Ganar musculatura, perder peso y aumentar la resistencia: objetivos interesantes cuando empezamos una actividad física, ¡pero arriesgados si no se cuenta con el asesoramiento de un profesional!

Hacer ejercicios de cardio training es indispensable para reforzar el sistema cardivascular y quemar grasas.

Pero como personal trainer existen algunas reglas que respetar a la hora de optimizar el entrenamiento de tus clientes con entrenamiento personal a domicilio o en el exterior...

clases de gimnasia
Un personal trainer puede ayudarte a alcanzar todos tus objetivos deportivos

Superprof te explica lo que tenés que hacer y sobre todo lo que no tenés que hacer en un entrenamiento cardio  con deportistas de todas las edades y niveles.

Error 1: ejercitarse con una lesión

Existen algunas actividades que actúan sobre el sistema cardiovascular como el remo, la bicicleta, la cinta o salir correr en el exterior.

Esta última actividad es la que genera más traumatismos articulares y de ligamentos, dada la cantidad de impactos y aceleraciones a las que se enfrenta el cuerpo.

Además, hay estudios que demuestran que entre el 35 y el 55 % de la gente que corre regularmente son víctimas  cada año de una lesión más o menos seria.

El Dr. Dominique Doux, especialista en traumatología deportiva, cita en su libro titulado "Tchnopathies du jogging" las principales zonas que sufren lesiones según un estudio realizado por Michael Chambers. Esta es la clasificación de su artículo sobre las principales lesiones:

  • Rodilla 38 &¡%
  • Pie 24 %
  • Pierna 15 %
  • Lumbares 11 %
  • Muslo 7 %
  • Cadera 5 %

Entre los tres traumatismos más habituales del atleta pedestre están:

  • 1º: Síndrome rotuliano (inflamación del cartílago de la rótula, hueso de la rodilla)
  • 2º: Periostitis tibial
  • 3º: Tendinitis de Aquiles (talón)

Deportes alternativos para tu plan de entrenamiento

Hay algo que nadie puede negar: está totalmente desaconsejado seguir entrenando a un cliente que sufre de una patología o uno de los traumatismos arriba citados. En primer lugar, porque se arriesga a agravar la lesión (desgarro, rotura de un ligamento, fractura,...), lo que le impedirá por completo realizar cualquier actividad física y, además, tomando esta mala decisión su recuperación será más larga.

Por el contrario, nada le impide a esta persona continuar practicando un deporte alternativo para mantener un nivel de condición física estable.

Una lesión en la rodilla no impide nadar, por ejemplo. Si tu alumno se enfrenta a una dolencia de este tipo podés aconsejarle que haga crawl o espalda (y no otros estilos que movilicen la articulación de la rodilla).

También podés aconsejarle que haga bici,en el gimnasio o en el exterior, ya que esta actividad no resultará traumatizante para el cuerpo.

Aún así es importante advertirle que vaya con cuidado y que la ajuste bien. Como entrenador físico en un gimnasio o un entrenador personal es tu responsabilidad guiar a tus clientes en este sentido.

Si alguno de tus alumnos se lesiono recinetemnte, también podés recomendarle que haga clases de gimnasia suave o yoga, evitando los movimientos más "bruscos". En cualquier caso, tendrán que evitar a cualquier precio la musculación, que también agravará la patología.

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Error 2: subir la intensidad muy rápido

Son muchos los deportistas que tienen tendencia a quemar las etapas y a empezar demasiado rápido o con demasiad fuerza...

Si el cliente no corrió nunca, ¡no vayas a pedirle una sesión de 45 minutos en la cita a 16 km/h! Si jamás en su vida hizo musculación, ¡no le exijas 10 repeticiones de 90 kg! Corrés el riego de terminar en urgencias...

Como con muchas otras cosas, para progresar es mejor hacer deporte de forma progresiva. Un programa elaborado por un entrenador personal tiene que poder ayudar al atleta principiante, es decir, darle el impulso pero sin por eso pedirle que vaya más allá de sus límites.

Si nunca tu alumno nunca antes se subió una cinta, comenzá con sesiones cortas de 10 a 15 minutos durante las que pueda alternar entre caminar y correr. Así, los tendones y músculos podrán acostumbrarse de a poco a los impactos de la carrera.

Otro tema a tener en cuenta: en Argentina, según cifras del Ministerio de Salud de la Nación, más del 50% de los habitantes tienen sobrepeso.

Esto quiere decir que puede que un día te toque entrenar a una persona en este problema de salud...Y a la hora de hacerla correr,  tendrás que:

  • Prestar atención a aumentar progresivamente la duración de la carrera
  • Trabajar fundamentalmente la musculatura de sus miembros inferiores y
  • Reforzar los músculos con la práctica de planchas aeróbicas, sentadillas, ejercicios de glúteos y abdominales.

En el atletismo, un incremento demasiado abrupto del número de kilómetros semanales es fuente de lesiones, que interrumpirán la preparación física. La gente joven (menos de 34 años) parecen sufrir más de heridas reincidentes.

Incluso los corredores veteranos pueden lesionarse durante su preparación físcico.

Un estudio ha demostrado además que la frecuencia de las lesiones se multiplica por 3 cuando un corredor pasa de 3 a 5 sesiones semanales. Los programas de entrenamiento del coach están a menudo basados en 4-5 sesiones para alcanzar un cronómetro de 3h15 (y menos) en un maratón.

