La práctica de deporte requiere de una cierta regularidad y de que uno cuente con los medios físicos necesarios.

Pero cuando uno tiene un horario laboral de tiempo completo, o cuando también hay una carrera universitaria o una familia no siempre se dispone del tiempo necesario, ¿cómo se puede saber cuál es el mejor momento para realizar actividad física?

Desde un punto de vista más fisiológico:

MAÑANA: Es el momento en el que la testosterona está en su nivel más alto. La concentración llega a su punto más alto al final de la mañana y la memoria se encuentra en su mejor momento.

MEDIODÍA: La tolerancia al dolor es mayor (lo cual es perfecto para nuevos desafíos). Sin embargo, hay que tener cuidado a los golpes de calor durante el verano -evita el horario de las 13 hs a las 16 hs-. Al final del mediodía, la adrenalina y la temperatura del cuerpo aumentan.

TARDE: La coordinación, la resistencia y la temperatura del cuerpo alcanzan sus momentos ideales. Pero la contra de este horario es que la concentración disminuye progresivamente.

NOCHE: Alrededor de las 21h, el cuerpo produce melanina adicional. La melanina es un pigmento oscuro que se encuentra en algunas células de nuestro cuerpo y que produce la coloración de la piel, el pelo y los ojos.

Te contamos más en profundidad sobre cada franja horaria.

Entrenar por la mañana en ayunas: ¿es buena idea?

Muchas personas creen el mito de que salir a entrenar sin haber comido es una buena opción porque el organismo utiliza sus reservas y, por consecuencia, ayuda a adelgazar más rápido (¡siendo necesario entrenar al menos durante 45 minutos sin interrupción!), como mínimo algún cambio vas a notar, es decir, vas a perder grasa. Pero muchas veces esto puede ser contraproducente para la salud.

¿Conviene ir a entrenar sin haber desayunado?

El entrenamiento en ayunas va a garantizarte quemar más grasas durante el esfuerzo que realices ya que el cuerpo habrá quemado los azúcares rápidos durante el sueño.De esta manera, el organismo tendrá que utilizar los lípidos como combustible y su empleo se multiplicará por 5 respecto a tu gasto energético habitual. Esto ocurre siempre y cuando el entrenamiento sea de una intensidad leve, por lo contrario, sí el ejercicio es de alta intensidad no sirve de nada realizar ejercicio en ayunas.

"La clave para hacer deporte en ayunas es que las reservas de glucógeno son bastante limitadas, así que, después de una noche de ayunas, las reservas de glucógeno (especialmente las del hígado) se han reducido de forma considerable. Cuando no hay suficiente energía disponible proveniente de los carbohidratos, el cuerpo empieza a quemar grasa" - Runtastic.com

Aparte, tenés que aprender a consumir únicamente los lípidos o grasas "buenas", porque son los que favorecen la construcción de las membranas de las células, agilizan tu sistema inmunitario y ayudan a luchar contra las inflamaciones como la tendinitis.

Hacer deporte por la mañana trae numerosas ventajas:

  • Evitás las multitudes: en la calle hay menos gente ya que muchos están trabajando, durmiendo o estudiando y los gimnasios no están tan poblados como en otros horarios.
  • Ayuda a comenzar el día con más energía.
  • Incrementarás la producción de endorfina -conocida como la hormona de la felicidad- desde las primeras horas de la jornada.
  • También ayuda a dormir mejor por la noche.

Si bien, realizar ejercicio en ayunas no es recomendable para todo el mundo, hay muchas personas que no sienten deseos de desayunar antes. Por eso, te damos un par de recomendaciones para que tu experiencia con el ayuno sea mejor:

  • Consultá siempre a tu médico e infórmale que querés hacer deporte por las mañanas antes de desayunar. Él sabrá aconsejarte o desaconsejarte según tu estado físico.
  • Solicita ayuda profesional, tanto en un gimnasio, como en el exterior con un curso de personal trainer Cordoba, presta atención a tu dieta y cena un plato rico en azúcares lentos como la pasta o el arroz.
  • Al despertar, toma un vaso de agua o un té, incluso un café, esto te ayudará a despertar las principales funciones de tu organismo.
  • No dudes en llevar contigo una bebida energética durante el entrenamiento.
  • No te olvides de llevar algo de plata por si necesitas comprar cualquier cosa para picar en caso de hipoglucemia.
  • Cuida la regularidad y la progresión de tus sesiones deportivas: comienza poco a poco con sesiones de 20 a 30 minutos y aumenta la duración sin sobrepasar nunca la hora de deporte sin haber ingerido nada.
  • Por la mañana, sobre todo con el estómago vacío, es preferible que te centres en actividades aeróbicas y que no hagas actividades que exijan una gran intensidad de trabajo ya que te podrían causar cansancio, exceso de calambres musculares y dificultades para recuperarte.
  • Si haces deporte de forma regular (de 3 a 4 veces por semana), hace deporte en ayunas una vez por semana. Si entrenas tres veces a la semana, incluso menos, entonces no practiques deporte por la mañana en ayunas más que una vez cada 15 días.
  • Para concluir, una vez que tu sesión deportiva haya terminado, toma un verdadero y equilibrado desayuno.

