Índice
- 01. El entrenamiento personal: los peligros de una pérdida de peso demasiado rápida
- 02. Entrenamiento personal: correr para perder peso
- 03. Adelgazar de forma eficaz: varía los ejercicios
- 04. El cardio no es la única solución para perder peso
- 05. No hay que olvidar que el deporte y la alimentación van de la mano
Seguramente tú también habrás visto muchas revistas y páginas web que prometen el oro y el moro con pérdidas de peso superrápidas, gracias a programas «revolucionarios», con dietas que prometen perder peso muy rápidamente, en plan:
«¡Cuatro kilos en menos de una semana!»
Superprof ha decidido informarte sobre los riesgos asociados al hecho de perder peso tan rápidamente. El papel del entrenador personal es educar adecuadamente a sus clientes sobre el deporte. ¡Aquí van algunos consejos que no debes darles!
El entrenamiento personal: los peligros de una pérdida de peso demasiado rápida
Que quede claro desde el principio: olvídate ya mismo de perder mucho peso en muy poco tiempo. Aunque en teoría se puede conseguir, es perjudicial para el cuerpo y, a veces, incluso para la mente.
Como entrenador personal o preparador físico, tu papel es el de dar buenos consejos a tus clientes y hacer que consigan sus objetivos, gracias a tu experiencia.
Hay que perder peso gradualmente para evitar el deterioro físico. No dudes también en tirar de tu agenda y recomendar especialistas (dietista, nutricionista, etc.) a tu cliente para que también reciba consejos de alimentación.
El efecto rebote: ¡el enemigo del entrenador personal!
Quien dice «dieta exprés» dice «efecto rebote». ¡Siempre van de la mano!
La gente que hace una dieta rápida recupera los kilos que perdió con tanto esfuerzo. ¿Por qué? Porque para perder peso rápidamente, hay que cambiar radicalmente los hábitos alimenticios o pasar mucha hambre. El problema es que el cuerpo se prepara para el siguiente ataque y se acostumbrará a almacenar toda la grasa que se ingiera tan pronto como se reanude la alimentación normal.
En el 80% de los casos, se recupera todo el peso perdido, o incluso más.
Pérdida de masa muscular
La pérdida de peso rápida también conlleva otros peligros a nivel corporal.
Las dietas para perder peso rápidamente favorecen la pérdida de masa muscular en lugar de la grasa, así que son los músculos los que queman más calorías.
Incluso si realmente pierdes peso (de hecho el músculo pesa más que la grasa), los músculos desaparecerán y te moverás menos. Es muy probable que pierdas fuerza y tonicidad, por lo que la práctica de la actividad física se hace más difícil, se quema menos grasa, se engorda... ¡Es un círculo vicioso!
Otros efectos no deseables de la pérdida de peso rápida
Como se explica en un artículo de Marie Claire:
«Adelgazar rápidamente desestabiliza el cuerpo, que a su vez se esfuerza para luchar contra este problema y tira de sus reservas, disminuyendo drásticamente su forma física».
Este fenómeno genera grandes fatigas que son perjudiciales para vivir el día a día.
Otra consecuencia de disminuir la cantidad de alimentos es que se saliva menos, y la producción de saliva reduce el mal aliento, así que, además de estar de mal humor por estar cansado, no podrás hablar demasiado cerca de tus amigos y conocidos.
El artículo también explica que la pérdida rápida de peso tiene un importante impacto psicológico. Al perder kilos rápidamente, no le damos tiempo al cerebro para percibir los cambios que ha sufrido, por lo que te verás igual que como estabas antes de empezar la dieta. Es un fenómeno que puede afectar a la autoestima y conducir a trastornos alimenticios recurrentes.
El último inconveniente importante de las dietas exprés es que el cuerpo se acostumbra a los trastornos y la privación. El cuerpo recuerda, por lo que cuantas más dietas hagas, más difícil te resultará perder peso. Por tanto, las dietas rápidas causan sobrepeso y favorecen la aparición de la obesidad. ¡Es el colmo!
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Entrenamiento personal: correr para perder peso
Tienes sobrepeso y te preguntas si correr es bueno para perder grasa. ¡Pues bien pensado! En primer lugar, el sobrepeso se define como el exceso de 10-15 kg dependiendo de tu altura.
