Pasan los años, y ese comentario de nuestra abuela, que tanto nos molestaba sobre "ponerse derechos", comienza a tomar otro sentido. La postura, tan difícil de mantener en orden y no sentir algún dolor molesto de vez en cuando. Todos pagaríamos lo que fuera por no sentir dolores en la espalda, ¿pero qué difícil es, no? Creo que nadie puede decir que conoce a alguien que jamás se haya quejado por ese tema. ¿Y si te dijéramos que en este artículo tenemos la clave para mejorar tu postura? Sí, leíste bien. Aquí, en este artículo, podemos ayudarte con ese gran dolor o molestia y dejar a la abuela tranquila.
La postura es un elemento imprescindible de nuestra salud física y mental. Una buena postura no solo mejora nuestra apariencia, sino que también previene dolores de espalda, cuello y cabeza, mejora la respiración y la digestión, y aumenta nuestra confianza y autoestima. Lo que pasa es que, en la era digital en la que vivimos, pasamos cada vez más tiempo sentados frente a una pantalla, por lo que nuestra postura se resienta y se vuelva cada vez más encorvada.
Desde Superprof, entendemos la importancia de una buena postura, por eso queremos brindarte consejos y ejercicios prácticos para mejorar tu postura en diferentes situaciones de la vida cotidiana, como sentado en el trabajo, de pie, caminando o durmiendo. También te explicaremos la importancia de la ergonomía en el diseño de los espacios de trabajo y te daremos recomendaciones para elegir una silla adecuada. Además, te hablaremos sobre la relación entre la postura y la respiración, y te enseñaremos técnicas de respiración para mejorar tu postura y reducir el estrés.
Cómo mantener una buena postura en todo momento
¿Por qué creen que se insiste en mejorar la postura? Mantener una buena postura es necesario para prevenir dolores de espalda, cuello y cabeza, y además enriquecer la respiración y la digestión. Como dijimos antes, también puede aumentar la confianza y autoestima, ya que al tener una buena postura, lo que se transmite es una imagen más positiva y segura de uno mismo. Pero eso no es todo, incluso puede mejorar la concentración y el rendimiento en el trabajo o en otras actividades, ya que una postura adecuada permite una mejor oxigenación del cerebro y una menor fatiga muscular. Una mala postura, por otro lado, puede provocar dolores crónicos, tensión muscular, cansancio y hasta problemas de salud más graves.
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Ahora bien, tener en cuenta a la postura en cada uno de los momentos cotidianos, es algo muy complejo. Sin embargo, no imposible. Entonces, dejemos detallado cuando y como ser conscientes de esto:
Al estar sentados:
Es importante elegir una silla adecuada que proporcione soporte lumbar y permita mantener los pies apoyados en el piso. Se recomienda sentarse con la espalda recta y los hombros hacia atrás, evitando encorvarse o inclinarse hacia adelante. También es importante tomar descansos frecuentes y cambiar de posición para evitar la rigidez muscular.
Pero, ¿cómo elegir una silla adecuada?:
- Altura ajustable: la silla debe permitir ajustar la altura para que los pies descansen planos en el piso y las rodillas queden a un ángulo de 90 grados.
- Apoyo lumbar: la silla debe tener un respaldo que proporcione apoyo lumbar adecuado, es decir, que se adapte a la curvatura natural de la espalda baja.
- Profundidad del asiento: el asiento debe tener una profundidad adecuada para que haya un espacio de unos dos o tres dedos entre la parte posterior de las rodillas y el borde del asiento.
- Materiales y acolchado: la silla debe estar fabricada con materiales resistentes y cómodos, y debe tener un acolchado adecuado para evitar la presión excesiva en los glúteos y los muslos.
- Movilidad: la silla debe permitir una movilidad adecuada, es decir, que tenga ruedas o un mecanismo de giro para facilitar el movimiento.
Al estar parados:
Cuando estamos parados, debemos mantener los pies separados a la altura de los hombros y distribuir el peso uniformemente entre ambos pies. Pero además, tenemos que intentar mantener la espalda siempre recta y los hombros hacia atrás, evitando inclinarnos hacia adelante o hacia atrás. También es importante cambiar de posición frecuentemente y evitar permanecer de pie durante períodos prolongados.
Al caminar:
Cuando caminamos, tratemos de mantener la cabeza erguida y la mirada hacia adelante, evitando mirar hacia abajo. Es mejor caminar con los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante, manteniendo una postura erguida. También es importante usar calzado cómodo y apto para caminar.
Al dormir:
A la hora de dormir, elegir una almohada y un colchón confortable que proporcionen soporte y comodidad, es algo fundamental para mejorar la postura. Además, se recomienda dormir boca arriba o de lado, evitando dormir boca abajo. También es importante mantener una postura adecuada durante el sueño, evitando doblar o torcer el cuello o la espalda.
Al sentarnos encorvados o con la espalda redondeada, comprimimos los pulmones y el diafragma, lo que puede dificultar la respiración y reducir la cantidad de oxígeno que llega al cerebro y a otros órganos. Incluso puede comprimir los órganos digestivos, lo que puede ralentizar la digestión y causar problemas como hinchazón, gases y estreñimiento.
