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«Vive con atención plena, ve más despacio y disfruta de cada segundo y cada respiración» - Tich Nhat Hanh
La meditación… Todos sabemos más o menos qué es, pero ¿qué es la meditación de atención plena? Esta disciplina ha experimentado un desarrollo significativo en los últimos años y se ha convertido en todo un fenómeno.
La razón principal de este éxito es el estrés diario, que intentamos combatir por todos los medios, a menudo sin conseguirlo. Este deseo de alejarse de la ansiedad cotidiana, de que haya buenas vibraciones en la vida diaria son los pilares de un bienestar que a menudo se desea y que rara vez se encuentra.
Según el VII estudio de CinfaSalud sobre «Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés», las cifras globales indican que nueve de cada diez ciudadanos, de entre 18 y 65 años, ha sentido estrés en el último año y cuatro de cada diez (el 42 %) lo han sufrido de manera frecuente o continuada.
Una buena razón para probar la meditación de atención plena, ya que es una técnica muy simple, que requiere poco o nada de material. ¡Y funciona!
Definición de la meditación de atención plena
La meditación de atención plena suele malinterpretarse. Y, sin embargo, es la técnica de meditación más conocida y más practicada.
La atención plena es la consciencia vigilante de las emociones, sensaciones o acciones. Al centrarnos en el momento presente, logramos tener otra perspectiva y analizar las situaciones con más objetividad. Observamos lo que sucede a nuestro alrededor, en uno mismo, y centramos voluntariamente nuestra atención en lo que hay, sin juicio ni expectativa alguna.
La meditación de atención plena tiene muchos efectos positivos, ya que ayuda a:
- Estar más atento a uno mismo,
- Reducir el estrés,
- Luchar contra los malos pensamientos,
- Sentirse presenteaquí y ahora,
- Luchar contra ciertos dolores crónicos,
- Dejar algunas adicciones, como el tabaco.
Por lo tanto, este tipo de técnica combina el ocio y el ejercicio del bienestar. Será tu mejor aliado si quieres aprender a meditar, o simplemente aprender a dejarte llevar.
Podríamos distinguir tres tipos de enfoques de la atención plena:
- Adoptar una actitud de apertura al mundo, a lo que nos rodea y a lo que estamos viviendo en este momento.
- Intentar no intervenir en esta primera posición, no orientarla a otra cosa que no sea lo que estamos sintiendo o pensando.
- No intentar obtener un análisis, no intentar a toda costa definir lo que hacemos, sino todo lo contrario, dejarse llevar y observar lo que está sucediendo.
Podríamos vincular estos tres puntos con un desapego total, con una libertad de mente que, cuando trabajes en ella, te llevará a la plenitud.
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¿De dónde viene la meditación de atención plena?
Originalmente, la meditación de atención plena fue una etapa fundamental en el budismo. Se trata del quinto miembro del Noble camino óctuple, el camino que lleva al final del dukkha (el sufrimiento) y que conduce al nirvana (la liberación).
En el siglo VI a.C., Buda era la figura más importante que hizo hincapié en el carácter fundamental de la meditación de atención plena. Lo veía más como un proceso que como una creencia. Esta es probablemente la razón por la cual esta técnica todavía está presente en nuestra sociedad.
Procedente del sánscrito samma-sati, evoca una atención precisa, una consciencia centrada en las acciones y los pensamientos. Como ves, ¡el principio no ha cambiado mucho!
En Occidente, el concepto fue introducido en América por el médico Jon Kabat-Zinn, que ha popularizado el concepto en la medicina y la psicología bajo el término mindfulness, que significa atención plena.
Echa un vistazo también a nuestro artículo sobre la meditación guiada.
Los beneficios de la meditación de atención plena
Al practicar la meditación de atención plena, los beneficios para nuestro cuerpo y mente aparecen desde la primera sesión:
- Una toma de consciencia del mundo, de lo que nos rodea;
- Una sensación instantánea de tranquilidad;
- Una disminución del estrés a largo plazo;
- Una atención al momento presente;
- Un estado de calma;
- Una perspectiva diferente sobre los elementos negativos;
- Un discernimiento de tus propias reacciones.
La meditación de atención plena nos hace más actor de nuestra vida cotidiana y, en general, de nuestra vida. Es una práctica que, si se desarrolla de forma inteligente, nos permite cultivar nuestro bienestar a largo plazo.
Porque sí, nuestros pensamientos y nuestro estado de ánimo participan plenamente en nuestro desarrollo personal, en reconectar con nuestra espiritualidad, pero también en nuestra confianza en nosotros mismos. Día tras día, una práctica regular de la meditación ayuda a controlar nuestra concentración y a estar completamente presente, sin pensamientos negativos.
