«Cuida tu cuerpo para que tu alma quiera habitarlo». - proverbio desconocido

Los yoguis experimentados te dirán que uno nunca se aburre con el yoga, el cual permite llevar a cabo una búsqueda espiritual permanente. Según datos que aporta Soluna, centros especializados en yoga y pilates, un 12 % de la población española practica yoga. Durante la práctica, ya seas principiante o avanzado, es probable que hayas oído hablar de «los cinco tibetanos», esos ejercicios de yoga típicos que hay que repetir varias veces.

Pero ¿cuáles son los principios fundamentales de los cinco tibetanos? ¿De qué manera forman parte de la práctica del yoga? ¡Te damos algunas respuestas en este artículo!

Seguir los 5 «ritos» del yoga

Cómo practicar los cinco tibetanos en yoga
¿Los 5 tibetanos son las mismas posturas que las del yoga tradicional?

Los 5 tibetanos son una práctica ancestral similar al yoga, que agrupa 5 posturas que se deben practicar siguiendo una serie de «rituales». Fueron revelados al mundo por Peter Kelder, que fue al encuentro de los monjes que practicaban estos rituales para regular todos los chakras y aumentar la energía vital. 

Los 5 tibetanos provienen directamente de los confines del Himalaya, más concretamente de los monasterios tibetanos. Aunque los 5 tibetanos se han practicado durante cientos de años, no fue hasta 1939 cuando se dieron a conocer al mundo.

Por lo tanto, uno de los primeros principios de los 5 tibetanos es respetar los «rituales» que consisten en realizar 5 posturas seguidas, siempre en el mismo orden, para asegurarse de que el ciclo de energía vital se renueva. Las posturas son las siguientes:

  • El Derviche.
  • El Levantamiento de piernas.
  • El Arco.
  • El Puente.
  • El Perro.

Es esencial lograr hacer estas 5 posturas seguidas y en este orden. ¿Por qué? Porque garantiza el efecto cíclico y regenerativo de las posturas a nivel respiratorio, emocional e interno.

Mientras que el Derviche se centra en mejorar el equilibrio y eliminar las energías negativas, el Levantamiento de piernas te permitirá controlar mejor la respiración a través de este ejercicio físico para los abdominales.

El Arco relaja mejor los músculos y algunas partes del cuerpo como la caja torácica. Esta apertura es beneficiosa para sumergirse en la atención plena.

El Puente te permite pasar a una etapa superior fortaleciendo los hombros y la espalda, pero ten cuidado: ¡no todos logran hacer este ejercicio la primera vez! Sé paciente, escucha tu cuerpo y todo irá bien.

Finalmente, la posición del Perro permite finalizar el ciclo con un último ejercicio de respiración.

Ten en cuenta que algunos autores han propuesto un sexto tibetano, relacionado con la energía sexual. Sin embargo, muchos coinciden en que no es esencial para la energía vital.

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Siguiendo este primer principio de los 5 tibetanos, es decir, hacer este ritual en este orden concreto, comenzarás el proceso de equilibrio interno y regenerarás tus chakras. Anímate a ver tutoriales en YouTube para empezar a practicar los ritos. Pero atención, si nunca han practicado yoga, no es nada recomendable, ya que podrías hacer las posturas de forma incorrecta y lastimarte.

Pasemos ahora al segundo principio de los 5 tibetanos.

¿Te gustaría saber también cuáles son los beneficios de los cinco tibetanos?

Practicar los 5 tibetanos diariamente

Práctica regular de los 5 ritos tibetanos
¿Con qué frecuencia deben practicarse los tibetanos?

El segundo principio inherente a los 5 tibetanos es llevar una práctica regular y asidua de este conjunto de ejercicios. ¿Por qué razón? ¡Simplemente porque se necesita esfuerzo para alcanzar la plenitud! Pasa lo mismo si quieres perder peso: yendo al gimnasio una vez al mes o cuidando tu dieta de vez en cuando no obtendrás buenos resultados.

Pues pasa lo mismo con el yoga y tus aspiraciones de conciencia plena: si practicas regularmente los 5 tibetanos, podrás mantener el máximo equilibrio corporal y emocional. Es aconsejable practicar los 5 tibetanos:

  • Por la mañana o por la noche (también se pueden hacer durante el día, pero el nivel de conciencia plena puede ser menor).
  • Tienes que repetir el ejercicio entre 3 y 21 veces: cuanto más lo repitas, más te sumergirás en este estado de conciencia plena.
  • Es preferible hacerlos todos los días, aunque 4 o 5 veces a la semana pueden ser suficientes.
  • No se recomienda practicarlos en diferentes momentos del día; es suficiente hacerlos una vez al día, al menos al principio.

