En las últimas décadas, la comida rápida y fácil de preparar se apoderó de nuestras vidas, prometiendo soluciones en pocos minutos y con sabores súper tentadores. Pero, así como llegaron las 12 y cenicienta dejó de ser una princesa, con la comida rápida pasa lo mismo. Con el tiempo nos dimos cuenta de que esta forma de alimentación no solo no es buena para nuestra salud, sino que también tenía un impacto negativo en el medio ambiente. Por donde lo mires, la comida rápida no hace bien.
Afortunadamente, hoy en día estamos experimentando un despertar de la conciencia, en el que cada vez más personas están optando por hábitos más saludables y sostenibles. Ya sea que se trate de elegir alimentos orgánicos y de temporada, reducir el consumo de carne o incluso probar nuevas formas de alimentación, hay un sinfín de opciones para quienes buscan un estilo de vida más saludable.
Una de las tendencias más populares en este momento es el ayuno intermitente, una práctica que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación en un mismo día o en días consecutivos. Aunque puede sonar intimidante al principio, el ayuno intermitente tiene una serie de beneficios para la salud, que en breve te vamos a contar. ¡Seguí leyendo para descubrir más!
¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Existen tipos de ayuno?
El ayuno intermitente es una práctica alimentaria que consiste en alternar períodos de ayuno y alimentación en un mismo día o en días consecutivos. Pero, ¿qué significa hacer ayuno?:
📖 El ayuno es una práctica en la que uno debe dejar de consumir alimentos y bebidas durante un período de tiempo determinado. Durante el ayuno, el cuerpo no recibe los nutrientes y la energía que normalmente obtiene de los alimentos y bebidas. En respuesta a esto, el cuerpo comienza a utilizar sus reservas de energía, como el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos, y las grasas almacenadas en el tejido adiposo.
El ayuno también puede tener efectos en el metabolismo, la función inmunológica, la inflamación y otros procesos fisiológicos. Por esta razón, el ayuno intermitente se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la mejora de la función cerebral.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, cada uno con sus propias características y beneficios. A continuación, te contamos acerca de los cuatro tipos más comunes de ayuno intermitente:
- 🟡 Ayuno 16/8: este tipo de ayuno intermitente consiste en ayunar durante 16 horas consecutivas y comer durante una ventana de 8 horas. Por ejemplo, se puede saltar el desayuno y comer entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Este tipo de ayuno intermitente es perfecto para personas que tienen una rutina ordenada y que por eso pueden ajustar sus horas de comida a su rutina diaria. Este es el tipo de ayuno que más vas a escuchar.
- 🟠 Ayuno 5:2: este tipo de ayuno intermitente consiste en comer normalmente durante 5 días de la semana y reducir la ingesta de calorías a un cuarto de la cantidad habitual durante 2 días no consecutivos de la semana. Por ejemplo, se puede comer como siempre de lunes a viernes y consumir solo 500 calorías el sábado y el domingo. Quienes suelen elegir este tipo de ayuno intermitente, son las personas que quieren perder peso y mejorar su salud metabólica, pero que no quieren o pueden hacer ayuno completo.
- 🟢 Ayuno de 24 horas: este tipo de ayuno intermitente consiste en ayunar durante 24 horas consecutivas una o dos veces por semana. Por ejemplo, se puede cenar el lunes a las 8 de la noche y no volver a comer hasta el martes a las 8 de la noche. Este tipo de ayuno intermitente se recomienda que lo hagan personas que ya tienen experiencia en el ayuno y que quieren obtener beneficios para la salud a largo plazo.
- 🟣 Ayuno alternado: este tipo de ayuno intermitente consiste en alternar días de ayuno completo con días de alimentación normal. Por ejemplo, se puede ayunar el lunes, comer normal el martes, ayunar el miércoles, comer normal el jueves, y así sucesivamente. Ideal para personas que quieren obtener beneficios para la salud a largo plazo y que tienen un horario de trabajo o de estudio flexible. Si es tu primera vez, no empieces por este tipo de ayuno intermitente.
Cada uno de estos tipos de ayuno intermitente tiene sus propias ventajas y desventajas, y es importante elegir el que mejor se adapte tus necesidades y preferencias.
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También es sumamente importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente, especialmente si se tienen antecedentes de trastornos alimentarios o problemas de salud crónicos.
