El mejor proyecto en el que puedes trabajar es en ti mismo.

Las palabras «dieta» o «régimen» suelen ser comúnmente relacionadas con la pérdida de peso. Sin embargo, existen otros tipos de dietas cuyos objetivos son totalmente diferentes. Por ejemplo, encontramos la dieta hipercalórica, que tiene muchos adeptos, y que, mediante la combinación de deporte y nutrición, te permitirá ganar peso de forma saludable.

Independientemente de que se trate de un programa de musculación, en caso de que tengas un metabolismo acelerado, algún tipo de trastorno alimenticio o meramente por motivos estéticos, esta dieta te ayudará a encontrar el equilibrio que buscas en tu silueta al ganar unos kilos bien localizados (glúteos, muslos, cintura, caderas…).

¿Quieres saber cómo subir de peso de una manera saludable? No te preocupes, Superprof te cuenta todo lo que necesitas saber sobre esta dieta.

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Allá vamos

Los principios de la dieta hipercalórica

La dieta hipercalórica puede ser una solución ideal a la hora de aumentar de peso de forma saludable.

¿Cuáles son los principios de la dieta hipercalórica?
Una dieta hipercalórica, como su propio nombre indica, tiene muchas calorías. Se trata de un régimen ideal para quienes buscan recuperar un peso saludable o alcanzar sus objetivos físicos y deportivos.

Esta dieta está dirigida a diferentes tipos de personas:

  • Personas demasiado delgadas o que sufren de algún trastorno alimenticio (índice de masa corporal por debajo de 18,5).
  • Personas que están dentro de un programa de aumento de peso y quieren desarrollar músculo de manera efectiva.
  • Personas que necesitan alcanzar un peso saludable y recargar sus defensas inmunológicas.

Pero, ¿cómo se puede subir de peso de manera saludable?

A continuación, te enunciamos algunos principios básicos de esta dieta:

Priorizar los alimentos más energéticos

La densidad energética es el número de calorías presentes por cada gramo de alimento. Viene determinado por el agua, la fibra, las grasas, los azúcares y otros nutrientes que varían según el alimento.

Por lo tanto, las personas que deseen aumentar de peso de manera saludable deberán tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y lípidos, que son los que más densidad energética tienen. Por otro lado, quienes deseen adelgazar buscarán la saciedad con alimentos con un bajo aporte calórico.

Para calcular la densidad energética, simplemente divide la cantidad de calorías del alimento por su peso en gramos. Ten en cuenta que el objetivo de la dieta alta en calorías es consumir la mayor cantidad de calorías en cada comida.

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Estimular el apetito

Para estimular el apetito, te recomendamos que aumentes el tamaño de las porciones que ingieres gradualmente. No tienes que aumentar tu aporte calórico durante las tres comidas diarias. Tu estómago se llenará y saturará demasiado rápido.

Pasa de tres a cinco o seis comidas al día. Así, tendrás una mejor digestión y siempre estarás lleno. Además, los snacks son una excelente manera de controlar lo que comes.

Evitar los productos con un bajo aporte energético o supresores del apetito

Evita los alimentos bajos en energía tanto como sea posible, puesto que no te ayudarán a aumentar tu peso. Con la dieta hipercalórica, deberás darle prioridad a los alimentos ricos en calorías, como ya hemos comentado.

Así que termina con los productos bajos en grasa o light si quieres aumentar tu ingesta nutricional. Elige más bien alimentos altos en grasa de calidad.

Hacer deporte

La actividad física te ayudará a lograr tu objetivo de aumentar de peso. Para no quemar demasiada grasa, te recomendamos que realices un entrenamiento muscular.

Por último, te recomendamos que cuentes con el apoyo de un nutricionista para establecer unos buenos hábitos alimenticios a la hora de ganar peso más rápido. Sería una pena terminar con sobrepeso o colesterol.

Todos estos consejos te ayudarán a aumentar de peso y masa muscular.

¿Cómo poner en práctica la dieta hipercalórica?

Esta dieta para subir de peso no te permitirá subir de peso comiendo de todo, sin importar el qué ingieras.

¿En qué consiste el régimen hipercalórico?
¿Sabías que las dietas altas en calorías son de unas 2000 calorías al día en el caso de una mujer y de 2500 en el caso de un hombre?

De hecho, deberás evitar los dulces, pasteles y otros alimentos con un índice glucémico alto.

Un régimen hipercalórico suele darle prioridad a las denominadas «grasas saludables» y tiene como objetivo aumentar la ingesta de calorías en unas 500 calorías al día.

Los platos deben estar compuestos por un 50 % de proteínas, un 25 % de hidratos de carbono y un 25 % de lípidos. Además, deberás aumentar el número de comidas diarias.

A título informativo, una mujer consume de media unas 1800 calorías al día, mientras que un hombre ronda las 2200 calorías. Al aumentar el número de calorías absorbidas diariamente, la dieta hipercalórica te hará ganar peso en masa grasa, pero también en músculo, si lo pones en práctica.

Normalmente, el cuerpo almacena reservas de energía que utiliza cuando lo necesita. El metabolismo básico permite que las calorías se absorban y eliminen de forma regular.

Con este programa de alimentación, estarás aumentando los recursos calóricos disponibles en tu cuerpo, ¡pero sin llegar a gastarlos!

Al adoptar este comportamiento alimentario, se opta por una dieta saludable rica en calorías. Así que no olvides favorecer ingestas ricas en proteínas e hidratos de carbono en cada comida y tomar un tentempié por la mañana y otro por la tarde, pero sin dejar de lado la actividad física.

