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«El deporte es un vía de escape completo de la vida». - François Hertel (1905-1985)
El cross training o entrenamiento funcional, traducido literalmente en español como «deporte cruzado», es un deporte que combina los movimientos de diversas actividades físicas (levantamiento de pesas, deportes de combate, musculación, ejercicio físico), muy completo, fácil de poner en marcha, que cada vez reúne más adeptos.
En el año 2018, se registró que más de un 35 % de los españoles practicaban o habían practicado una actividad como el fitness, la danza o los deportes de combate durante los últimos doce meses.
Sus practicantes gastan una media de 32 € al mes en su práctica.
Tonificar, mantenerse en forma, estar en forma y perder peso son algunas de las razones para apuntarse a un gimnasio.
A continuación, te dejaremos los conceptos básicos para saber más sobre la práctica del cross training, una actividad física de moda.
Historia y presentación del cross training
Para comprender de qué estamos hablando aquí, quizá merezca la pena desviarse ligeramente del tema hacia la historia del cross training.
El cross training se confunde en ciertas ocasiones con el término crossfit, que es una marca registrada de EE. UU., mientras que el cross training es el nombre que reciben las clases de deportes que no han pagado para usar la marca.
Sea como fuese, el cross training es un programa deportivo de entrenamiento físico intenso que Laura Glassman y su esposo Greg Glassman, un gimnasta y coach deportivo a domicilio, inventaron en la década de los 70 para mejorar el estado físico de sus clientes.
Sin embargo, también se debe tener en cuenta que los ejercicios de crossfit también se inspiraron en los métodos draconianos de entrenamiento deportivo desplegados por el ejército de los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial para capacitar rápidamente a los soldados.
El objetivo de la disciplina es crear un programa de entrenamiento completo, que combine ejercicios de musculación, ejercicios de gimnasia, atletismo, levantamiento de pesas, deportes de combate, fitness, correr e incluso aeróbic.
Esta disciplina pretende ser capaz de trabajar todos los grupos musculares, aunque cada uno de los deportes solo se aplique a determinadas partes del cuerpo. Por ejemplo, las piernas si corres, los pectorales y abdominales durante una sesión de musculación, etc.
En 1995, veinte años después de esta idea innovadora, la policía de Santa Cruz incorporó el crossfit en su entrenamiento.
En 2013, la empresa CrossFit, inc. registró un volumen de facturación de 100 mil millones de dólares y fue entonces cuando se comenzó a exportar a otros países como España. Así que esta es la historia de un deporte joven (de apenas 50 años) que ha cosechado un éxito deslumbrante.
El cross training combina los ejercicios de fitness, levantamiento de pesas y los de un entrenamiento en circuito, e incita a entrenar con ejercicios funcionales con una intensidad más o menos alta: como el HIIT, el entrenamiento fraccionado de alta intensidad.
Se trata de tonificar mediante la realización de series de ejercicios cardiovasculares, con un tiempo de recuperación muy breve entre serie y serie, con el fin de retrasar el paso del umbral aeróbico al anaeróbico, transición que ocurre justo antes del consumo máximo de oxígeno (VO2 max).
Por lo tanto, se trata pura y simplemente de llegar hasta el final del esfuerzo físico, para poder potenciar tus capacidades físicas hasta el máximo.
El cross training requiere muy poco material: una barra, una cuerda para saltar, una kettle ball, una bolsa de arena, un saco de boxeo, una silla, un step o unas pesas pueden ser suficientes.
La mayoría son herramientas económicas, por lo que puedes usarlas para tonificarte sin salir de casa.
Para ayudarte, a continuación te dejamos cómo encontrar un entrenador deportivo en casa.
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¿Cuáles son los intereses principales del cross training?
En primer lugar, entre los beneficios e intereses del cross training, encontramos un reforzamiento muscular de calidad, que induzca a un aumento muscular y a una pérdida de grasa.