Y si trabajas muchas horas, ¿sabías que también podés aprovechar tu tiempo en la oficina para hacer ejercicio?

Entrenar después de comer

Aunque después de comer no es el momento ideal para hacer deporte - nuestro organismo necesita descansar, esto forma parte de nuestro reloj biológico desde hace miles de años - , es una franja horaria interesante. Incluso un entrenador personal en Internet sabrá aconsejarte con prudencia. Muchas personas tienen una pausa al mediodía para ir al gimnasio o salir a correr.

Ejercicio después de almorzar
Opta por actividades menos intensas como el pilates o el yoga.

Por lo general, estás más despierto que por la mañana y todavía no sos víctima de la digestión o del cansancio (salvo que empieces los ejercicios 1 hora después de haber comido).

Pero ¿cómo se pueden combinar la alimentación y el entrenamiento al mediodía?

De hecho, tenés que considerar a tu tentempié post-entrenamiento como tu comida.

Normalmente, a esta hora nuestro organismo reclama descanso, necesita reposar para digerir y asimilar todo lo que comiste de almuerzo, incluso durante la mañana.

Lo importante es repartir bien tu tiempo de entrenamiento realizando sesiones cortas y regulares.

En cuanto a la alimentación, hay que tener cuidado ya que no se trata de comer con prisa o de comer demasiado pesado. Prepará un almuerzo liviano pero siempre teniendo en cuenta los nutrientes que necesitas para tener la energía suficiente. En estos casos, consultá con un nutricionista para que te arme un plan a medida, teniendo en cuenta tu talla, peso y tus actividades.

El tipo de entrenamiento deportivo, la duración y el tiempo entre las comidas pueden tener una repercusión en la elección de tu alimentación: como regla general, no se recomienda comer azúcares añadidos como caramelos o galletas porque este tipo de azúcares podrían proporcionarte una fuerte dosis de energía pero durante un corto periodo de tiempo. A parte, aportan una gran cantidad de calorías que no necesitamos.

Finalmente, en el plano de lo práctico, hacer deporte después de comer, sobre todo cuando se trabaja no es algo fácil: tienes que calcular el tiempo que necesitas para llegar al gimnasio o para volver a casa y empezar la sesión de entrenamiento personal a domicilio, cambiarte de ropa, practicar deporte, ducharte, volver a cambiarte y regresar al trabajo o a la actividad que tengas durante la tarde.

Los ejercicios deben estar adaptados a cada momento del día, pero también a cada persona y a sus circunstancias, como su edad. Eso sí, nunca se es demasiado mayor para hacer deporte.

Entrenar al final de la jornada laboral

Según algunos estudios como el del laboratorio francés INSERM (Instituto Nacional de la Salud y de la Investigación), es preferible hacer deporte al final del día por varias razones:

  • Aumentará tu rendimiento ya que la temperatura corporal es más alta y consumirás más energía.
  • Los riesgos de esguinces son menores porque los músculos ya están calientes y serán más flexibles que por la mañana.
  • Para terminar, el entrenamiento al finalizar la jornada te va a aliviar el estrés y toda la tensión acumulada durante el día.
Mujer en el gimnasio
La tarde es un buen momento para trabajar los músculos de forma más intensa.

Consejos para entrenar al final de la jornada

Las sesiones de deporte al finalizar la jornada son perfectas para aumentar todo lo que es potencia y fuerza.

Tu metabolismo y la temperatura de tu cuerpo alcanzan su apogeo hacia las 16h00, por eso las células de tus músculos funcionan al 100% durante el entrenamiento al final del día.

Teniendo en cuenta el ritmo circadiano, es decir tu ritmo durante el día, podrás optimizar y concentrar todo tu cuerpo en este preciso momento de la jornada.

