Convertirse en vegano es una elección. En algún momento de la vida, todos aquellos que abrazan el veganismo toman la decisión de cambiar su estilo de vida, ya sea por razones de salud, filosóficas, religiosas, entre varias otras.

El veganismo no es una “dieta”, sino que es una forma de vida, una filosofía que se plantea como objetivo conseguir que los seres humanos no utilicen a los animales para abastecerse de bienes ni para lucrar.

El movimiento vegano rechaza al sistema en que se producen los alimentos y otros bienes de origen animal, por sus costumbres crueles de crianza y sacrificio de estos seres vivos. Por eso, las personas veganas no solamente modifican su alimentación y no consumen carne de vaca, pollo, cerdo, pescado ni ningún otro animal, sino que tampoco utilizan otros productos de origen animal, como huevos, lácteos y miel.

Por eso, en la alacena de una casa vegana hay leche de almendra o leche de arroz, en lugar de leche de vaca. Frutos secos, semillas y otros cereales y legumbres para asegurar el aporte de proteínas, calcio, hierro y aminoácidos necesarios para un cuerpo sano. Tofu y soja en lugar de pescado o milanesas.

Pero, la convicción del veganismo no queda solo en la alimentación, como sí sucede en el caso de los vegetarianos. Los veganos tampoco consumen productos que de alguna forma hayan podido perjudicar a un animal en su proceso de producción. Por ejemplo, cosméticos y cremas testeadas en animales son descartados como opción de compra. Lo mismo sucede con ropa o calzado fabricado con cuero o pieles de animales.

¿Cómo sumarse a la onda vegana sin perder los nutrientes y el placer de comer platos ricos y gratificantes? ¿Dónde conseguir productos aptos para veganos? ¿Se puede ser vegano y salir a disfrutar de un rico almuerzo o cena en un restaurante? En este artículo te contamos acerca de estas y otras preguntas fundamentales para quienes están planeando convertirse al veganismo.

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Cómo asegurar una alimentación vegana saludable y nutritiva

Si estás pensando en migrar a una dieta vegana, casi con seguridad te preguntaste qué impacto puede tener este tipo de alimentación en tu nutrición general. ¿Eliminar la carne afectará mi salud? ¿Cómo me aseguro de recibir todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes, sin tener que recurrir a suplementos dietarios?

Por supuesto que quién podrá responder a estas dudas en tu caso particular será un médico o nutricionista, así que no demores en consultar a un profesional antes de cambiar tu dieta.

A nivel general, podemos decir que es muy probable que al hacer modificaciones en la alimentación efectivamente haya cambios en el organismo. Ahora bien, ¿esos cambios tienen que ser negativos? ¡De ninguna manera! Los cambios que la alimentación basada en vegetales, cereales y legumbres tendrán en tu cuerpo seguramente serán para mejor. Y con el paso de los años, los beneficios se van a notar más.

Si bien puede ser difícil acostumbrarte, es probable que ya durante las primeras semanas de ser vegano notes que tenés más energía. ¡Sí! Eso es lo que produce comer todas las vitaminas y minerales presentes en las frutas, verduras, cereales y frutos secos, entre otros alimentos saludables.

Sushi, también vegano
¿Antojo de sushi vegano? ¡Claro que sí!

Si sufrís de estreñimiento también es probable que sientas diferencias al poco tiempo, ya que los vegetales y las legumbres aportan altas cantidades de fibras, lo que ayudará a que tu aparato digestivo funcione mejor.

Uno de los principales desafíos de las dietas vegetarianas y veganas es conseguir platos ricos, que inviten a comer y que no sean solamente un alimento necesario para seguir vivos. La buena noticia es que, en la actualidad, gracias a la rápida expansión de la corriente vegana en el país, hay muchos especialistas que enseñan recetas fáciles y riquísimas por internet, emprendedores que venden sus alimentos veganos caseros y económicos y muchos restaurantes que ofrecen platos veganos en sus cartas -o que exclusivamente sirven comida vegana-.

Los mejores platos autóctonos argentinos sin productos animales.

Cómo cocinar sano todos los días sin morir en el intento

El principal desafío de las dietas vegetarianas y veganas es que el cuerpo pueda obtener a través de los alimentos todos los nutrientes que precisa. Entre los más difíciles de reemplazar están: el omega 3, el hierro, la vitamina B12 y las proteínas.

