La zona abdominal es sumamente importante en la salud corporal y muscular en general. Junto con los oblicuos, los lumbares y la pelvis, conforma el denominado core o power house, que se constituye como el centro de gravedad corporal. Es decir, estos músculos son los encargados de dar sostén al cuerpo, y su fortalecimiento se encuentra directamente asociado con las funciones de coordinación, equilibrio, estabilidad y movilidad.
Por eso, ya sea para tener una buena calidad de vida, como para poder realizar un entrenamiento en cualquier deporte o práctica fitness, dedicar especial atención al fortalecimiento abdominal se vuelve fundamental para que el mismo pueda realizarse de manera saludable y desde un enfoque integral.
A continuación, te compartimos una serie de rutinas que pueden realizarse de manera exclusiva o incluirse dentro de planes de entrenamiento más completos y abarcativos de otras áreas musculares.
Establece un objetivo para optimizar el método
Antes de encarar cualquier tipo de training es importante establecer una meta, en función de tus necesidades o de los resultados que estés buscando. No es lo mismo buscar la definición muscular que apuntar al logro de un vientre plano, o ambos objetivos.
En el primer caso, aparte del entrenamiento habrá que incorporar una dieta especializada, ya sea para combatir la inflamación aguda o crónica, o para reducir la adiposidad de la zona. Para ello, te recomendamos que consultes con un profesional médico o nutricionista que pueda guiarte en este camino en base a tus necesidades y características personales.
Además, aparte de los ejercicios de abs, será necesario realizar un deporte que estimule el gasto energético para quemar grasa. Algunos de los más adecuados para esto son:
En el segundo caso, en cambio, dependiendo del nivel deportivo, bastará con tener constancia y practicar rutinas de ejercicios especializadas para lograr el desarrollo y la definición abdominal. Por supuesto, para optimizar los resultados, habrá que incorporar también algunos hábitos alimenticios saludables que ayuden a lograr la definición.
Si necesitás ayuda, tanto en establecer objetivos como en hacerte de las estrategias para poder lograrlos, te recomendamos acudir a la guía de un entrenador personal que pueda proveerte herramientas y acompañarte en este camino de manera personalizada. Además, un personal trainer mar del plata puede asesorarte localmente.
Rutinas para tonificar los músculos abdominales
A continuación te proponemos tres esquemas de training abdominal que van de menor a mayor grado de exigencia.
Rutina de abdominales para principiantes
Rutina rápida de abs (10-15 minutos)
Esta rutina dura entre 10 y 15 minutos y se recomienda realizar de 2 a 3 veces por semana. Se puede hacer de forma exclusiva, o incluir dentro de un training más amplio. Esta es una ideal rutina de abdomen en casa, ya que no requiere equipamiento específico ni demasiado espacio.
Tené en cuenta que podés personalizarla ajustando los tiempos de descanso y/o la cantidad de rondas, según tus propias necesidades. Por ejemplo, si recién estás empezando con tu entrenamiento, en vez de hacer 3 rondas del circuito con 20 segundos de descanso entre ejercicios y 30 segundos de descanso entre rondas, podés hacer 2 rondas y aumentar los descansos a 40 segundos entre rondas.
Y si te parece complicado autogestionar tu entrenamiento, siempre puedes optar por la opción de tomar cursos de personal trainer.
Rutina de abdominales de nivel intermedio
Rutina abs intermedia (15 a 20 minutos)
Realiza esta rutina de abdomen gym o en tu casa, de 3 a 4 veces por semana. Si te parece demasiado, podés intercalarla con la rutina rápida en alguna sesión semanal. La idea es no fatigar los músculos para poder sostener el entrenamiento abdominal y lograr establecer un hábito que te permita alcanzar verdaderos resultados.
Rutina de abdominales avanzada
Rutina avanzada de abs (20 a 25 minutos)
Se aconseja realizar esta rutina 3 veces por semana. Al igual que el modelo propuesto para principiantes y para intermedios, te sugerimos que vayas probando las opciones y que te animes a adaptarlas según tus posibilidades. Podés incluir estas rutinas dentro de otros entrenamientos o realizarlos de manera exclusiva. Todo eso depende de vos, de tus metas, de tu disponibilidad horaria y de las ganas que tengas de entrenar.
¡Realiza estos ejercicios para bajar el abdomen o para fortalecerlo y definirlo! Al practicarlos, no subestimes la importancia de otros que ponen en marcha otras partes del cuerpo además del abdomen, como la musculación o correr. Es necesario reforzar la totalidad del cuerpo para que todo el organismo comience a fortalecerse, así como propiciar la eliminación de toxinas y ese exceso de grasa.
Además, te recomendamos que practiques ejercicios de respiración abdominal. Para ello, recostate y dobla las piernas, luego realiza respiración profundas sin hincharte y exhala con fuerza contrayendo los abdominales. Se trata de un ejercicio relajante, que te ayudará a ponerte en forma y a fortalecer el vientre.
Tené en cuenta todos nuestros consejos para perder peso y fortalecer tu cinturón abdominal mientras haces deportes. ¡Superprof también puede ponerte en contacto con un personal trainer Capital federal online o presencial adaptado a tu nivel que te ayudará a progresar en un programa deportivo adaptado a tus objetivos y que contemple tus particularidades!
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Al fin, entendí lo relacionado a los ejercicios que se necesita hacer para perder unos kilos que están demás en mi cuerpo.