Este ejercicio de rituales es particularmente interesante para los principiantes en yoga, que desean seguir un modelo único sin tener que pensar mucho.

¿Cuáles serían los beneficios de una práctica regular de los rituales tibetanos? En pocas palabras, dan lugar a un mejor estado de salud, tanto físico como emocional:

  • Mejora de la respiración.
  • Fortalecimiento de los músculos del cuerpo, mayor flexibilidad.
  • Mantenimiento del equilibrio interior.
  • Tonificación del cuerpo.
  • Desarrollo de la concentración.

Para progresar, es aconsejable aumentar gradualmente el número de repeticiones de los ritos, empezando por 3 durante la primera semana y luego pasando a 5, 7, 9, 11, etc.

Pero ten en cuenta que no se trata realmente de un ejercicio deportivo estrictamente hablando, sino más bien de una «gimnasia», que hay que practicar plenamente consciente del momento presente. Volvamos a este aspecto, que es el tercer principio de los 5 tibetanos.

Echa un ojo también a nuestro artículo detallado sobre las posturas de los cinco tibetanos.

Trabajar la conciencia interior gracias a los ejercicios de yoga

Beneficios de los cinco ritos tibetanos
Llegar a la conciencia plena es uno de los principales objetivos de los tibetanos.

Por definición, el ritual de los 5 tibetanos tiene como objetivo ofrecer un estado óptimo de bienestar y relajación, gracias a las diversas posturas que reactivan el ciclo de energía. Gracias a la sucesión de estos diferentes movimientos, el ritual invita a la conciencia plena: cuerpo y mente, respiración y motivación.

¿Qué es la conciencia plena? Es el hecho de vivir el momento presente al 100 %, desconectándose completamente de lo demás.

La conciencia plena también implica llevar tu conciencia a la experiencia del momento presente, el que tienes ante tus ojos. Es una forma de vivir esta experiencia más intensamente y, en el contexto del yoga, es particularmente beneficiosa a nivel mental.

En última instancia, la conciencia plena es un estado activo en el momento presente.

En sí, los 5 tibetanos no están destinados al logro de la conciencia plena, sino que solo participan en ella. En general, el yoga es una actividad que permite mejorar la respiración y también la conexión con uno mismo. Al ser una práctica tan ancestral, los 5 tibetanos siguen esta misma lógica.

¿Cómo se puede mejorar la conexión con uno mismo y la conciencia plena durante un ritual? Ve poco a poco, empezando con unos minutos de concentración, luego un rito completo y, finalmente, todos los ritos.

¿Sabías que el principio de la conciencia plena también proviene del Tíbet?

Por lo tanto, más allá de los efectos beneficiosos físicos inmediatos, los 5 tibetanos participan en el pensamiento general y el equilibrio mental.

Finalmente, vamos a hablar sobre el cuarto principio de los 5 tibetanos: el equilibrio interior.

Descubre también nuestro artículo sobre cómo hacer una sesión de los cinco tibetanos.

Generar un nuevo equilibrio interior gracias a los 5 tibetanos

Trabajar el equilibrio interior en yoga
Sentirte mejor, estar en sintonía contigo mismo… La práctica de los 5 tibetanos tiene muchos beneficios.

Los 5 tibetanos están destinados simplemente a darte más energía. Suena básico, pero en realidad es muy importante. No se trata de una energía física, como la que obtienes después de una siesta o una noche de sueño, sino de una energía interior, la fuerza de la realización personal.

El cuerpo está hecho de un hábil equilibrio de energías, sobre las cuales la mente no siempre tiene el efecto deseado; así, los rituales de los 5 tibetanos son como una herramienta para corregir y mejorar la dinámica interna de tus energías vitales.

Volvamos más concretamente sobre el aporte de los ejercicios de los 5 tibetanos y sobre su principio básico. ¿Sabías que nuestro cuerpo se basa en un total de 7 centros de energía, que están asociados con las glándulas endocrinas? Estos centros son lo que se llaman «chakras» y son responsables del buen equilibrio de nuestro cuerpo. Ahora imagínate que estas glándulas y estos chakras funcionan mal. ¡Significaría que tu cuerpo tiene problemas de salud!

Es importante destacar algunas características de estos famosos chakras, como que su nivel se reduce con el tiempo. Pasa lo mismo con nuestras células y nuestros órganos: el ciclo de envejecimiento es inevitable. Pero esto está directamente relacionado con el nivel de energía de estas glándulas endocrinas, que disminuyen naturalmente. Al practicar los 5 tibetanos de forma regular, ralentizarás (e incluso evitarás) este proceso de envejecimiento.

Los 5 tibetanos son un ritual que te llevará solo quince minutos al día, ¡lo cual es poco tiempo en comparación con lo que te pueden aportar!