Omega 3

El pescado es una fuente importante de este tipo de grasa, que el cuerpo necesita para fortalecer las neuronas y realizar otras funciones importantes. El organismo no produce omega 3 por sí solo, así que tenemos que asegurarnos de obtener este nutriente de la dieta. ¿Cómo consiguen la cantidad de omega 3 que necesitan los veganos para estar sanos?

Los frutos secos -especialmente las nueces, las semillas el aceite vegetal -de soja, linaza, canola, por ejemplo-, y también está presente adicionado a algunos alimentos, como la leche de soja y otras bebidas vegetales. ¡Asegurate el consumo adecuado de omega 3 cada día!

Proteína

Las proteínas cumplen un papel fundamental para el crecimiento y la salud. Una vez más, la carne es una fuente principal de este nutriente, así que, los veganos tienen que asegurarse de elegir muy bien sus platos, incorporando proteínas vegetales de alta calidad.

Una fuente de proteína vegetal incomparable es la soja, que podés degustar en forma de milanesas, tofu, hamburguesas, ensaladas mezclando el poroto de soja con vegetales, arroz y otros cereales y frutos secos... ¡hay muchísimas opciones!

Hamburguesas de soja
Las hamburguesas de soja -o de otros cereales- son riquísimas. ¡Probalas!

Vitamina D

El consumo de vitamina D es un aspecto a prestar atención si se sigue una dieta vegetariana o vegana, porque la vitamina D también está presente en la carne, el pescado y los lácteos. El sol también ayuda a que el organismo acumule vitamina D, fuertemente relacionada con la absorción del calcio.

Al abandonar el consumo de carnes, puede ocurrir que las reservas de vitamina D se agoten. En este sentido, los suplementos suelen ser una buena alternativa, aún para las personas que no son veganas. Tu médico va a indicarte los estudios necesarios para saber si tenés que consumir suplementos de esta vitamina y te indicará cómo reemplazar la carne, el pescado y los lácteos, como por ejemplo con algunos hongos.

Vitamina B12

Esta vitamina es la enemiga de las dietas veganas y vegetarianas, porque en general no está presente en alimentos vegetales. Puede obtenerse a través de alimentos fortificados, como leche vegetal o cereales, pero es casi seguro que los veganos tengan que tomar suplementos de vitamina B12 para cubrir el dosis diaria.

Un nutricionista será tu mejor aliado para ayudarte a diseñar una dieta equilibrada y acorde a la nutrición que necesites de acuerdo a tu edad, actividad física y otras condiciones especiales.

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Hacé una lista del super que te ayude a cumplir una dieta saludable

Ya sea que sigas una dieta vegetariana o vegana, querés que la comida sea rica, todos los días. No importa la cantidad de años que hayan pasado desde que tomaste la decisión de darle un espacio especial a las verduras, las semillas y las legumbres en tu vida; la comida es una fuente de placer y eso no hay que resignarlo, aún si es saludable.

Que tu lista del super incluya muchas verduras.
Que tu lista del super incluya muchas verduras.

Para poder cocinar rico cada día, lo primero que tenés que hacer es planificar tus recetas con anticipación. Algunos vegetarianos organizan su plan alimentario de una semana; otros quizá de una quincena, para asegurarse de obtener todos los nutrientes con platos variados y ¡que den ganas de comer!

A la hora de ir al super, asegurate de incluir mucha fruta. Cuánto más variadas, mejor, y preferí siempre las frutas de temporada: son más baratas y mucho más ricas. Para no quedarte corto, calculá que vas a comer unas frutas por día. Hacé lo mismo con las verduras, que son la base de la alimentación vegana. También, si es de temporada, mejor. No te olvides de incluir brócoli, kale, endivias y espinacas, que son una buena fuente de calcio.

En lo que respecta a las proteínas, sumá a tu lista milanesas de soja y tofu (también tiene calcio). No te olvides de los hidratos de carbono, arroz, garbanzos, lentejas, pasta, quinoa, mijo... o cualquier otro que te guste. Y sumá muchas semillas, condimentos y aceite de buena calidad, que te van a ayudar a dar sabor a tus preparaciones. Semillas de chía, sésamo, lino, girasol, también aportan nutrientes esenciales.

¿Te sirvió este artículo? Aprendé más beneficios de cocinar sin carne.

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Valeria

Periodista y redactora de contenidos. Mi tiempo libre se lo dedico a viajar y a mi hobbie: diseñar los zapatos más lindos del mundo ;)