El HIIT es una de las tendencias de entrenamiento que pisan más fuerte en la actualidad. Alineado con las necesidades de los tiempos que corren, este modelo de ejercicio ofrece la posibilidad de obtener grandes beneficios, en sesiones de entrenamiento más cortas que las de otro tipo de alternativas. La relación rendimiento-tiempo, es uno de los principales factores que ha permitido la popularización del HIIT.
Su nombre, HIIT, responde a las siglas en inglés de “high intensity interval training”, cuya traducción en español es entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Se trata de un entrenamiento que es aplicable a diferentes actividades (como bicicleta, musculación con pesas, running, entre otros) que combina repeticiones de períodos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a máxima velocidad o potencia, intercalados con períodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto. El objetivo es llevar la frecuencia cardiaca al máximo -80%/95% de la frecuencia cardíaca máxima- para después, volver a bajarla, y de esta forma, beneficiarse de todas las ventajas que este proceso puede ofrecernos.
Sin embargo, el HIIT no es recomendable para todo el mundo: para que el método funcione y sea saludable, es necesario tener en cuenta una serie de recaudos y considerar factores como los objetivos de quien lo practica, su estado físico, su estilo de vida, si realiza otros entrenamientos, sus preferencias deportivas, entre otros.
A continuación te contamos todo lo que tenés que saber sobre el entrenamiento HIIT para poder practicarlo de forma correcta y desde un enfoque saludable, adaptado a tus objetivos y posibilidades.
¿Qué es el HIIT y para qué sirve?
El HIIT propone un método que nos permite obtener iguales o mejores resultados que los que se pueden obtener a través de otros modelos de entrenamiento de mayor duración. En este sentido, por medio de una sesión de HIIT de 20 minutos, por ejemplo, podemos obtener los mismos resultados que si realizamos un entrenamiento cardio de baja intensidad, como caminar o correr, durante 40 minutos. Este es uno de los motivos por los cuales el HIIT se ha vuelto tan popular: Permite ahorrar tiempo de entrenamiento sin tener que resignar objetivos o eficiencia.
Sin embargo, para que este método funcione, es necesario llevar el cuerpo al límite, lo que requiere poner toda nuestra energía, nuestro foco y nuestra concentración para llegar a la máxima intensidad. Pero ¿de qué modo podemos hacer esto de forma saludable?: De manera progresiva, siempre tratando de que ese esfuerzo no altere la técnica de los ejercicios. Deben ser movimientos integrados que regulan muchos grupos musculares para que la frecuencia cardíaca se dispare inmediatamente.
Para esto, es necesario ser respetuoso con nosotros mismos y con nuestros límites: la progresión es un factor fundamental en este tipo de training, ya que es lo que nos permitirá aumentar la exigencia de manera gradual para poder sostener el ejercicio. De nada sirve entrenar a fondo un día, si luego no podemos recuperarnos de eso para seguir entrenando. Tampoco sirve seguir entrenando sin darle al cuerpo el período de recuperación que necesita, ya que así dañaremos nuestros músculos o nos veremos expuestos a posibles lesiones que tampoco nos permitirán seguir adelante con nuestros entrenamientos.
Si nos guiamos por este esquema, veremos lo increíble de este entrenamiento, y los muchos resultados que se pueden alcanzar en tan poco tiempo.
¡Recurrí a una personal trainer mujer para obtener acompañamiento en tu entrenamiento!
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
El aumento de la frecuencia cardíaca, el posterior reposo y el período de recuperación de la misma, implica un trabajo corporal que si se realiza de manera correcta trae aparejado un montón de ventajas.
Básicamente, cuando aumentamos la frecuencia al 85% o 95% de la frecuencia cardíaca máxima, propiciamos el gasto calórico...¿por qué? Para darte un ejemplo, cuando usamos un auto en autopista a una velocidad de 100 km por hora, el consumo de combustible va a ser x, en cambio si apretamos el acelerador y subimos a 120, 130 km por hora, el consumo de combustible va a ser mucho mayor. De la misma manera, funciona el método HIIT. Si utilizamos una intensidad baja o moderada, el consumo calórico estará alineado con esta tendencia, en cambio, si damos el 100%, el consumo calórico va a ser más elevado.
Junto con esto, vienen aparejados muchísimos beneficios propios de HIIT como:
- Pérdida de grasa corporal,
- Descenso de peso,
- Definición muscular,
- Mejora de la capacidad cardiovascular,
- Mejora del flujo sanguíneo,
- Además, se genera un efecto denominado EPOC. Este hace referencia al exceso de consumo de oxígeno post entrenamiento como resultado de lo que sucede en el organismo. El cuerpo hace tanto esfuerzo que necesita volver a su estado normal. Y es en ese periodo de tiempo que el cuerpo va a seguir gastando energías.