Por tanto, está bastante claro que el ciclo de energía generado por los 5 tibetanos es como una fuente de juventud para tu cuerpo, así como un impulso de vitalidad. Los estudios han demostrado que cuanto antes se empieza con la práctica, más importantes son los beneficiosos para el cuerpo.

¡Lo que trabajas por dentro se ve por fuera! Al aplicar estos diferentes principios (los 5 ritos, la práctica regular, el trabajo en la conciencia plena y la voluntad de restablecer tu equilibrio interno), alcanzarás este objetivo final rápidamente, y los demás lo notarán: ¡tendrás energía de sobra!

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¿Cómo realizar cada rito tibetano?

Si asistes a clases de yoga, es muy probable que hayas visto estas distintas posturas y sepas ya un poquito sobre lo que te hemos contado. Y es que un buen instructor no es aquel que se centra solo en la buena realización de cada ejercicio, si no que invierte una parte del tiempo en explicar las implicaciones espirituales del yoga.

Los 5 tibetanos también son conocidos como los secretos de la vitalidad o el secreto de la eterna juventud. A continuación te explicaremos el desarrollo de cada rito tibetano por orden de realización.

El Derviche

El primer tibetano es un ejercicio suave para comenzar de forma delicada a la vez que sencilla. Una forma amable de conectar contigo mismo. Consiste en girar sobre ti mismo, pero no de cualquier forma.

Posturas y asanas de yoga
El Derviche es un monje de una orden de la religión musulmana.

Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Eleva los brazos hasta que estén perpendiculares en relación a tu cuerpo, es decir, en cruz. La palma de la mano derecha debe mirar hacia arriba y la palma de la mano izquierda hacia abajo. Ahora, gira sobre ti mismo en el sentido de las agujas del reloj.

El Derviche debe repetirse 12 veces, es decir, 12 vueltas. No vayas excesivamente rápido para evitar mareos. Sé consciente de cada giro. Para conectar plenamente con tu ser y una vez que controles el movimiento, atrévete a realizarlo con los ojos cerrados.

Como ya sabes, la respiración es una parte fundamental de la práctica del yoga. Para este ejercicio simplemente respira de forma natural.

El objetivo del primer tibetano es aumentar nuestra energía y trabajar el campo magnético personal.

El levantamiento de piernas

Como su nombre indica, ¡arriba esas piernas!

Acuéstate boca arriba sobre una esterilla apoyando bien toda la espalda.

Abre los brazos a una altura de 45 grados con las palmas hacia arriba. Es importante que la espalda esté completamente pegada durante todo el ejercicio, si no tienes la suficiente destreza, puedes poner las manos debajo de los glúteos para aliviar las lumbares.

Junta las piernas y comienza a elevarlas hasta que formes un ángulo recto con tu cuerpo. Aguanta unos segundos y baja las piernas hasta que toquen el suelo de nuevo. Si no tienes la suficiente flexibilidad para subir y bajar las piernas rectas, puedes doblar ligeramente las rodillas.

Es un ejercicio sencillo que requiere fuerza abdominal. Cuanto más lento lo realices, más estarás trabajando esta zona.

Si estás comenzando en el yoga y en la práctica de ejercicio en general, basta con que hagas 3 repeticiones. Al cabo de unas semanas, aumenta dos repeticiones más, por lo que harás cinco. A medida que vayas adquiriendo más fortaleza, añade 2 repeticiones. Para cumplir plenamente con el rito, se aconseja hacer 21 repeticiones.

En este segundo rito sí que tienes que respirar de forma más consciente. Echa todo el aire cuando estás elevando las piernas e inspira cuando las estás bajando.

La finalidad del Levantamiento de piernas es estimular el páncreas trabajando el abdomen, es decir, despertar el centro energético del plexo solar. Así, fortalecerás los adbominales y el cuello y estimularás las tiroides.

El Arco

Quizás hayas oído también el nombre de «camello» para este tercer rito tibetano. La forma de hacerlo difiere un poco ya que esta postura puede desarrollarse de varias formas. Nosotros vamos a centrarnos en la que se practica sobre las rodillas pero que se puede hacer de dos maneras: forma clásica y forma avanzada.

El yoga demanda flexibilidad
Siente cada vértebra con este movimiento.

Para la forma clásica ponte de rodillas sobre una esterilla. Coloca las manos en la parte de atrás de los muslos. A continuación, baja la cabeza hasta que tu mentón toque el pecho.

En esta postura, inclínate hacia atrás, levanta de nuevo el mentón yendo lo más lejos posible. Concéntrate en mantener los glúteos contraídos y en tener la pelvis y los mulos en extensión.

