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«El deporte es una muy mala idea: ¡te engorda cuando dejas de hacerlo!». - Michèle Bernier
Este humorista francés ironiza en la anterior cita sobre la importancia que tiene hacer deporte: para perder peso, ponerse en forma, tonificar, hay que hacer un ejercicio físico de manera regular.
Según una encuesta sobre deportes publicado por el Ministerio en 2015, el 11 % de los encuestados españoles no tenían ningún tipo de actividad deportiva en el año en 2010.
Sin embargo, el 65 % de los encuestados practicó un deporte al menos una vez a la semana.
Para su actividad física, muchas personas optan por el cross training, también denominado «crossfit»: a continuación, te dejamos algunos de los motivos por los que practicar el cross training.
¿Por qué hacer cross training?
En primer lugar, debemos tener en cuenta que el cross training se refiere a un término más conocido: el crossfit.
Esta disciplina que procede de los Estados Unidos y que consiste en la práctica de un entrenamiento combinado de varios deportes y movimientos, es una actividad física completa que requiere el trabajo de todos los grupos musculares del cuerpo. Cabe destacar que esta actividad se puede practicar en centros especializados o se puede contratar a un personal trainer, para trabajar aspectos específicos.
Dentro de los intereses del cross training, encontramos la voluntad de mantenernos en forma o trabajar la condición física y mental.
Estar delgado, tener un vientre plano, unos músculos prominentes y tener confianza en uno mismo son algunas de las inquietudes de nuestra sociedad, en parte por la influencia del aspecto y la apariencia.
Se suele decir que hacer deporte, lo que incluye también el cross training, promueve la secreción de las famosas «hormonas de la felicidad»: que tienen un efecto en la química del cuerpo humano, liberando cuatro hormonas famosas: endorfinas, dopamina, serotonina y oxitocina.
Cuando calentamos con una cuerda para saltar, hacemos sentadillas, tonificamos con los ejercicios de musculación, los abdominales o las pesas, etc., cada entrenamiento físico influye en las funciones metabólicas del cuerpo.
Por ejemplo, las endorfinas proporcionan una sensación de bienestar y calma al disminuir el estrés y la ansiedad: el entrenamiento deportivo de 30 minutos es suficiente para experimentar la sensación de placer.
La secreción de estas hormonas se ve facilitada por la actividad física y tiene el efecto de hacernos sentir bien, tanto en el cuerpo como dentro del grupo social en el que te manejas.
Por eso decimos que hacer deporte es beneficioso: actúa a nivel físico y psicológico.
En primer lugar, el cross training nos permite desarrollar músculo y tonificar, perder peso, tener un vientre plano y hermosos bíceps y tríceps, tener una mejor autoestima, evitar la depresión y estar más a gusto en las relaciones sociales (gracias a la oxitocina en particular).
Los practicantes que realizan actividad física regular saben cuál es esa sensación de bienestar que experimentan.
Además, el cross training puede mejorar tu condición física y, por lo tanto, afectará inevitablemente a tus capacidades físicas. Hay muchas razones para apuntarse al gimnasio a practicar el cross training.
Además, para progresar rápidamente, se dice que las clases acompañadas por un entrenador deportivo a domicilio son efectivas, completas y estimulantes.
Saltar a la cuerda, montar en bicicleta o hacer remo en tu sala de estar contribuirá a mejorar tus cualidades físicas. Sin embargo, la práctica del cross training permite redescubrir los beneficios de los deportes colectivos, creadores de vínculos sociales, mientras entrenan varias personas.
Por eso, es esencial estar motivado.
Todos los ejercicios de cross training son variados, lo que es ideal para adquirir vitalidad y tonificar, para trabajar todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo.
Las clases de crossfit proporcionan una preparación física de alta intensidad para practicar mejor otras actividades deportivas: una buena comprensión de los movimientos de cada serie de ejercicios contribuirá enormemente a desarrollar la propiocepción y la recuperación muscular.
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Las ventajas del cross training
Vale, ya tenemos algunas razones para empezar a practicar el cross training. Sin embargo, ¿cuáles son los principales beneficios?
Como ya hemos mencionado, la secuencia de ejercicios de cross training requiere el trabajo de los músculos del cuerpo y promueve la resistencia muscular, la velocidad, la resistencia cardiovascular, la fuerza, la potencia, la agilidad, la coordinación, la flexibilidad, la precisión, el equilibrio y la motricidad.
Se trata de un programa deportivo completo, ya que se dirige a trabajar todos los músculos del cuerpo, a diferencia de otros deportes: fitness cardio, full body, aerobic, levantamiento de pesas, etc., que solo trabajan grupos musculares específicos.
El cross training entrena a los atletas de una forma completa: se trata de un «circuit training», un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) con ejercicios definidos según un programa deportivo específico, con poco o ningún tiempo de recuperación.
Los crossfiters suelen tener cuerpos atléticos.
Se acabaron las curvas y las protuberancias flácidas en la piel, ¡dile hola a los músculos y a los abdominales duros como una roca!
