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Es cierto, la gastronomía es una cocina amiga de la carne. La mayoría de los platos tradicionales de la cocina argentina llevan algún producto de origen animal: guisos de larga cocción de carne, pollo o pescado; empanadas de carne o jamón y queso o el infaltable asado. Son parte de nuestra dieta ancestral.
Los argentinos consumen en promedio unos 50 kilos de carne por persona por año, cifra que durante los últimos cuatro años está en constante descenso. ¿Por qué elegimos consumir carne? Según el estudio Mapa del Consumo de Carne Vacuna en la Argentina, elaborado por el Instituto de Promoción de la Carne Argentina, el 47% de los encuestados la elige por ser una comida sabrosa, el 27% por la tradición del asado argentino y el 18% por los valores nutricionales que le atribuye.
En este entorno, ser vegano no es lo más usual, pero desde hace unos años la oferta de gastronomía y alimentos veganos creció de forma sostenida. El país no escapa al fuerte crecimiento del veganismo a lo largo del mundo, y esto hace que cada vez más personas se interesen en modificar sus hábitos de nutrición a una dieta más saludable, abundante en nutrientes esenciales.
Por este cambio, cada vez encontramos más marcas, negocios y restaurantes que se adentran en los productos aptos para veganos -o hasta se especializan exclusivamente en estas recetas-. Es habitual que los restaurantes cuenten con opciones de comida vegetariana y vegana en sus cartas.
También es cada vez más común conocer nuevos emprendimientos de comida vegana congelada o fresca, que se especializan en comidas como milanesas de soja, panificados y viandas en las que priman las proteínas vegetales, las semillas, las legumbres y los frutos secos, y en dónde es imposible encontrar lácteos, huevos ni otros derivados de los animales-. ¡Y son un éxito!
¿Querés realizar un cambio en tu nutrición y hacerla más saludable? ¡Dale una oportunidad a la cocina vegana con estas recetas super fáciles y sabrosas! Si preferís aprender con la guía de un profesor particular, podés optar por tomar un curso de cocina con Superprof.
Aprendé por qué cocinar sin carne.
Cómo se hace el Seitán, la carne "no animal" que sirve para mil preparaciones veganas
Entre las proteínas más utilizadas en los platos veganos está el seitán, una carne vegetal hecha a base de gluten de trigo. Una de las características más impactantes de esta proteína es su similitud visual a la carne ¡realmente se parece a un churrasco, una milanesa o una albóndiga de carne!
Al igual que lo que sucede con el tofu, esta carne vegetal no tiene sabor, lo que la hace un insumo base de muchísimas preparaciones, pudiéndose combinar con muchos vegetales, legumbres, semillas y frutos; para obtener platos nutritivos y ricos.
Es un alimento rico en proteínas, por lo que tiene un papel fundamental en las dietas vegetarianas y veganas: 100 gramos de seitán aportan 24 gramos de proteína y muy poca grasa (menos de 2 gramos). Además, es fuente de calcio, socio y potasio.
Al planificar tu menú vegano del día es importante que te asegures de incorporar en todos los platos los alimentos que contienen los nutrientes necesarios para la salud. Por ejemplo, al no comer pescado tendrás que asegurarte de obtener el omega 3 de otras fuentes, como los frutos secos, los vegetales de hoja verde y los aceites vegetales. Al asegurarte el consumo de estos productos en tu alimentación, evitarás recurrir a los suplementos de vitamina, calcio, hierro y aminoácidos.
Aprender a preparar el seitán abre las puertas a decenas de ricos platos para una alimentación vegana. Veamos cómo se hace una versión de seitán super fácil, a base de harina:
Ingredientes
- Harina de trigo 000, 500 gramos
- Agua, 500 ml
- Sal, 1 cucharadita
Preparación
- Mezclar la harina y la sal en un bowl grande.
- Hacer un hueco en el centro y verter allí el agua, de la poco. Revolver con una cuchara de madera mientras se va incorporando la harina, hasta formar una masa.
- Amasar en una superficie lisa, como si estuvieras haciendo pan.
- Colocar nuevamente en el bowl, tapar y dejar descansar durante 1 hora.
- Luego de que haya descansado, llenar con agua el bowl hasta que la masa de seitán esté completamente cubierta.
- Amasar con las manos dentro del agua hasta que se ponga blanca. En ese momento, cambiar el agua y reiterar el proceso de amasado. Este paso vas a tener que realizarlo varias veces, hasta que el agua quede transparente y la masa esté bien elástica y tenga un tono amarillento.
- Escurrir y cocinar.
Cómo cocinar el seitán
La cocción de esta carne vegetal es hervida, luego podés aplicarla a tu plato preferido. Hay que poner el bollo de seitán en una cacerola y cubrirlo con agua. Incorporar 2 hojas de laurel, 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo, puerro, tomillo y 1/2 tasa de salsa de soja. Cocinar a fuego medio por 30/35 minutos. Revolver cada diez minutos, hasta que el seitán esté firme y cocido.