Por otra parte, en el caso de deportistas de menor nivel que practican la actividad física para ponerse en forma tiene que saber que correr 45 minutos en lugar de 30 multiplica por dos la frecuencia de accidentes relacionados con la práctica deportiva.

Error 3: no fraccionar el entrenamiento

Para esquematizar, en entrenamiento cardio se divide en dos tipos:

  1. Las sesiones a baja intensidad que permiten quemar grasas,
  2. Las sesiones a alta intensidad que permiten trabajar la resistencia de la mano de un esfuerzo sostenido.

Incluso si hay que dar prioridad a las sesiones de "cardio bajas" si el objetivo es perder peso, es interesante también fraccionar de vez en cuando el tipo de ejercicios.

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Frecuentemente, en carreras, el 30s/30s alterna tiempos muy rápidos en los que se puede alcanzar una velocidad máxima aeróbica (VMA) y tiempos de recuperación en los que el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y disminuye el ritmo cardíaco.

En bicicleta, también es posible fraccionar el entrenamiento.

Evocamos a menudo el término de "entrenamiento por intervalos", que podés realizar en el exterior o en un gimnasio en una bicicleta estática. La ventaja de esta última es que el deportista podrá visualizar fácilmente los datos de tiempo y potencia en los intervalos, sin tener que detenerse.

Otra opción para los quieran probar los beneficios del entrenamiento fraccionado son las clases de spinning, que alternan fases de velocidad y de trabajo en la zona roja.

Procedentes de los Estados Unidos., los programas HIIT (High Intensity Interval Training) tienen gran popularidad hoy en día en los gimnasios de todo el mundo. Los deportistas de alto rendimiento incluso los integran en sus planes de entrenamiento.

Estas sesiones alternan secuencias de 30 segundos a varios minutos de ejercicios de alta intensidad, entrecortados de un tiempo breve de recuperación.

Estos ejercicios refuerzan el sistema cardio-vascular, pero mejoran además la combustión de calorías, favoreciendo la lipolisis durante y después del ejercicio.

Otro beneficio de las sesiones intensas: su duración, relativamente corta, de 10 a 45' máximo  permite seguir motivado.

Eso sí, existe una condición indispensable al fraccionamiento o al programa HIIT: tener excelente condición física. Si el cliente no es un deportista confirmado, te aconsejamos que como entrenador personal realices un acompañamiento en cada etapa para adaptar los ejercicios a su nivel.

También es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo en el cardiólogo para comprobar que el corazón puede soportar estos esfuerzos . Un corazón asintomático en reposo puede, en efecto, mostrar anomalías cuando la frecuencia cardíaca aumenta. Solo una prueba de esfuerzo alcanza para evitar incidentes de este tipo.

Error 4: no entrenarse al aire libre

Ir a clases de fitness a un gimnasio es una buena manera de mantenerse en forma, ¿pero por qué no salir cada tanto al aire libre? El mundo exterior es un terreno de prácticas ideal para el cardio training.

Como entrenador personal, ¿por qué no organizar una salida en grupo con tus clientes?

Pueden ir a nadar a una pileta, ideal para cambiar de aire y relajarse después de un día trabajo. La natación es también excelente para desarrollar la caja torácica y aumentar la capacidad respiratoria.

El consejo de experto de Superprof: armá grupos de running por la mañana, antes de que tus alumnos empiecen con sus obligaciones de todos los días. Sin lugar a dudas, experimentarán un aumento de su energía y serán mucho más productivos una vez que lleguen a la oficina. ¿El motivo? Porque su cuerpo estará lleno de endorfinas, la hormona del placer.

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Para los que se animen, ¡que prueben a correr en ayunas! Practicar una actividad física con el estómago vacío aumenta el empleo de grasas para realizar el mismo trabajo muscular. Si comieron poco el día anterior, te recomendamos que les aconsejes que tomen al menos una bebida con el fin de hidratarse (por ejemplo un té ligeramente azucarado, para tener algo de glúcidos en la sangre).

Error 5: el cigarrillo, enemigo del entrenamiento

Si realizás entrenamientos cardio regularmente, que sepas que el tabaco y el ejercicio cardio no van de la mano.

Prohibido fumar después del entrenamiento o de una competición. El tabaco es el enemigo del deportista y reduce los efectos positivos ligados a este tipo de práctica.

Recordemos que el tabaco:

  • disminuye la capacidad pulmonar,
  • reduce los intercambios gaseosos
  • ensucia las vías respiratorias
  • reduce también el aporte de oxígeno a los músculos, incluido el más importante, tu músculo cardíaco.

Sin embargo, ¡el deporte es un excelente antídoto contra el tabaquismo!

Como podrás comprobar, el entrenamiento cardio cuenta con múltiples ventajas, pero no se debe practicar de cualquier modo. De ahí la necesidad de acudir a un personal trainer Buenos Aires: un profesor de deporte diplomado en actividades deportivas.

Gracias al asesoramineto de este tipo de profesor particular vas a poder maximizar los beneficios de realizar un deporte con frecuencia. Tu personal trainer no solo se ocupará de ayudarte a conseguir tus metas inicales, sino que te acompañará en los nuevos desafíos que te establezcas a medida que tu cuerpo vaya respondiendo mejor al entrenamiento.

Si querés profundizar un poco más sobre este tema, no dudes en consultar nuestro artículo sobre la relación entre nutrición y entrenamiento personal.

 

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Laura

Redactora de contenido argentina.