Índice
- 01. ¿Qué es el metabolismo basal?
- 02. Calcular el metabolismo basal: el IMC, un primer indicador
- 03. Método para calcular nuestro metabolismo basal: ¿cómo podemos calcular nuestro metabolismo basal?
- 04. Calcular el metabolismo de base: las variaciones de la tasa de metabolismo basal
- 05. ¿Podemos modificar nuestro metabolismo basal?
El cuerpo humano es una sofisticada máquina que deja perplejos tanto a los investigadores del ayer como a los de hoy en día, a pesar de los considerables avances que se han realizado en ciencia, medicina y biología.
Naturalmente, cuando estamos descansando, nuestro cuerpo también utiliza energía para hacer que nuestros órganos vitales funcionen y así mantenernos con vida.
Este gasto energético que parece algo banal, representa un 70% de nuestra energía total diaria, relegando la actividad física y la digestión a un 20 y a un 10% respectivamente.
En este sentido resulta indispensable conocer nuestra tasa de metabolismo basal ya que permite calcular, de una forma más o menos precisa, la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para responder a las necesidades de nuestro organismo.
Esto es esencial para las personas que quieren seguir un régimen para perder peso o para aquellos que quieren ganarlo; la noción de metabolismo basal es muy valorada por la mayoría de los nutricionistas.
Descubramos juntos cuáles son los elementos que nos permiten saber más sobre nuestro cuerpo, nuestro metabolismo y las acciones que podemos llevar a cabo para mantener o mejorar nuestro estado de salud.
Un artículos sobre salud y deporte…
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¿Qué es el metabolismo basal?
¿Te da miedo engordar y te preocupa tu peso, porque estás impaciente por adelgazar? O, por el contrario, te pesa estar delgaducho mientras que estás haciendo musculación y esperas desde hace lustros aumentar tu masa muscular?
En cualquier caso, ya se trate de un programa adelgazante o de un programa de musculación, es siempre interesante saber cuál es tu peso ideal y por tanto, tus necesidades calóricas diarias, aunque sea para quedarte plenamente saciado sin problema alguno.
Mi abuela siempre me decía: "No por comer rápido comes mejor". El adverbio "mucho" podría remplazar aquí la palabra "rápido".
La noción de metabolismo basal, con todo lo que comporta -necesidades y calorías quemadas, valor energético de una comida equilibrada, etc.- es por tanto crucial.
Los adeptos a los zumos détox, adelgazantes y las ensaladas, mientras que todos los demás compañeros eligen el menú del día y a la actividad deportiva los domingos mientras todo el mundo está durmiendo, irán perdiendo kilos poco a poco.
Equilibrar nuestra masa corporal sin tener que pasar hambre es el objetivo que todos tenemos.
El perder o mantenerse en su peso eliminando parte de la materia grasa no es algo fácil a realizar, por eso hay que estar bien informado, para evitar regímenes drásticos que podrían dañar tu salud. ¿Tiene algún efecto el entrenamiento deportivo en tu metabolismo?
¿El entrenamiento personal tiene un efecto sobre el metabolismo? Un contador de calorías te permite saberlo rápidamente.
En ocasiones nos olvidamos que para poder seguir nuestro día a día, nuestro organismo requiere un cierto número de calorías diarias o de metabolismo basal.
Por lo que son estas calorías las que alimentan con energía órganos vitales como:
- El corazón,
- Los pulmones,
- El sistema nervioso,
- Los riñones
- El hígado,
- Los intestinos,
- Los órganos sexuales,
- Los músculos
- La piel.
Si uno solo de estos elementos falla puede acarrear la muerte, una mala alimentación puede resultar por lo tanto muy perjudicial.
En realidad, las calorías, lejos de ser unos enemigos contra los que tenemos que luchar a muerte, desempeñan un papel importantísimo en el aporte energético que todo cuerpo humano y animal necesita para funcionar cuando está en reposo.
El reposo debe entenderse aquí como el hecho de estar vivos, sin actividad física, en un ambiente templado y neutro, en lo que se conoce como un "estado de inhalación", es decir, entre dos comidas o por la noche.
Esta tasa de metabolismo basal, abreviado como "TMB", se construye entorno a varios elementos como:
- El sexo,
- La edad,
- La estatura,
- El peso,
- El porcentaje de grasa corporal.
