HIIT, también conocido como “high intensity interval training” o entrenamiento con intervalos de alta intensidad, es una de las modalidades de entrenamiento más populares de la actualidad a nivel mundial. En un contexto marcado por la tendencia a la optimización, el HIIT ofrece una alternativa que cuadra a la perfección con las necesidades de los sujetos de los tiempos que corren: obtener un buen entrenamiento, con resultados óptimos, en un tiempo mucho menor al que proponen otros modelos, para alcanzar esos mismos objetivos.
Debido a que la relación tiempo de entrenamiento-rendimiento es sumamente superior a la que es posible obtener a través de otros tipos de training, el HIIT se posiciona como uno de los métodos más demandados de hoy en día.
Sin embargo, más allá de la eficiencia y la optimización propias del HIIT, es necesario tener en cuenta que para que estas dos cualidades se lleven a cabo, es necesario llevar el cuerpo al máximo en cada sesión de entrenamiento. El desafío es total en HIIT, ya que la clave de este esquema radica en el aumento de la frecuencia cardíaca, a niveles mucho mayores que un entrenamiento cardio de otro tipo.
Todo esto trae aparejados un montón de beneficios, y por supuesto, también algunas desventajas. A continuación te contamos todo sobre este entretenimiento para que conozcas sus pros y sus contras, así como las personas o grupos en que está contraindicada este tipo de actividad. Te compartimos este análisis detallado del HIIT a fin de que puedas determinar si se trata de un método de entrenamiento que se ajusta a tus objetivos, necesidades, gustos y posibilidades.
HIIT ventajas: ¿Cuáles son los beneficios de realizar un entrenamiento a alta intensidad?
El HIIT propone entrenamientos que combinan períodos de ejercicios cortos realizados a alta intensidad o potencia, con períodos breves de descanso o de recuperación activa. El objetivo de esta modalidad es llevar el cuerpo al máximo. Específicamente, se trata de superar el 80% o 95% de la frecuencia cardíaca máxima -para promover el gasto calórico- y luego volver a bajarla, propiciando el efecto EPOC ("Excess Post-Exercise Oxygen Consumption" o en español, Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio).
Se trata de un fenómeno fisiológico que se desarrolla después de un ejercicio de alta intensidad, como es el HIIT, en el cual, luego de la actividad, el cuerpo no regresa inmediatamente a su estado normal, sino que continúa requiriendo oxígeno para poder restaurar varios sistemas del cuerpo.
Todo este proceso, si se encuentra realizado de la forma adecuada conlleva varias ventajas a nivel físico como:
- Quema de calorías: El HIIT training es muy efectivo para quienes tienen como objetivos el descenso de peso y la pérdida de grasa corporal. Debido a que se trata de una actividad anaeróbica, es decir, realizada con una cantidad insuficiente de oxígeno, durante el período de EPOC posterior al ejercicio, el organismo continúa consumiendo tasas elevadas de oxígeno para restablecerse, lo que promueve el gasto calórico. Esta es una de las principales diferencias respecto a otros modelos de entrenamiento, en los que el gasto calórico se produce solamente durante los períodos de actividad y no al finalizar la sesión, como ocurre en HIIT.
- Mejora de la capacidad cardiovascular: Los entrenamientos realizados a alta intensidad están relacionados con la mejora de la salud cardiovascular. Esto se debe a que el trabajo realizado en una frecuencia cardíaca elevada mejora la circulación del flujo sanguíneo y la capacidad y funcionamiento del corazón.
- Definición muscular: El ejercicio que se realiza durante los intervalos de alta intensidad, combinando contracciones musculares rápidas y fuertes, puede estimular la definición de la musculatura. Si bien el HIIT no se asocia tanto con el desarrollo o aumento del volumen de la masa muscular, a diferencia de otros entrenamientos aeróbicos que pueden promover la pérdida de la masa muscular, el HIIT parece minimizar esta pérdida: a medida que se reduce la grasa corporal, permite mantener y definir la musculación.
- Aumento de la resistencia y mejora de la capacidad deportiva: Debido a que el HIIT promueve el gasto energético, la capacidad cardiovascular, y estimula el desarrollo muscular, favorece al rendimiento en general, tanto en el marco del entrenamiento mismo, como dentro de otras actividades deportivas. Por este motivo, el entrenamiento alta intensidad es muy elegido por deportistas y atletas de diferentes disciplinas.
Para garantizar las buenas prácticas en HIIT, conviene iniciarse con la guía de un personal trainer zona norte. Con el podrás practicar una rutina personalizada y maximizar los efectos de tu sesión deportiva.