Un análisis realizado por J. Piet y E. Hougaard establece que la meditación de atención plena reduce el riesgo de recaída depresiva hasta en un 50 % en pacientes con alto riesgo de recurrencia. Si se piensa en España 2,4 millones de personas sufren depresión, el 5,2 % de la población, podemos decir que la meditación de atención plena es un gran aliado cuando se trata de sentirse bien.
«Si cambiamos la forma en que percibimos las cosas, cambiamos la calidad de nuestras vidas» - Jon Kabat-Zinn
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Practicar la meditación de atención plena con un profesor
Si la meditación de atención plena te atrae pero no quieres empezar por tu cuenta, ¡no pasa nada! De hecho, hay muchas clases en toda España que te ayudarán a entender mejor tu cuerpo y tu mente.
Y si no te sientes cómodo con la idea de aprender a meditar en grupo, ¡no pasa nada tampoco! Porque en Internet, encontrarás gran cantidad de clases gratuitas de meditación en línea, que te guiarán paso a paso a través del ejercicio de la atención plena.
El profesor te ayudará mucho y será quien te enseñe poco a poco a descubrir esta disciplina. En la meditación de atención plena, su función es fundamental. Debe saber cómo estar presente para explicarte lo mejor posible el proceso, pero también debe saber cómo desaparecer cuando trabaje nuestra mente.
¡Será de gran ayuda a la hora de alcanzar tus objetivos! Además, el profesor te asegura una regularidad que resulta necesaria si quieres progresar.
Las clases en línea también están disponibles y es una buena alternativa para las clases en grupo, ya que te permiten aprender de una manera simple y efectiva. En casa, en el trabajo y, por qué no, en el transporte público, las clases online tienen la ventaja de ser accesibles en cualquier momento, sin importar el sitio.
No dudes en leer nuestros otros artículos sobre meditación, ya que probablemente te ayudarán a profundizar sobre tus habilidades en este tema, ¡y podrás motivarte para comenzar!
¿Te interesa conocer también los mejores canales de YouTube sobre meditación?
Los ejercicios de meditación en solitario
Es totalmente posible aprender la meditación mindfulness sin la ayuda de un profesor. Controlar el estrés, dejar de fumar, reducir los trastornos de ansiedad o simplemente concentrarse en lo importante. ¡Todo esto es posible incluso si lo haces solo! También, podés probar con clases de yoga para principiantes. El progreso es mucho más rápido si lo haces con la guía de un profesor.
Porque sí, todos somos capaces de concentrarnos en lo esencial, estar atento y escuchar nuestro cuerpo y el mundo. Si lo hizo Emile Hirsch en Hacia rutas salvajes, ¿por qué no nosotros? Y todo esto se consigue a través de las actividades cotidianas, las que llevamos a cabo rutinariamente, pero de las que sería interesante analizar su importancia.
Un ejercicio bastante simple: al cepillarte los dientes, date cuenta de lo estás haciendo, los movimientos hacia adelante y hacia atrás que haces con la mano y la sensación del cepillo de dientes en la boca, en la lengua. Olvídate de todo lo demás y concéntrate en lo que podríamos llamar los detalles, en el sabor de la pasta de dientes, en resumen, en lo que estás experimentando.
La respiración es otro de los elementos esenciales de este tipo de ejercicios, y nos permitirá concentrarnos mejor, estar condicionados a la práctica de la atención plena. Durante este tiempo, una respiración tranquila y mesurada será mucho más efectiva que una respiración corta y brusca, que no se controla.
Porque, puede parecer obvio, pero respiramos constantemente, el aire pasa a través de nuestras fosas nasales cada segundo, por lo que este es el acto más importante que hacemos todos los días. Piensa en tu respiración; es un primer paso hacia la meditación de atención plena.
El estado de atención plena en meditación
Pero entonces, ¿cómo se puede practicar?
Sentado, acostado, con los ojos cerrados o abiertos… Lo más importante es sentirse a gusto. Una vez que adoptes la mejor postura para ti, una vez que la mente esté despejada, el objetivo es escuchar: escuchar interiormente, pero también físicamente.
En este entorno tranquilo, imagina que tu pulgar ejerce cierta presión. Esta presión se ejercerá en la parte del cuerpo que elijas. ¡El principio es no hacerlo de verdad! El hombro izquierdo, el dedo del pie derecho, el lóbulo de la oreja… Realiza este ejercicio hasta que sientas esta presión ficticia.
Como ves, el objetivo de este ejercicio es ejercitar tu mente para que se concentre en una sola idea, un solo objetivo. Por lo tanto, de manera más global, la atención está anclada en el momento presente, y finalmente, uno tiene plena consciencia de su entorno.
Esto se llama consciencia no elaborativa, a través de la cual las sensaciones tienen prioridad, en detrimento del análisis. Escuchamos, dejamos de pensar y dejamos que la mente se centre en lo esencial. ¿Y si la plenitud consiste en eso?
Descubre también lo que es la meditación trascendental.
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