La ventaja del cross training es que requiere el trabajo del sistema cardiovascular y lo lleva hasta el límite: cuando el cuerpo alcanza el 85-90 % de la velocidad aeróbica máxima (VMA), cruzamos lo que se llama el «umbral anaeróbico».
Este es el umbral del esfuerzo físico en el que el metabolismo aeróbico ya no puede cubrir las necesidades de trifosfato de adenosina (un nucleótido, llamado «ATP») que se utiliza para alimentar la actividad muscular.
Como es evidente, un esfuerzo intenso provoca pequeñas quemaduras que involucran la detención de los músculos: se trata de la acidosis, fase en la que el ácido láctico se acumula en los tejidos musculares.
El objetivo es retrasar la aparición de este umbral anaeróbico al intensificar el entrenamiento deportivo, reducir el tiempo de recuperación necesario y mejorar la condición física general.
Otra ventaja importante del cross training es que puede practicarse desde casa, sin un entrenador, y se dirige y se adapta absolutamente a todos los públicos.
Todos los ejercicios se pueden personalizar según la edad, la condición física y las capacidades físicas de los practicantes.
Además, el cross training no requiere mucho material: esta es una buena noticia porque también significa un bajo costo a la hora de empezar a practicarlo. De hecho, bastará con algunas pesas, gomas elásticas y kettle balls.
El cross training puede restablecer el equilibrio muscular además de contribuir a la pérdida de grasa o ser una herramienta de musculación en el hogar..
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Los efectos del cross training en el cuerpo
Según se observó en un estudio científico realizado entre un grupo de adolescentes que participaron en un programa de crossfit dos veces por semana durante 8 semanas, el crossfit tiene un beneficio real para la salud.
Por lo tanto, observamos un gran beneficio para mejorar la condición física general.
Sin embargo, ¿existe algún riesgo de sobrecargar intensamente los músculos durante 30, 40 o 60 minutos de entrenamiento deportivo?
El cross training ha sido muy criticado también por los riesgos del ejercicio excesivo.
Eso sí, en su justa medida, nos ayudará a tener una mejor frecuencia cardíaca, tonificar el cuerpo y reducir el tiempo de descanso necesario.
No obstante, precisamente la intensificación de los movimientos y las series cronometradas también pueden acarrear malas posiciones o mecanismos de compensación postural durante la ejecución de los movimientos.
La consecuencia: aumentar el riesgo de lesiones musculares y/o articulares.
En segundo lugar, existe un obstáculo intrínseco a la disciplina: los deportes en casa, especialmente en Internet.
Para los más críticos, una práctica del cross training en casa y sin supervisión de un especialista puede llegar a ser un factor de riesgo para las lesiones, ya que los ejercicios de vídeo publicados en línea (en Youtube, por ejemplo), alientan a realizar secuencias que pueden ser un reto para el usuario.
Los ejercicios de musculación son siempre beneficiosos para el cuerpo, pero cuando uno tiene sobrepeso y un estilo de vida sedentario, puede darse el caso de que el dolor de espalda venga acompañado de ciertos movimientos que no puedas soportar.
El cross training impone el uso repetido de cargas pesadas que pueden agravar estos dolores de espalda: las posturas malas acentúan los dolores lumbares o los de la columna vertebral.
De este modo, el cross training tiene como objetivo practicar intensivamente, sin tiempo de recuperación. No obstante, las personas con enfermedades cardiovasculares (hipertensión o diabetes) requerirán más tiempo entre los ejercicios para apoyar la intensidad del esfuerzo físico.
Por lo tanto, será necesario no forzar el corazón innecesariamente mediante la práctica de ejercicios adaptados: en otras palabras, el entrenamiento funcional parece estar contraindicado para las personas cuya condición física en la posición inicial no sea la más adecuada.
Sin embargo, es innegable que el gasto calórico relacionado con esta práctica interdisciplinaria tiene un impacto inmediato en el metabolismo y permite aumentar la cantidad de calorías quemadas.
En 2012, un equipo de investigadores australianos publicó un estudio sobre el efecto del crossfit, un programa de capacitación H.I.I.T. sobre la composición corporal en hombres jóvenes con sobrepeso.
Durante 12 semanas, 46 jóvenes con sobrepeso hicieron el experimento, mediante sesiones de crossfit. Dividieron la muestra en dos grupos: un grupo de 25 hombres que hacían los ejercicios y un grupo de 21 hombres que no realizaban ninguna actividad física.
El programa H.I.I.T. permitió, después de 3 meses, una mejora significativa de las capacidades físicas y una disminución del umbral anaeróbico.
El estudio demostró «que la disminución de la grasa visceral se asociaba con una mejoría en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos y una reducción en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares».
En otro estudio llevado a cabo en 2008 entre mujeres con sobrepeso se encontró, después de 15 semanas de entrenamiento intensivo, que las mujeres registraban una pérdida de grasa subcutánea de 2.5 kg cada una, mientras que el grupo que practicaba poco o ningún esfuerzo (umbral aeróbico) no mostró cambios.
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