Otros beneficios propios del entrenamiento HIIT son:
- Ahorro de tiempo: Un circuito HIIT no suele durar más de diez o quince minutos, aunque una sesión integral completa puede durar un poco más si se incluye un tiempo dedicado a calentar antes de realizar el ejercicio, y un tiempo de recuperación y elongación posterior a los ejercicios. Si sumamos todo esto, estaremos realizando un entrenamiento de cuerpo completo en media hora aproximadamente (esto dependerá del diseño basado en las características de cada practicante), con resultados similares a los que podríamos obtener en las sesiones de entrenamiento clásicas de 60 minutos.
- Se adapta a todo tipo de actividades físicas: El HIIT no responde a un tipo de ejercicio en particular sino a una forma de combinar ejercicios y realizar rutinas. En este sentido, cualquier tipo de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT. Actividades como correr, andar en bicicleta, remar, entrenar en circuitos, pueden realizarse en intervalos de máxima intensidad combinando períodos de descanso o de recuperación activa y de esta forma transformarse en HIIT. Todo depende de como se realicen estas actividades.
- Fácil de llevar a cabo: Debido a que el HIIT prácticamente no requiere de ningún tipo de equipamiento o elemento, se puede realizar desde casa, en un gimnasio, al aire libre, o en un entorno de clase grupal. Perfectamente se puede utilizar el peso del propio cuerpo para llevar adelante los ejercicios, por lo que se puede adaptar a cualquier persona y momento, realizando ejercicios como correr, saltos, burpees, escaladores o saltos en forma de sentadillas. Todo esto hace que el HIIT sea fácil de realizar tanto en la vida cotidiana como en contextos fuera de la rutina como viajes o vacaciones.
- Ofrece variedad de protocolos y modalidades de entrenamiento de alta intensidad, que se adaptan a los diferentes niveles, condiciones físicas, preferencias, objetivos y posibilidades de los practicantes.
Desventajas del HIIT
Existen una serie de desventajas que se asocian con el entrenamiento a alta intensidad. Algunas de ellas son:
- Sufrimiento: Debido a los altos niveles de intensidad física que requiere este entrenamiento, puede implicar una gran dificultad y sufrimiento para algunas personas. Además, requiere de muchísima concentración durante los movimientos y un seguimiento exhaustivo de los tiempos de actividad y pausa, por lo que puede no ser adecuado para algunas personas o requerir el seguimiento de un profesional.
- Riesgo de lesiones: Los altos niveles de intensidad pueden ocasionar lesiones por mala postura, por sobre exigencia o por falta de técnica en los movimientos.
- Fatiga muscular: Debido a que se realiza un esfuerzo físico muy grande en poco tiempo, los músculos pueden sentirse fatigados. Esto se debe a que en los intervalos de alta intensidad, sobre todo en la fase anaeróbica, los músculos pueden producir ácido láctico como compensación de la falta de oxígeno. La acumulación de ácido láctico puede generar fatiga en los músculos, que se traduce en sensaciones de dolor o ardor muscular, así como cansancio, agotamiento y falta energía en el cuerpo. ¡Recurrí a una personal trainer mujer para obtener acompañamiento profesional!
- Posibilidad de inconsistencia o deserción en el entrenamiento: Todo esto puede resultar contraproducente y promover el abandono del entrenamiento, haciendo que todo el esfuerzo realizado quede suspendido y no produzca los efectos positivos que se esperan.
Consejos para un entrenamiento HIIT efectivo y saludable
Por todos estos motivos, a la hora de encarar un entrenamiento HIIT, es importante tener en cuenta que el avance debe ser progresivo y paulatino para reducir riesgos y para que pueda ser sostenido en el tiempo. Escuchar al propio cuerpo, poner límites y no sobre-exigirnos es fundamental para poder realizar una práctica integral que pueda aportarnos beneficios a la salud general.
Si sos principiante o si tenés dudas sobre el método, no dudes en consultar con un profesional que pueda guiarte en los ejercicios, y diseñar una rutina que tenga en cuenta tu condición particular, así como tus objetivos y tus posibilidades.
¿En qué grupos está contraindicado el HIIT training?
En cuanto a las contraindicaciones, se recomienda que aquellas personas que sufren de afecciones cardíacas, problemas respiratorios, problemas metabólicos no controlados (debido a que el ejercicio intenso puede afectar los niveles de azúcar en sangre), personas en proceso de recuperación de una lesión reciente, individuos con problemas en las articulaciones, sujetos que experimentan vértigo con frecuencia y mujeres embarazadas, eviten este tipo de entrenamiento, o consulten con un experto que los pueda orientar según su caso particular.
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Muy buena información
Muy bueno, la verdad me sirvió mucho.