Platos bien argentinos con seitán
Milanesas de seitán
- Cortar la carne vegetal ya cocida en churrascos finos.
- Para el rebozado, mezclar 3 o 4 cucharadas de harina de garbanzo con las especias que te gusten y sal. También se puede agregar semillas para que quede más crujiente y sumar más nutrientes. Incorporar agua lentamente, mientras se mezcla. Debés conseguir la textura de huevo batido.
- Pasar las milanesas de seitán por el "huevo" de garbanzos y luego por pan rallado.
- Cocinar en el horno o en una plancha con un poco de aceite vegetal o freir en abundante aceite caliente.
Bifes a la criolla de proteína vegetal
- Calentar una olla profunda colocar aceite y dorar 3 cebollas y 3 pimientos colorados cortados en tiras finas.
- Cuando estén doradas, colocar churrascos de seitán encima, agregar 5 papas medianas y 3 tomates cortados en rodajas.
- Condimentar con sal y las hierbas que más te gusten (puede ser orégano, pimentón, albahaca, tomillo). Salpimentar.
- Agregar 1 taza de caldo de verduras.
- Cocinar a fuego suave hasta que las verduras y el seitán estén tiernos. ¡Listo! ¡A servir!
Guiso norteño para vegetarianos
Los guisos o estofados son alimentos muy presentes en la dieta argentina, principalmente en el norte del país. Las recetas tradicionales llevan carne de vaca, cerdo, pollo u otros animales de caza, pero también tiene su versión vegetariana o vegana ¡igual de rica! Te contamos como hacerla.
- Cortar el seitán en trozos de tamaño de un bocado y dorarlo en una cacerola con suficiente aceite de oliva -o el que más te guste.
- Incorporar 1 cebolla y 2 choclos desgranados y dorar junto con el seitán unos minutos.
- Incorporar 2 zanahorias y 2 papas cortadas en cubos y cocinar unos minutos.
- Sumar 2 tomates pelados y sin semillas en cubos y unos orejones de durazno previamente hidratados y picados.
- Cubrir con agua y condimentar.
- Cocinar a fuego lento hasta que todo esté bien cocido.
- Servir espolvoreado con perejil picado.
Si te gusta, podés sumar a este guiso arroz u otros cereales de tu preferencia y cambiar los vegetales por los que más te gusten o los que sean de estación. El veganismo siempre opta por los alimentos de estación, ¡son más frescos y económicos!
¿Y los postres? ¿Pueden ser ricos, llenos de vitamina y sin lácteos, leche, huevos ni otros derivados de animales? ¡Claro que sí! Conocé las mejores recetas de la cocina vegana dulce, para que no extrañes ni el arroz con leche.
Tofu, base indiscutida de la alimentación vegana
Sin lugar a dudas, el queso de soja o tofu, es una de las proteínas más presentes en el día a día de las dietas vegetarianas y veganas. Por su versatilidad para ser utilizado en innumerable cantidad de recetas dulces y saladas y su interesante aporte nutricional, el tofu se usa en muchas recetas.
Entre los beneficios que más se le destacan está su alto aporte de aminoácidos, hierro, calcio, vitamina B1, zinc y magnesio. Y es la fuente de proteína no animal más importante. Por eso no es de extrañar que la soja sea, entre todos los cereales y legumbres disponible, la más consumida del mundo; en forma de tofu, salsa de soja o preparaciones derivadas el poroto.
¿Cómo incluir el tofu en la alimentación diaria? Los vegetarianos y veganos están acostumbrados a incluir este alimento en muchísimas preparaciones de su dieta.
Hay que decirlo: el tofu por si solo no tiene gusto, sino que adquiere el sabor de los condimentos que se le agregan. Dorado en aceite y condimentado con salsa de soja y hierbas variadas es delicioso, y se puede utilizar como plato principal, acompañado de ensaladas o verduras cocidas. También puede ser un ingrediente de una ensalada nutritiva, acompañada por arroz, semillas, frutos secos y vegetales de estación variados.
Otra opción infaltable en las dietas vegetarianas son los smoothies de tofu. Simplemente hay que licuar 1/2 tasa de queso de soja en trozos, 1 bocha de helado (apto veganos), 1/2 tasa de fruta en trozos, 1/2 banana y 1 tasa de leche de almendras (u otra leche vegetal). Serví con bastante hielo y ¡a disfrutar!
Como vimos, evitar el consumo de carne no es sinónimo de alimentación aburrida y repetida. La naturaleza nos ofrece cientos de alimentos deliciosos para explorar desde la cocina y conseguir estar sanos sin necesidad de recurrir a suplementos vitamínicos ni participar en la explotación animal. Solo hay que tomar la decisión y animarse al cambio.
Todo lo que tenés que saber para que tu cronograma de alimentación vegana no sea un dolor de cabeza.
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