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Ejercicios para mejorar la postura
Si queremos mejorar la postura, vamos a que tener que fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, y además mejorar la flexibilidad y la movilidad. Para lograrlo, debemos recurrir a los ejercicios posturales que se enfocan en estas áreas. Si estás en Mar del Plata, considera acudir a un personal trainer mar del plata para guiarte en tu entrenamiento.
Algunos de los ejercicios posturales más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen incluyen:
- Ejercicios de extensión de la espalda: estos ejercicios posturales ayudan a fortalecer los músculos de la parte baja de la espalda y mejorar la postura. Se pueden realizar acostado boca abajo en una colchoneta, levantando lentamente el pecho y los brazos del piso mientras se mantienen los pies en el piso.
- Ejercicios de flexión de la espalda: estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos abdominales y mejorar la postura. Se pueden realizar acostado boca arriba en una colchoneta, doblando las rodillas y levantando lentamente la cabeza y los hombros del piso mientras se mantienen los pies en el piso.
- Ejercicios de rotación del tronco: estos ejercicios posturales ayudan a fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la postura. Se pueden realizar sentado en una silla, girando lentamente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Para recibir el asesoramiento de un experto, no dudes en acudir a los servicios de un personal trainer caballito.
Además de los ejercicios posturales de fortalecimiento muscular, también es importante mejorar la flexibilidad y la movilidad para mejorar la postura. Esto se puede lograr a través de ejercicios posturales de estiramiento y movilidad, como:
- Ejercicios posturales de estiramiento de la espalda: estos ejercicios posturales ayudan a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y reducir la tensión muscular. Se pueden realizar acostado boca arriba en una colchoneta, doblando las rodillas y llevándolas lentamente hacia el pecho mientras se mantiene la cabeza y los hombros en el piso.
- Ejercicios posturales de estiramiento del cuello: estos ejercicios posturales ayudan a reducir la tensión muscular en el cuello y mejorar la postura. Se pueden realizar sentado en una silla, inclinando lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, y luego hacia adelante y hacia atrás.
- Ejercicios posturales de movilidad de la cadera: estos ejercicios posturales ayudan a mejorar la movilidad de la cadera y reducir la tensión muscular en la parte baja de la espalda. Se pueden realizar acostado boca arriba en una colchoneta, doblando una rodilla y llevándola lentamente hacia el pecho mientras se mantiene la otra pierna estirada en el piso.
Es importante recordar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios posturales, se debe consultar con un profesional de la salud o personal trainer gimnasio para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados y seguros para la condición física individual de cada persona.
Podés acompañar estos ejercicios con esta espectacular playlist de Spotify:
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La respiración y la postura
Puede parecer obvio, pero no todos reconocen que la postura y la respiración están directamente relacionadas. Una mala postura puede afectar la respiración, porque podemos comprimir los pulmones y limitar la capacidad de respirar profundamente. Y si vemos la cara por el otro lado de la moneda, una buena respiración, puede ayudar a mejorar la postura al proporcionar oxígeno a los músculos y reducir la tensión muscular.
Si queremos pensar en alguna técnica para relacionar lo que venimos mencionando, podríamos nombrar a la respiración diafragmática, que es una técnica de respiración que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el estrés. Esta técnica implica respirar profundamente desde el diafragma, en lugar de respirar de manera superficial desde el pecho. Al respirar desde el diafragma, se masajea el diafragma y se estimula el sistema nervioso parasimpático, lo que puede reducir la tensión muscular y mejorar la postura.
Para practicar la respiración diafragmática, podrías seguir estos pasos:
- Sentate en una posición cómoda con la espalda recta.
- Colocá una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
- Inhalá lentamente por la nariz, contando hasta cuatro. Siente cómo el aire llena tus pulmones y cómo tu abdomen se expande, mientras tu pecho permanece inmóvil.
- Exhalá lentamente por la boca, contando hasta cuatro. En este momento, sentí cómo tu abdomen se contrae mientras expulsas el aire de tus pulmones.
- Repetí este proceso varias veces, concentrándote en respirar profundamente desde el diafragma.
Además de la respiración diafragmática, existen otras técnicas de respiración que pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el estrés, como la respiración alterna por las fosas nasales y la respiración consciente. Incluso podrías probar con algunas disciplinas que trabajan la respiración y que pueden ser beneficiosas para mejorar la postura y reducir el estrés. Si no sabes cuáles son estas disciplinas, te dejamos algunas para que pruebes por vos mismo:
- Yoga: el yoga es una práctica milenaria que combina posturas físicas, respiración consciente y meditación. El yoga se enfoca en la alineación correcta del cuerpo y en la respiración profunda.
- Pilates: el pilates es una disciplina que se enfoca en el fortalecimiento del cuerpo a través de ejercicios controlados y precisos. El pilates también se trabaja en la respiración adecuada y en la alineación correcta del cuerpo.
- Tai chi: el tai chi es una disciplina china que combina movimientos suaves y fluidos con la respiración profunda y la meditación. El tai chi se enfoca en la relajación y la conexión entre el cuerpo y la mente.
- Meditación: la meditación es una práctica que se enfoca en la respiración consciente y en la relajación del cuerpo y la mente. La meditación puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Por esta razón, te dejamos una meditación guiada que te servirá para trabajar la postura siempre que no tengas tiempo de asistir a este tipo de clases de fitness:
Conocé cuáles son los mejores ejercicios posturales para hacer en el gym.
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