El primer obstáculo es que la relación peso/fuerza de las piernas es desfavorable en caso de pesar unos kilos de más. A nivel cardiovascular, te cansarás antes que una persona más ligera.
En comparación con un corredor con menos peso, las articulaciones y las vértebras tendrán más tensión (peso dividido por la superficie), así que puedes sufrir dolores articulares y lumbares. También aumenta el riesgo de lesiones en los ligamentos (rodillas, tobillos...). Del mismo modo, puedes sufrir lumbalgia ya que los músculos intervertebrales van a sufrir aplastamientos causados por repetidas ondas de choque.
Correr también tiene sus ventajas, pero hay que tener en cuenta estos consejos antes de empezar:
- Aumentar progresivamente la duración del ejercicio para acostumbrar los músculos y los ligamentos al esfuerzo. También puedes caminar y correr alternativamente.
- Reforzar las piernas, especialmente los glúteos con sentadillas y zancadas para aumentar la fuerza de las piernas.
- Hacer ejercicios de propiocepción para fortalecer los músculos estabilizadores de los tobillos y las rodillas.
En general, no excedas una velocidad correspondiente al 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, ya que a esa velocidad vas a quemar más grasa. ¡Recuerda que ese es tu objetivo!
Es irónico, pero cuanto más lento corras, más peso perderás. No dudes en recurrir a los servicios de un entrenador personal para que te asesore sobre la velocidad, el material, los movimientos, la motivación, etc.
Adelgazar de forma eficaz: varía los ejercicios
Seguro que siempre vas al mismo restaurante si te gusta cómo cocinan y los platos que se preparan allí, ¿verdad? Pues en el caso del entrenamiento físico, ya sea en el gimnasio o con un entrenador personal, no es lo mismo. Al contrario, hay que alternar las disciplinas y variar los programas deportivos, para no caer en la monotonía. ¡Es muy importante para mantenerse motivado!
Recuerda también probar con otros deportes como la natación y el ciclismo u otras actividades como:
- Gimnasia,
- Yoga,
- Pilates,
- Plataformas vibratorias,
- Ejercicios de abdominales y glúteos para fortalecer los músculos profundos y conseguir una condición física insuperable.
El cardio no es la única solución para perder peso
Para bajar de peso, la clave del éxito es combinar ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.
En cuanto al cardio, es fácil: con la bici estática, la cinta para correr, el ciclismo o el remo, practicados a baja intensidad, ejercitarás el cuerpo aeróbicamente y así favorecerás la quema de grasa. Cuanto más tiempo hagas estos esfuerzos, más esculpirás tu cuerpo, reforzando los músculos.
En cuanto a la tonificación muscular, puedes utilizar correas como el TRX para hacer entrenamiento en suspensión y ejercitar la parte superior del cuerpo: bíceps, espalda y los músculos espinales que sostienen la columna vertebral.
También puedes ejercitar los muslos y los glúteos, mientras metes barriga para ejercitar el vientre también. ¡O ejercicios de suelo para conseguir unos abdominales de hierro y un vientre plano!
¡El baile también es una manera divertida y agradable de bajar de peso! Haz tres horas de salsa y ya verás si sudas. Si te gusta el gimnasio, no dudes en probar las clases de zumba o las clases en grupo de RPM, body combat o body pump para tonificar tu cuerpo y ponerte en forma, mientras pierdes peso.
Si tienes más presupuesto, un personal trainer Capital Federal titulado a domicilio también puede preparar unos programas hechos a medida para progresar rápidamente.
No hay que olvidar que el deporte y la alimentación van de la mano
Para perder peso de forma saludable y a largo plazo, Superprof recomienda este método infalible:
- Hacer deporte con un entrenador personal o en un gimnasio tres veces por semana.
- Seguir una dieta sana y equilibrada con mucha fruta y verdura.
- Tener un estilo de vida saludable (acostarse temprano, caminar 5000 pasos al día...)
- Evitar picar entre horas.
- Seguir un horario regular de sueño.
Un nutricionista te puede dar consejos nutricionales sobre las cantidades y los tipos de productos que hay que consumir diariamente. Con un ejercicio regular supervisado por un entrenador personal, una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, ¡seguro que pierdes esos kilos de más!
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