Trabajar sobre la zona abdominal se constituye como uno de los aspectos más importantes para lograr un buen entrenamiento. Los músculos abdominales, junto con la zona lumbar, la pelvis y los oblicuos, conforman el famoso core, también conocido como power house, que es nada más ni nada menos, que el centro de gravedad de nuestro cuerpo. Estos músculos son los encargados de dar soporte y sostén corporal, por lo que ejercen un rol fundamental en la estabilidad, el movimiento, la coordinación y el equilibrio.
Todas estas funciones son fundamentales para alcanzar la salud en nuestro día a día, así como para encarar cualquier tipo de actividad deportiva o entrenamiento. Esto se debe a que un core fuerte, permite el desarrollo del resto de los grupos musculares.
Por eso, trabajar sobre el desarrollo y el fortalecimiento del power house, se torna indispensable para poder llevar adelante una vida y un training saludable. Entonces, más allá de los beneficios estéticos del entrenamiento abdominal -como lograr un vientre plano o marcar los famosos cuadraditos- es importante correr el foco hacia lo verdaderamente importante para poder abordar una práctica completa, posible de sostener en el tiempo y que se adapte a nuestras posibilidades. Todo lo demás vendrá por añadidura.
A continuación, te ofrecemos una guía a través de los medios que existen para entrenar los abdominales y el core en general, así como consejos y aspectos a tener en cuenta para ver resultados y alcanzar un vientre plano de manera efectiva y poniendo el foco en la salud.
Establecer objetivos
Antes de emprender cualquier dieta, actividad deportiva o rutina de ejercicio, es importante que definas cuáles son tus objetivos. Esto te permitirá trazar un plan a corto, mediano y largo plazo, con acciones específicas para alcanzar resultados y mantener la motivación.
Este es un factor clave en todo proceso. Por eso, para definir objetivos, te recomendamos que consultes con profesionales que puedan ayudarte a establecer metas posibles, basadas en las necesidades de tu cuerpo y adaptadas a tu estilo de vida y características personales.
¿Qué profesionales pueden acompañarte en este camino?
Por un lado, un profesional de la salud, ya sea médico o nutricionista, te orientará en relación con una alimentación adecuada a tu cuerpo y sus necesidades. Si es necesario, te indicará una dieta especializada y personalizada, así como una serie de medidas a implementar para potenciar tu salud.
Por otro lado, un entrenador personal, podrá guiarte a la hora de realizar un training adecuado a tus posibilidades y que te permita alcanzar tus objetivos. Un profesional fitness diseñará un plan de de ejercicio integral y te acompañará en el apasionante y difícil camino del deporte, que si se atraviesa de la forma correcta, puede convertirse en un hábito que cambiará tu vida y la relación con tu cuerpo para siempre.
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Entrenamientos especiales para trabajar el core
Es de sentido común que debemos hacer deporte para tener un vientre plano y los abdominales tonificados. Sin embargo, a la hora de iniciarnos en esta práctica, ¿por dónde empezar?, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para estos?
A continuación te compartimos algunas rutinas para trabajar la zona que podrás realizar tanto en casa como en el gimnasio. ¡Para potenciar sus beneficios, te recomendamos que las hagas al aire libre así despejas la mente mientras realizas tu actividad deportiva diaria!
Rutina de entrenamiento core para principiantes (10-15 minutos)
2 series del circuito con 15 segundos de descanso entre ejercicios y 30 segundos de descanso entre series.
- Mountain climbers (escaladores) - 30 seg: apoyá las manos en el suelo en posición de plancha alta. Lleva las rodillas al pecho alternando rápidamente como si corrieras.
- Crunch de rodilla levantadas - 30 seg: acostate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en el aire. Realiza los crunches llevando el pecho hacia las rodillas.
- Plancha lateral (oblicuos) - 30 seg: acostate en el suelo hacia un lado, apoyando el antebrazo. Mantené el cuerpo en línea recta, elevando las caderas del suelo.
- Elevaciones de pierna - 30 seg: acostate boca arriba con las piernas extendidas. Levantalas hacia el techo y bajalas lentamente sin que toquen el piso.
- Tijeras - 30 seg: acostado boca arriba, alterna subiendo y bajando las piernas rectas y extendidas, como si hicieras tijeras.
- Plancha con toques de hombro - 30 seg: en posición de plancha, tocá alternadamente cada hombro con la mano opuesta, manteniendo el core apretado.
Rutina de entrenamiento core de nivel intermedio (15-20 minutos)
4 series del circuito con 15 segundos de descanso entre ejercicios y 45 segundos de descanso entre series.
- Mountain climbers (escaladores) - 40 seg: apoyá las manos en el suelo en posición de plancha alta. Lleva las rodillas al pecho alternando rápidamente como si corrieras.
- Crunch de rodilla levantadas - 40 seg: acostate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies en el aire. Realiza los crunches llevando el pecho hacia las rodillas.
- Plancha lateral con elevación de piernas - 40 seg: acostado de lado, apoyado en el antebrazo, cuerpo recto, elevá la pierna superior
- Elevaciones de piernas - 40 seg: acostate boca arriba con las piernas extendidas. Levantalas hacia el techo y bajalas lentamente sin que toquen el piso
- Russian Twists - 40 seg: sentado en el suelo, inclina el torso hacia atrás y gira el tronco de lado a lado tocando el suelo.
- Plancha con toque de hombro - 40 seg: en posición de plancha alta, tocá alternadamente los hombros con la mano opuesta sin mover las caderas.
Como verás, las rutinas son muy similares, aunque cada una se adapta a diferentes grados de dificultad. Si recién te estás iniciando en el entrenamiento, te recomendamos que empieces por la más sencilla y que vayas aumentando progresivamente el nivel de exigencia a medida que vayas mejorando tu rendimiento. También podés incrementar la cantidad de veces por semana que hacés los ejercicios.
La idea es que puedas hacerlo a tu ritmo, que escuches a tu cuerpo y que no fatigues los músculos para poder seguir un training semanal sostenido.
Tené en cuenta que estas rutinas pueden realizarse de manera exclusiva, o incorporarse dentro de planes de entrenamientos más amplios que incluyen la ejercitación de otros grupos musculares como piernas, glúteos, brazos, espalda, entre otros.
Los mejores deportes para quemar grasa y marcar los abs
Dependiendo de las recomendaciones de tu médico, podrás combinar estas rutinas con la práctica de algún deporte que fomente el gasto energético para quemar calorías y reducir la grasa corporal.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendados para adelgazar?
¡Moverse en el agua es un quemador de grasa por excelencia que te ayudará a mantenerte de manera saludable y a tener un abdomen musculoso!
Cada una de estas alternativas tiene sus propias cualidades y ventajas, aunque todas coinciden en que son adecuados para la quema de calorías y desarrollo de la musculación. Consultá con un entrenador para ver cuál es el deporte que más te conviene en función de tus gustos y posibilidades.
Ya conoces algunas de las formas más efectivas acerca de cómo tener el abdomen plano. Superprof puede ayudarte con cursos de personal trainer online o presencial que te guiarán en un entrenamiento personalizado y centrado en la salud.
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