- La alimentación
- Los hábitos de ejercicios físicos.
Los científicos añaden otros criterios, como la glándula tiroides, la temperatura exterior media y el clima local.
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Calcular el metabolismo basal: el IMC, un primer indicador
El índice de masa corporal -o IMC- es fácil de calcular.
Tiene la ventaja de ser mucho más fácil de calcular, pero contempla una realidad menos precisa e importante.
Es la primera escala cuando queremos contar las calorías y comer menos, debido a un régimen adelgazante o hipocalórico. Pero te invitamos a ir más allá y a interesarte por la TMB (tasa de metabolismo basal) para adquirir buenos hábitos alimentarios y conservar tu equilibrio alimenticio.
El IMC es simplemente el peso (o masa) del individuo dividido por su altura al cuadrado. Algunos científicos y médios hablan a veces de "índice de Quetelet", procedimiento oficializado por la OMS hace ya veinte años.
Así es como se interpreta el resultado obtenido, antes de saber cómo perder peso:
| Más de 40 | Obesidad de tipo mórbido |
|---|---|
| Entre 35 y 40 | Obesidad grave |
| Entre 30 y 35 | Obesidad media |
| Entre 25 y 30 | Obesidad benigna o sobrepeso |
| Entre 18 y 25 | Media estadística correspondiente a una corpulencia normal |
| Entre 16,5 y 18 | Individuo delgado |
| Menos de 16,5 | Anorexia, desnutrición o malnutrición |
La ventaja del IMC es poder identificar tu tendencia del momento y ajustarla en función de nuestros aportes nutricionales -teniendo en cuenta la TMB- conforme a las necesidades reales diarias de calorías.
Método para calcular nuestro metabolismo basal: ¿cómo podemos calcular nuestro metabolismo basal?
Nuestro famoso MB o TMB reenvía al número de calorías diarias realmente necesarias para el cuerpo humano, para que este pueda funcionar plenamente.
Teniendo en cuenta todos los elementos clasificados que entran a formar parte de la determinación de TMB, muy pronto entendemos que se trata de mucho más que un simple cálculo de calorías o de valores nutricionales.
Desde luego, vas a tener que poner a trabajar tu cerebro antes de poner a trabajar tus músculos... Si quieres reducir tus muslos, lleva cuidado con conservar la integridad de tu materia gris.
De acuerdo con la teoría (sí, lo sé, empezamos mal), el mínimo aporte calórico diario de una persona debería estar entorno a unas 1300 calorías.
Solo en la práctica (aquí, ya empezamos a ser más serios), cada caso es único…Como ocurre con las necesidades energéticas para cada metabolismo basal (MB).
Finalmente, después de décadas de investigación, los nutricionistas han tomado como fórmula de referencia la ecuación de Black y al, que data de 1996, para calcular el metabolismo de base de adultos de 20 a 75 años. Este se expresa en kilocalorías al día (kcal por día) o kilojulio por día (kJ/día). El margen de error no se conoce bien aún hoy en día.
Esta ecuación tiene la particularidad de tener en cuenta cuatro elementos clave para proponer dos fórmulas. Es totalmente realista además de fácilmente aplicable a nuestras necesidades, contrariamente a muchas otras ecuaciones demasiado sofisticadas para permitirnos comer de forma equilibrada.
Los cuatro datos que se tienen en cuenta son:
- el sexo del individuo (hombre o mujer: esta ecuación se apoya en la naturaleza de las cosas y no admite un tercer sexo o un género neutro, si quisiéramos un cálculo de necesidades calóricas realmente justo);
- la masa corporal (exprsada en kg);
- la talla (en metros);
- la edad (en años).
Tras múltiples investigaciones, los dietistas has tomado una fórmula de referencia: las ecuaciones de Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990. Para poder calcular esta tasa:
| Hombres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161 |
Si eres como yo, que las matemáticas nunca han sido tu fuerte, siempre puedes recurrir a las numerosas páginas que están a tu disposición para ayudarte y calcular tu tasa de metabolismo basal online.
Para no ser acusados de favoritismos o de publicidad engañosa, dejaremos que tu motor de búsqueda favorito encuentre lo que buscas.
Por otro lado, una actividad física regular, además de las actividades cotidianas, es indispensable para adelgazar rápidamente y conservar una frecuencia cardiaca inmejorable.