No estamos diciendo que una sesión de entrenamiento sea suficiente para perder peso, sino que existe una correlación entre los que practican estas actividades deportivas y los que tienen un estilo de vida sedentario.
Según un estudio realizado en Australia en 2008 entre mujeres con sobrepeso, después de 15 semanas de entrenamiento intensivo, se registró una pérdida de grasa subcutánea de 2,5 kg cada una, mientras que los grupos que hicieron poco esfuerzo (umbral aeróbico) apenas registraron una pérdida de peso.
El interés del cross training es, fundamentalmente, que permite estar mejor con tu cuerpo y en tu relación social con los demás.
Hacer deporte libera las llamadas «hormonas de la felicidad» (endorfinas, dopamina, serotonina, oxitocina): de este modo, un entrenamiento intensivo de tipo HIIT actuará positivamente en las funciones metabólicas del sistema sanguíneo, nervioso, cardiorrespiratorio, cardiovascular, etc.
Las actividades deportivas del cross training, siempre variadas y no repetitivas para permitir que los practicantes se motiven, permiten actuar sobre algunas capacidades físicas:
- Resistencia cardiovascular y respiratoria
- Resistencia muscular
- Fuerza
- Flexibilidad
- Velocidad
- Agilidad
- Coordinación
- Equilibrio
- Tonificación muscular
Literalmente dibujaremos una silueta atlética, forjaremos un acero mental, actuaremos contra el estrés y cavaremos un pozo sin fondo de motivación, factor de tonicidad y vitalidad.
Cuanto más se repita el entrenamiento de cardio con regularidad (es recomendable que se den 48 horas de descanso después de cada sesión), menos se acumulará el ácido láctico en el tejido muscular.
Sin embargo, ten¡ cuidado con los riesgos que implica practicar deporte en casa: sin un entrenador personal en casa, existe el riesgo de no hacer todos los ejercicios correctamente, tomar malas posturas y sufrir dolores y lesiones.
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¿Cómo tomar clases de cross training?
¿Te abruma la sensación de fatiga sin una razón aparente al final del día? ¿Tiendes a estar irascible todo el día?
Es normal, el sedentarismo no es bueno.
Apúntate a una sala de musculación para trabajar los músculos y recuperar la forma física y mental.
¿Cómo hacer cross training? Los practicantes de este deporte tienen tres opciones:
- Entrenamiento deportivo en casa
- Cross training autodidacta
- Cross training en el gimnasio
Todos conocemos la historia de la película One Million Dollar Baby, en la que una joven apasionada por el boxeo revuelve los códigos machistas de un deporte predominantemente masculino como el boxeo.
La heroína logra convencer a Clint Eastwood de que sea su entrenador y la ayude a convertirse en campeona de boxeo.
Sin tener en cuenta el desafortunado final de esta película, contar con un entrenador a domicilio, un entrenador físico experimentado, es la mejor solución para progresar y tonificar, ya que recibiremos un programa personalizado basado en el metabolismo de cada uno.
¿Inconvenientes? El coaching deportivo a domicilio es caro. Entre nuestros maestros, encontrarás 4.771 entrenadores, aunque no todos ofrecen cross training.
La tarifa media por hora para una sesión es de alrededor de 45 €, lo cual es desmesurado para muchas familias. No dudes en también echarle un vistazo a los entrenadores deportivos en línea.
Desde el plano autodidacta, podemos seguir vídeos, buscar páginas en línea, pero también corremos el riesgo de lastimarnos o cansarnos con el tiempo.
Practicar deportes en el gimnasio es la solución más económica, con ciertos descuentos, que aprovecha el asesoramiento de un entrenador y la posible creación de un vínculo social durante las lecciones en grupo.
Una sesión de cross training generalmente se compone de tres etapas:
- El calentamiento dinámico: calentaremos las articulaciones solicitadas en el WOD (Workout Of the Day),
- El Work out of the day: trabajo del entrenamiento del día,
- El regreso a la calma: disminuirá la frecuencia cardíaca y estirar los músculos.