Para aumentar de peso de manera saludable, prioriza:

  • Proteínas
  • Tubérculos
  • Legumbres
  • Aceites vegetales
  • Alimentos integrales como el pan integral
  • Semillas
  • Frutas y verduras
  • Productos lácteos

Para ayudarte en tu aumento de peso de manera saludable, a continuación, te dejamos una lista de alimentos ideales para cualquier persona que quiera aumentar de peso rápidamente:

CategoríaAlimentoCalorías por cada 100 gramos
ProteínasTernera149
ProteínasPollo121
ProteínasCordero208
ProteínasHuevo145
ProteínasSalmón180
PastaArroz145
PastaPasta (macarrones, espaguetis...)110
TubérculosPatatas73
LegumbresGarbanzos147
LegumbresLentejas115
LegumbresGuisantes71
Aceites vegetalesGirasol900
Aceites vegetalesColza846
IntegralesPan integral269
Frutos secosNueces600
Frutos secosPasas303
Frutos secosAlmendras550
FrutasPlátanos122
FrutasManzanas53
FrutasMango63
FrutasFresas39
FrutasAguacate169

Las diferentes alternativas en la dieta hipercalórica

Has decidido embarcarte en una dieta alta en calorías. Aquí están las mejores dietas a seguir para ganar peso de manera efectiva.

¿Cuáles son las diferentes alternativas con la dieta hipercalórica?
¡Subir de peso no significa poder comer lo que quieras! Optar por una dieta hipercalórica significa elegir ganar peso de forma equilibrada eligiendo las mejores proteínas, los mejores hidratos de carbono y los mejores lípidos.

La dieta fraccionada

Esta forma de comer rompe con todos los esquemas de la nutrición. ¡Aquí no se trata de tres comidas al día, sino de entre seis y siete!

De hecho, siendo el número de calorías diarias bastante alto, es fundamental aumentar el número de comidas todos los días para facilitar la digestión.

Esta dieta está dirigida sobre todo a personas que buscan desarrollar el músculo o aumentar de peso.

La dieta proteíca

Esta dieta ayuda a llenarse de proteínas durante todo el día. Es muy popular entre los deportistas que quieren ganar músculo y deshacerse del tejido graso.

El principio es bastante sencillo de comprender: proporcionarle al cuerpo una gran cantidad de proteínas, animales o vegetales, para hacer crecer los músculos y estar saciados el mayor tiempo posible.

Entre este tipo de dietas, encontramos la dieta Dukan o la de los batidos de suplementos dietéticos que beben los adeptos de la musculación.

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La dieta IIFYM

El IIFYM es el acrónimo de «If It Fit Your Macros», que se traduce como «mientras se adapte a tus macros…». Este método de nutrición está dirigido a personas que ya tienen una cierta base de nutrición.

De hecho, esta dieta requiere conocer cuáles son las necesidades de macronutrientes de acuerdo con el objetivo de peso a conseguir.

A modo de recordatorio, los macronutrientes son los elementos que componen los alimentos. Aportan, entre otras cosas, energía al organismo en forma de calorías. Las proteínas, las grasas y los hidratos son macronutrientes.

Cada persona tiene unas necesidades diferentes y sobre todo unos objetivos distintos. Con esta dieta, siempre que se satisfagan las necesidades de macronutrientes, se logrará el objetivo.

¡Esta dieta es ideal para cualquier persona a la que no le gusten las dietas en el sentido estricto de la palabra! Teóricamente todo está permitido, dentro de los límites de la ingesta de macronutrientes.

Cualquiera que sea la dieta alta en calorías que elijas, lo mejor será optar por una dieta sana y equilibrada. El secreto para tener éxito en tu aumento de peso radica en la buena distribución entre proteínas, hidratos y lípidos.

Las dietas como la dieta cetogénica (alta en grasas) o la dieta alta en hidratos son muy atractivas para las personas que buscan aumentar de peso. Sin embargo, ten cuidado porque su ingesta de nutrientes no es suficiente y se usan para todo lo contrario, para perder peso.

¿Cómo es un día con la dieta hipercalórica?

Si quieres subir de peso, tendrás que adoptar menús hipercalóricos. La ingesta diaria es de 2000 calorías para una mujer y 2500 para un hombre.

¿Cómo es la dieta hipercalórica en la práctica?
Por cierto, bebe agua entre comida y comida para no inflar el estómago.

A continuación, te dejamos un ejemplo de un día típico con la dieta hipercalórica:

Desayuno:

  • 4 rebanadas de pan integral con mantequilla
  • 1 o 2 lonchas de jamón york o 1 huevo cocido
  • 1 fruta con queso fresco
  • 1 té o 1 café

Media mañana:

  • 1 puñado de almendras
  • 1 batido de fruta natural

Almuerzo:

  • 1 ensalada de verduras crudas y semillas con vinagreta casera
  • 1 o 2 rebanadas de pan integral
  • 1 buen plato de espaguetis a la boloñesa
  • 1 quesito fresco o 50 g de camembert
  • 150-200 g de fruta de temporada

Merienda:

  • 1 plátano
  • 1 puñado de frutos secos

Cena:

  • 1 caldo de verduras con nata y queso rallado
  • 150-200 gramos de salmón al horno con verduras
  • 1 rebanada de pan de cereales
  • 1 yogur con fruta fresca cortada y miel

Ya sabes todo lo que necesitas para comenzar una dieta alta en calorías y alcanzar tus objetivos de peso. Puedes complementar estos conocimientos con la guía de un nutricionista y de un personal trainer zona oeste para que te acompañen en este camino. ¿Te animas?

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Mariana

Millennial empedernida. Comer, viajar, amar.