Cuando realices este movimiento tienes que espirar en el momento en el que bajas la cabeza para tocar el pecho e inspirar cuando te inclinas hacia atrás.

En cuanto a las repeticiones, sigue el ritmo del segundo tibetano: comienza por 3 repeticiones si eres principiante y ve añadiendo repeticiones de 2 en 2 hasta llegar a 21.

La segunda variante, la más avanzada, solo es recomendable una vez que controles la primera.

De nuevo sobre una esterilla ponte de rodillas y apoya la frente en el suelo. Cruza las manos por detrás de la espalda.

Levántate muy poco a poco y deja que los brazos desciendan por la espalda hasta los glúteos, doblando al máximo el torso.

Cuando realices este tercer tibetano, puedes alternar entre las dos variantes.

El Arco consigue que lleves la energía del plexo solar al corazón, así como estirar la cadera y los abdominales.

El Puente

¿De pequeño «hacías el puente»? Pues efectivamente, es prácticamente eso. De niños lo hacíamos sin ningún problema y en cualquier lado, pero con el paso de los años hemos perdido flexibilidad y destreza. ¿Qué nos ha pasado? No vamos a mentirte, la primera vez que intentas hacerlo da un poco de bajona. Nuestro cuerpo nada tiene que ver con el de aquel pequeño que se estiraba y se doblaba como un chicle.

La postura que hay que conseguir está clara: hacer la forma de un puente con el cuerpo boca arriba.

Con el arco conseguirás un brazos fuertes.
La arena de la playa es una superficie ideal para la práctica de yoga. | Foto de Andrés Gómez

Coge una esterilla y acuéstate estirado boca arriba. Coloca las manos con la palma hacia abajo a cada lado de la pelvis y arquea el pecho.

Dobla las rodillas con los pies bien apoyados en el suelo para que las piernas formen un triángulo.

Ahora, levanta la pelvis y estira los brazos. Aguanta unos segundos bien estirado en forma de puente y luego desciende lentamente.

Durante este ejercicio debes inspirar profundamente en el momento en que que estás levantando la pelvis y espirar cuando estás «deshaciendo» el puente, es decir, bajando hasta volver a la posición inicial.

Este cuarto rito tibetano demanda mayor flexibilidad que los tres anteriores, por lo que es muy aconsejable que los músculos estén calientes antes de lanzarte a realizarlo.

Al igual que los otros tibetanos, esta posición debe repetirse hasta un total de 21 veces y empezando por 3 si eres principiante. Es un movimiento que demanda concentración y aguante, por lo que tómate tu tiempo entre repetición y repetición.

Los beneficios del Arco son el fortalecimiento de nuestros músculos, la tonificación de hombros, espalda y glúteos.

El Perro

El nombre de la figura no guarda secretos. Aparentemente fácil, no por ello requiere menos destreza.

Aprieta todos los músculos al practicar yoga.
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Coge una esterilla y siéntate sobre los talones y la espalda bien recta. A continuación, colócate a cuatro patas teniendo en cuenta que: la palma de las manos esté apoyada completamente con los brazos a la altura de los hombros y que las piernas estén abiertas a la altura de las caderas.

Una vez bien colocado, levanta la pelvis lentamente, apoya las manos y los pies contra el suelo y mantén el mentón apoyado contra el pecho.

Posteriormente, baja la pelvis a la vez que contraes los glúteos y los abdominales y levantas la cabeza hacia arriba.

Coge aire en el momento que estás bajando la pelvis y levantando la cabeza y espira en el paso anterior, cuando estás levanta la pelvis.

Si lo haces correctamente, sentirás como trabajas la parte posterior de los muslos y la espalda.

Como ya sabes, repite el Perro hasta 21 veces y mínimo 3.

El orden de los 5 ritos tibetanos no es deliberado, este quinto es el último precisamente porque es el más liberador, por lo que concluimos nuestra secuencia aliviados. El Perro tiene como objetivo que nos relajemos y liberemos la mente. Así mismo, al realizarlo estiramos la parte posterior de los muslos y fortalecemos la espalda.

Aunque se trate de posturas distintas con las que trabajamos una parte diferente con cada una de ellas, lo adecuado es hacerlas por orden, ya que forman un todo. Su sucesión tiene un sentido a la hora de ejercitarnos, no se trata de actividades aisladas. Como todos los ritos, la ceremonia sigue un determinado orden.

Sobra decir que el yoga al igual que los cinco tibetanos son una práctica accesible para un gran abanico de personas, desde jóvenes hasta mayores. Y no solo accesible, si no recomendable. Trabajar cuerpo y mente a la vez es lo más satisfactorio para nuestro ser ya que todo entra en conexión, se alinea y se enriquece.

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Mariana

Millennial empedernida. Comer, viajar, amar.