Hay una gran competencia de precios entre los pabellones deportivos: la mensualidad que gira en torno a los 30 € al mes.
A continuación, te dejamos algunos lugares para tomar clases de cross training en España:
- Gredos CrossTraining: un lugar de acondicionamiento físico (entre 50 y 90 €).
- O2: un club deportivo situado en Madrid. Sesiones los jueves de 21:05 a 21:25 y viernes de 18:35 a 18:55. Las tarifas oscilan entre 210 € y 245 € al año.
- Inacua centro Málaga (Málaga): sesiones de lunes a domingo de menos de una hora cuyas tarifas van desde los 13,95 hasta los 29,95 por mes.
- Box Indian (Castilleja de la Cuesta, Sevilla): sesiones a casi todas las horas del día (por la mañana y por la tarde) con una mensualidad de 55 € para los socios completos.
- Fitness Fabra Gym: sesiones de una hora por la tarde dedicadas al cross training. Sesiones entre 30 y 50 € al mes.
| Centro | Actividades | Tarifa |
|---|---|---|
| Gredos CrossTraining | Sesiones de cross training. Métodos de entrenamiento según el nivel. | 50 y 90 € / mes |
| O2 | Sesiones de cross training | 210-245 € / año |
| Inacua centro Málaga | Sesiones de cross training | 13,95 y 29,95 €/ mes |
| Box Indian | Sesiones de cross training | 55 € / mes |
| Fitness Fabra Gym | Sesiones de cross training | 30-50 € / mes |
¿Quieres entrenar solo, en casa? Esta es la semana típica de entrenamiento deportivo autodidacta.
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Guía de entrenamiento para el cross training
El entrenamiento del cross training es tan intenso que aumentará la cantidad de calorías quemadas y ayudará a perder grasa y transformar la grasa en músculo.
Para conseguirlo, necesitarás un kit de supervivencia de instrumentos esenciales de cross training: barra, kettle ball, cuerda de saltar (para calentar), mancuernas y, en el mejor de los casos, una estación de barras.
¡No necesitas más! No necesitas una máquina sofisticada de musculación para la que tienes que casi hipotecarte...
Estos son los ejercicios típicos de las sesiones de cross training:
- El squat jump: para trabajar muslos, glúteos, abdominales. Se practica en suspensión, con una cuerda o un TRX.
- La escalada: colgado, es ideal para muscular bíceps y tríceps.
- El remo: 2 pesos pesados se colocan en un remo. Tienes que empujarlo con las piernas en línea recta.
- La box jump: saltar con los pies juntos sobre un caja de madera o un step.
- Boxeo: con un saco de boxeo, alternando una patada izquierda y luego dos puñetazos derecho e izquierdo, luego una patada derecha, etc.
- La barra: los famosos «pull-up» para trabajar la musculatura.
- Los ejercicios con kettle ball.
- Dips con dos sillas.
- Sentadillas.
- La plancha.
- La silla contra una pared: la espalda recta, las piernas paralelas a 90 grados y las espinillas perpendiculares al suelo, mantén esta posición durante uno o dos minutos.
En las sesiones de calentamiento, obviamente no haremos los mismos ejercicios.
El vendedor transnacional Decathlon ha lanzado recientemente un blog de musculación (probablemente para posicionarse mejor en este mercado...), y ahora brinda consejos útiles sobre esta práctica deportiva.
Por ejemplo, podemos seguir el programa deportivo típico, que abarca más de 4 semanas de cross training.
Encontrarás ejemplos de secuencias, por ejemplo, 5 rondas de 15 russian swings, 15 knees to elbow (rodillas hasta los codos), 5 push press con kettle belss, 15 squats o sentadillas, 5 pull up, 10 push up, 10 burpees, etc.
¡Asegúrate de alternar piernas y brazos para trabajar ambos lados!
La plataforma que conecta profes particulares y alumnos
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