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Calcular el metabolismo de base: las variaciones de la tasa de metabolismo basal
El arte y la literatura, entre otras cosas como la virtud, la educación y la elevación espiritual, muestran que el ser humano es una entidad aparte, extremadamente rica... y compleja.
De forma general, es muy difícil -incluso imposible- someter de forma fidedigna a los seres vivos a fórmulas numéricas: como mucho, estas últimas pueden aproximarse a la realidad humana.
Relativamente precisa para una parte de la especie humana, la fórmula estándar para calcular la TMB conlleva ciertas dificultades para algunos. En efecto, varios factores pueden verse limitados y contravenir los planes de la ciencia exacta de las ciencias exactas: las matemáticas, siempre tan complejas...
Los antecedentes genéticos y el sexo son factores decisivos
La lotería genética sigue haciendo de las suyas en lo que concierne a la TMB ya que junto con la herencia genética ligada al sexo; constituyen uno de los elementos más decisivos en lo que respecta al metabolismo de una persona.
De esta forma, si tenemos en cuenta que un hombre tiene mayor masa muscular que una mujer, éste tendrá un metabolismo mayor para un mismo peso, talla y edad.
Hay otros, que nacen con una buena constitución, y pueden comer todo tipo de alimentos porque tienen un metabolismo más rápido sin que se vea esto reflejado en su peso. Pero estas cosas también pueden cambiar... con la edad: todo paraíso terrestre llega, con el tiempo, a su fin en un momento u otro, al igual que el Imperio romano llegó a su fin, y sin embargo, la Roma antigua había sometido al mundo y pudo parecer invencible en su momento -¿puede que gracias a la trilogía mediterránea del pan de trigo, el aceite de oliva y el vino?
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La pérdida de masa disminuye con la edad
Dentro de los fenómenos naturales que afectan a tu metabolismo basal, tenemos a la edad que desempeña un papel importante a la hora de disminuir tu metabolismo basal.
“Ayer, todavía tenía 20 años”
La edad de oro tan solo lo es porque está precedida y/o seguida de periodos de sombra menos gloriosos... La vejez sigue invariablemente a la juventud, salvo en caso de desaparición prematura, y un estilo de vida nocivo puede acelerar la decrepitud.
Este es un factor a tener en cuenta ya que se calcula que cada 10 años se pierde de un 2 a un 4% de masa a partir de que una persona alcanza la edad de 20 años, lo que conlleva un descenso de la TMB.
Así, ¡los adolescentes flacuchos pueden tener una barriga bien visible a los cincuenta! Es aconsejable aplicar los consejos nutricionales lo antes posible para evitar males mayores...
Es por lo que los niños cuentan con un metabolismo basal que supera dos veces al de las personas adultas. ¡Nada menos!
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La influencia de la alimentación en el metabolismo basal
La dieta mediterránea está a mil leguas de una comida japonesa o china.
Las costumbres y posibilidades nutricionales varían de una región del globo a la otra, lo que conlleva una enorme variación del número de calorías.
Pero ¿qué impacto puede tener mi regimen en la TMB? Es lo que vamos a ver.
Como ocurre con un ordenador, el cuerpo humano registra los aportes energéticos ligados a la alimentación y compensa, para limitar la demanda de energía y hacer así funcionar a todos los órganos.
Y también, almacena algunos alimentos por si esta alimentación escasease.
Y es, una vez que hemos tenido en cuenta todos estos factores, cuando podemos lanzarnos a hacer regímenes restrictivos, ayunos o cambios en nuestra alimentación.
De esta forma, en términos de alimentación:
- Una persona que come mucho sin engordar ni un solo gramo tiene una TMB elevada por naturaleza.
- Una persona que se establece un régimen alimentario específico, tiene un TMB que disminuye.
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¿Cuándo un TMB es más elevado de lo normal?
El estado fisiológico desempeña un papel determinante a la hora de calcular el TMB.
La tasa de metabolismo basal será más elevada de lo normal cuando:
- Un adolescente está en pleno periodo de crecimiento.
- Una persona está lesionada, post traumatismo, en estado de reparación tisular o reconstitución celular; ya que ten en cuenta quien reconstruye estos tejidos durante la fase de cicatrización.