¿Qué es el ayuno intermitente? - Beneficios
El ayuno intermitente está asociado con una serie de beneficios para la salud, que van desde la pérdida de peso hasta la mejora de la función cerebral. Seguí leyendo y te contamos el porqué de estos beneficios:
- Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso al reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de grasas. Durante el ayuno, el cuerpo utiliza sus reservas de glucógeno y grasas almacenadas para obtener energía. También, puede aumentar la producción de hormonas como la hormona del crecimiento y la adrenalina, que a su vez potencia la quema de grasas.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: el ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina al reducir la resistencia a la insulina y aumentar la eficacia de la insulina en el cuerpo. Mientras que estamos en ayuno, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina para poder utilizar la glucosa de manera más eficiente. Pero eso no es todo, además, permite reducir los niveles de insulina en sangre y mejorar el control glucémico.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: el ayuno intermitente colaborá con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer al mejorar el metabolismo, reducir la inflamación y el estrés oxidativo, y mejorar la función inmunológica. En el transcurso del ayuno, el cuerpo se somete a un proceso de autofagia, en el que se eliminan las células dañadas y se reciclan las proteínas y otros nutrientes.
- Mejora de la función cerebral: el ayuno intermitente puede mejorar la función cerebral al aumentar la producción de factores neurotróficos como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que ayuda a mejorar la memoria, el aprendizaje y el estado de ánimo. Durante el ayuno, el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la energía y puede aumentar la producción de cetonas, que pueden ser utilizadas por el cerebro como fuente de energía alternativa.
Estos beneficios se deben en gran parte a los cambios en el metabolismo y la función celular que ocurren durante el ayuno. Al no recibir nutrientes y energía de los alimentos, el cuerpo debe recurrir a sus reservas de energía y activar vías metabólicas alternativas. Esto puede mejorar la eficiencia del uso de la energía, reducir el estrés, la inflamación celular, promover la reparación y el recambio celular.
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Es importante tener en cuenta que los beneficios del ayuno intermitente pueden variar según el tipo de ayuno, la duración, la frecuencia. También, como ya dijimos, pero debemos reiterar, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de ayuno o cambio en la alimentación, especialmente si tenés antecedentes de trastornos alimentarios o problemas de salud crónicos. Para una buena dieta casera, te recomendamos tomar clases de cocina para aprender a cocinar con un experto en este tipo de alimentación.
Aquí te dejamos un vido del Dr. La Rosa, que nos explicará mejor los beneficios y como potenciarlos:
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
La pregunta más interesante, ya que al escuchar el nombre "ayuno" todos asociamos con sacrificio y dificultad. Y la verdad es que hay algo de dificultad, pero eso no es todo, es como un entrenamiento, al principio cuesta, después te adaptas.
Siempre es bueno haber investigado del tema, tener toda la información necesaria para llevar una rutina que no sea imposible y por sobre todo, sentirte seguro.
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Entonces, si tenés ganas de incorporar el ayuno intermitente a tu rutina diaria, estás son algunas recomendaciones que pueden ayudarte a hacerlo de la mejor manera:
Al elegir el ayuno, considera tus horarios, tus preferencias personales y por sobre todo, tus objetivos de salud para elegir el tipo de ayuno que mejor se adapte a vos.
Una vez que hayas elegido el tipo de ayuno intermitente, planifica tus comidas y períodos de ayuno con anticipación. Asegúrate de comer suficientes nutrientes y calorías durante los momentos de alimentación para mantener tu cuerpo saludable y funcionando correctamente, intentando que el ayuno sea lo más leve posible.
Es normal tener antojos y experimentar la sensación de hambre durante los períodos de ayuno, especialmente al principio. Para manejar estos síntomas, toma suficiente agua y otras bebidas sin calorías, como el té y el café negro. También podés distraerte con actividades que te gusten, como leer, escuchar música o hacer ejercicio suave.
Para saber si el ayuno intermitente te está funcionando, podrías hacer un seguimiento de los cambios que vas notando. Pesa tu cuerpo semanalmente, medí tus circunferencias corporales y monitorea tus niveles de energía y estado de ánimo. Si no estás viendo los resultados que buscas o si notas efectos secundarios negativos, consulta con un profesional de la salud.
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Tengamos en cuenta que el ayuno intermitente no es para todas las personas, especialmente aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios, problemas de salud crónicos o que están embarazadas o en período de lactancia.
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