¿Sabías que podés realizar un entrenamiento HIIT desde tu casa? ¡El método se adapta perfectamente a diferente tipo de espacios ya que se puede practicar con o sin equipamiento más que el propio peso corporal!
¿Cómo es una sesión de HIIT?
El trabajo HIIT se caracteriza por desarrollarse dentro de sesiones de entrenamiento cortas: no suele superar los 15 minutos de duración, a pesar de que la sesión completa puede ser más extensa debido a que incluye una etapa de calentamiento previo, y ejercicios posteriores de recuperación y estiramiento muscular.
Debido al aumento considerable de la frecuencia cardíaca, no es posible practicar HIIT durante mucho tiempo. Por este motivo, este tipo de entrenamiento se realiza combinando varias rondas de ráfagas cortas y de alta intensidad o de máximo esfuerzo (que por lo general duran como máximo 40 segundos), seguido de períodos de descanso absoluto o de recuperación activa. Estos intervalos suelen durar entre 10 y 40 segundos, dependiendo de la instancia de entrenamiento en que uno se encuentre.
¡Para encontrar acompañamiento profesional en La Feliz, no dudes es recurrir a Superprof para contactar a un personal trainer mar del plata!
Una sesión de HIIT, suele componerse de la siguiente manera:
- Cinco a diez minutos para entrar en calor y realizar movimientos suaves;
- Diez o quince minutos aproximadamente, para realizar el circuito HIIT;
- Cinco a diez minutos de elongación y recuperación.
De esta manera se constituye este entrenamiento de una duración total aproximada 30 minutos en la que se trabaja el sistema cardiovascular, brindando excelentes resultados físicos. Además cuando un entrenamiento convencional cardiovascular o de fuerza se complementa con algunas sesiones de HIIT, se pueden obtener excelentes beneficios como la mejora del estado de salud, el aumento del gasto calórico y el perfeccionamiento en el rendimiento en deportes competitivos.
Es importante tener en cuenta que en una etapa inicial, en general se recomienda empezar por intervalos activos cortos con recuperaciones más largas (10 segundos de ejercicio/20 segundos de pausa) para ir aumentando progresivamente los intervalos activos, y reduciendo simultáneamente los de descanso (20 segundos de ejercicios/10 segundos de pausa).
Lo bueno de esta modalidad es que se puede adaptar a prácticamente cualquier tipo de actividad física. Básicamente, cualquier tipo de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT, por ejemplo:
- Carreras rápidas
- Bicicleta estacionaria
- Bicicleta de aire
- Remo
- Entrenamientos en circuito para todo el cuerpo (por ejemplo: lagartijas, sentadillas, abdominales de bicicleta),
- Además requiere poco o ningún elemento adicional, lo que lo hace fácil de realizar de forma independiente.
¡Descubrí cuáles son los diferentes tipos de protocolos HIIT que existen!
Consejos para realizar un entrenamiento HIIT de forma saludable
Lo mejor es alternar HIIT con otros tipos de entrenamiento, y no practicarlo en exceso porque genera mucha fatiga muscular, lo que puede ser contraproducente para la salud. Dependiendo de las particularidades de cada practicante, se aconseja entrenar con HIIT training no más de 4 veces a la semana. Además, si también practicas otros deportes o realizas otro tipo de entrenamientos, por ejemplo de fuerza o resistencia, tené en cuenta que el exceso de HIIT puede impedirte lograr tus objetivos porque te generará una falta energética. Respetar los períodos de reposo entre sesiones es fundamental para que los músculos se recuperen y para poder enfrentarse a la siguiente sesión con una buena condición física.
También es importante considerar la alimentación: debido a que las rutinas HIIT aceleran el metabolismo y ayudan a quemar grasa, tener una buena dieta será fundamental para lograr la salud física.
Por último, en una etapa de entrenamiento inicial, recordá aumentar la frecuencia cardíaca de forma progresiva, respetando los límites de tu cuerpo. En un principio, se aconseja que los períodos de reposo sean más largos que los de actividad, para paulatinamente, ir revirtiendo esta tendencia, acortando las pausas y alargando los tiempos de actividad, así como las repeticiones de los ejercicios.
¡Accede a ayuda de expertos! Si entrenar de manera independiente se te hace cuesta arriba, no dudes en recurrir a un personal trainer caballito para que te guíe en este proceso.
¿Te gustó este artículo? ¡Puntualo!
Loading...