- Una persona con una temperatura corporal por encima de lo normal (37,2º) como un enfermo con fiebre.
Influencia del embarazo sobre la Tasa de Metabolismo Basal.
Durante el periodo de gestación, cuando una mujer está embarazada o en periodo de lactancia, su TMB será más elevado que la media porque el niño o los niños requieren una mayor cantidad de energía para su cuerpo.
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Factores ambientales
Tan evidente a simple vista, el cuerpo tendrá necesidades energéticas más elevadas en las personas que viven en ambientes más difíciles para el ser humano. En Madrid, los organismos viven peor por la contaminación (puedes pedir ayuda a tu entrenador personal Madrid).
De esta forma, una persona que vive en Alaska, al tener que hacer frente a la nieve y a temperatura negativas tendrá un metabolismo basal más elevado que un madrileño en primavera.
Otros factores ambientales, que son más difíciles de calcular también deberíamos tenerlos en cuenta como son:
- El estrés,
- La hiperactividad,
- El tabaquismo,
- La cafeína,
- La digestión
- La actividad tiroidea.
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Masa muscular y masa grasa
Ambas juegan en el mismo equipo (el cuerpo) pero no con la misma camiseta… Estoy hablando evidentemente de la masa muscular y de la masa grasa.
La fórmula de la TMB no tiene en cuenta la relación entre la masa grasa y la masa muscular, lo que hace que sea un cálculo muy aproximativo.
¡Toda ciencia humana tiene sus limitaciones! Y las fórmulas y teorías están destinadas a pasar de moda y ser remplazadas por un nuevo modelo más práctico para los tiempos presentes.
Es por lo que en ocasiones, nos encontramos con comparaciones que dan la risa.
Nos hemos dado cuenta que la TMB es más elevada en un nadador regular de 90 kg con casi nada de materia grasa, que en un hombre con un porcentaje de masa grasa que se encuentra en la media.
Bromas aparte, cabe destacar que el cálculo de la tasa de metabolismo basal siempre tendrá tendencia a:
- Subestimar las calorías consumidas en una persona con una gran masa muscular (Buenos días Señor Schwarzenegger).
- Sobreestimar las calorías consumidas por una persona que se considera obesa según el índice de masa corporal (IMC) de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Si eres una persona muy delgada u obesa, tendrás que utilizar la fórmula del TMB que se basa en la composición del cuerpo y tiene la siguiente forma, tanto para hombres como mujeres:
TMB = 370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)
Aún así, ¡hace falta contar con las herramientas necesarias para la determinación matemática de esta última!
¿Podemos modificar nuestro metabolismo basal?
Nos costaría encontrar en la faz de la tierra a una sola persona cuyo metabolismo basal no haya variado en el transcurso de su vida.
Efectivamente, después de todas las informaciones que hemos suministrado, a nadie le sorprenderá que la tasa del metabolismo basal disminuye con el envejecimiento. Y cada día constatamos los resultados a nuestro alrededor, bajo nuestro techo o en la calle...
Pero, además del paso del tiempo y otros factores del mismo rango, pertenecientes al ámbito temporal, ¿hay otras maneras de influir en nuestro MC a corto plazo?
Sí, existen diferentes estrategias, pero su eficacia es limitada: la voluntad tiene sus derechos, pero la genética y la naturaleza siempre prevalecen (no queremos darte falsas esperanzas).
Para empezar, hay que velar (si el verbo es apropiado en tal contexto) por un sueño de calidad, que siga los ciclos naturales: ¡acostarse pronto y levantarse temprano!
Hacer deporte es imprescindible o, al menos, hay que estar activo. También resulta indicado aumentar la frecuencia y el número de comidas, con cantidades controladas (no se trata de picotear).
Seguidamente, despídete de las dietas supuestqametne milagrosas, demasiado agresivas para el organismo.
Por último, las grasas vegetales son mejor que las animales, así como las proteinas, pero una TMB elevada tiene una contrapartida: si bien permite conservar la línea, conlleva a menudo un aumento de su consumo, por lo que parece menos económico y menos ecológico.
Por el contrario, te desaconsejamos que hagas trampa considerando una modificación de tu TMB por un simple cambio de tu método de cálculo (utilizando Harris y Benedict o Roza y Shigzal, por ejemplo)... ¡No serviría de nada!
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