal trainer gimnasio especializado en HIIT.
Rutina HIIT 5x5
Consiste en realizar 5 rondas, constituidas por 5 ejercicios diferentes, cada uno realizado a máxima intensidad durante 50 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.
Ejemplo:
1 Primera ronda:
- 50 segundos de sentadillas, seguidas de 10 segundos de descanso
- 50 segundos de estocadas, seguidas de 10 segundos de descanso
- 50 segundos de mountain climbers, seguidas de 10 segundos de descanso
- 50 segundos de flexiones de brazos, seguidas de 10 segundos de descanso
- 50 segundos de abdominales, seguidas de 10 segundos de descanso.
Descanso durante 1-2 minutos.
2 Segunda ronda (igual a la primera)
Descanso durante 1-2 minutos.
3 Tercera ronda (igual a la primera)
Descanso durante 1-2 minutos.
4 Cuarta ronda (igual a la primera)
Descanso durante 1-2 minutos.
5 Quinta ronda (igual a la primera)
Descanso durante 1-2 minutos.
Resumen del esquema HIIT 5x5:
- 5 series: Cada uno constituido por 5 ejercicios diferentes, cada uno realizado durante 50 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación.
- Duración total: 25 minutos aproximadamente.
¿Sabías que podés realizar un entrenamiento HIIT desde tu casa? ¡El método se adapta perfectamente a diferente tipo de espacios ya que se puede practicar con o sin equipamiento más que el propio peso corporal!
Consideraciones generales sobre HIIT
Más allá del protocolo que elijas para tus entrenamientos, tené en cuenta que en todos los casos podés optar por trabajar con o sin equipamiento.
El HIIT con equipamiento puede hacerse, por ejemplo, con una bicicleta de spinning, una cinta para correr o una elíptica. Estos aparatos vienen muy bien para este tipo de entrenamientos ya que nos permiten regular la intensidad del ejercicio y de esta forma resulta más fácil coordinar los intervalos de actividad intensa con los de descenso o pausa. Asimismo, se pueden utilizar elementos como mancuernas, bandas elásticas, cajas, discos, pesas, sogas, entre otros, para potenciar los ejercicios y añadir un trabajo de musculación más profundo a nuestras rutinas.
Si no contás con nada de esto, ¡no te preocupes! Tu propio cuerpo es más que suficiente para ejercitarte con HIIT. Además, si estás en Mar del Plata y necesitás orientación personalizada, un personal trainer mar del plata puede ayudarte a maximizar tus resultados. Existen un montón de actividades y ejercicios sin ningún tipo de elemento, más que el peso corporal, que te permiten realizar ejercicio a máxima velocidad de forma intercalada como:
- Correr
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Remar
- Sprints o carreras en el lugar
También se pueden realizar ejercicios simples como:
- Burpees (combina sentadillas, flexiones y saltos),
- Jumping Jacks
- Sentadillas
- Flexiones o push-ups
- Lunges
- Mountain Climbers
- Sprints
Si sos principiante en el mundo fitness, no dudes en consultar con un entrenador para que te ayude a diseñar una rutina que se adapte a tus objetivos y que vaya en línea con tu estado físico y con tus posibilidades. También puede guiarte a la hora de practicar los diferentes protocolos que el HIIT ofrece, para ver cuál es el más adecuado para vos.
En una etapa de entrenamiento inicial, es fundamental aumentar la frecuencia cardíaca de forma progresiva. Debido a que se trata de un trabajo de máximo esfuerzo, siempre se aconseja aumentar la potencia, la exigencia y las intensidades de los ejercicios de forma paulatina, para garantizar el cuidado físico. Esto te permitirá ir mejorando de forma progresiva sin dañar tu sistema muscular y se constituye como la clave para poder sostener tu entrenamiento y no abandonar rápidamente por un exceso de esfuerzo.
Si preferís entrenar con la guía de un experto, ¡no dudes en recurrir a un personal trainer zona oeste a través de Superprof!
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