Pero, tené cuidado de no entrenar de forma demasiado intensa porque podrías exponerte a riesgos de hipoglucemia, que sucede cuando el nivel de azúcar en sangre es más bajo. Por eso, te recomendamos tener siempre a mano una barra de cereal, frutos secos o alguna bebida energética.

Al final de la jornada, es recomendable que te centres en sesiones de cardio y de musculación lenta y progresiva con el fin de aumentar tu potencia y tu fuerza.

Si empezás el entrenamiento al final de la tarde, no lo hagas más tarde de las 19h00 ya que la temperatura del cuerpo influirá en tu ritmo de sueño posterior, por lo que si haces un esfuerzo demasiado intenso y durante demasiado tiempo, vas a hacer aumentar la temperatura corporal arriesgándote a retrasar tu sueño.

No te olvides de darte una ducha fresca entre las 17h y las 19h y de cenar de forma ligera para conservar suficiente energía procedente de la digestión y así poder recuperarte mejor.

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Entrenar por la noche (fin de la jornada)

El entrenamiento al finalizar la jornada, incluso por la noche, es muy común ya que más del 70% de los deportistas entrenan entre las 17h y las 20h. También, es cuando tenemos más tiempo libre ya que terminamos la jornada laboral o de estudiar. Por eso, este horario es cuando los gimnasios están más recurridos de gente.

Partido de futbol
La franja horaria de la tarde-noche es ideal para juntarse a realizar deporte con amigos.

Hay varias ventajas al hacer deporte en este horario:

  • Tu temperatura corporal es más alta y tus músculos están calientes y serán más flexibles, por lo que experimentarás más sensaciones.
  • Vas a sentir menos el esfuerzo porque la fuerza y la potencia de tu cuerpo se encuentran en su apogeo. Como tu cuerpo está sometido a tensión durante todo el día, la flexibilidad de los músculos permite realizar esfuerzos físicos más importantes y durante un periodo de tiempo más largo. Además estarás menos expuesto a lesiones.
  • Te vas a liberar del estrés de tu jornada laboral

Por el contrario, si entrenas por la tarde-noche, no lo hagas más tarde de las 20h o 21h: efectivamente, tu cuerpo debe tener una temperatura más baja que durante la jornada y si prolongas el esfuerzo más tarde de esas horas podrías dar lugar a problemas de insomnio, como mínimo problemas para quedarte dormido y por lo tanto, verás como tu reloj biológico se altera, sin contar con que perderás los beneficios de la recuperación y los méritos de una buena y segura práctica deportiva.

Hacer deporte por la tarde-noche trae muchas ventajas:

  • Luchar contra los problemas de insomnio, obesidad...
  • Permite aumentar las horas de sueño (por la alta producción de las hormonas del sueño)
  • Permite luchar contra la pérdida de memoria, las deficiencias del sistema inmunitario, los riesgos de la diabetes y la falta de concentración.

Hacer deporte el fin de semana

Practicar deporte durante el fin de semana es una buena opción pero debe ser una solución de emergencia.

De hecho, como para tu actividad cerebral, el cuerpo también necesita parar de vez en cuando.

Para aquellos que realmente no tienen tiempo entre semana, el deporte durante el fin de semana es una opción.

Todo es cuestión del ritmo y de la intensidad en tu práctica deportiva, así como de la regularidad.

Siempre es más efectivo hacer deporte en pequeñas dosis pero de forma más regular, en vez de tener una sesión de 3 horas, una vez por semana.

Entrenando regularmente y no solo el fin de semana, respetarás el cansancio acumulado de tu cuerpo y los dolores ocasionales.

Hacer deporte durante las vacaciones

Si haces deporte a lo largo del año, ¡no se trata de perder las buenas costumbres durante las vacaciones!

Deporte en vacaciones
Hay muchas actividades que se pueden realizar durante el verano

Sin embargo, la práctica de deporte durante las vacaciones se mantiene ocasionalmente en más del 52% de los deportistas, siendo una práctica indispensable para el 37% de nosotros.

Y vos, ¿en qué porcentaje te incluís?

El deporte durante las vacaciones adquiere otra dimensión: para más del 37% de los deportistas, deporte en vacaciones rima con descanso, relajación y recuperación del estrés acumulado durante el año.

Es por lo que las actividades relacionadas al bienestar despiertan un mayor interés.

En definitiva, es ideal practicar deporte en familia o amigos durante las vacaciones ya que también permite reencontrarse, compartir momentos privilegiados y reforzar los vínculos.

¿Y los más peques de la casa también pueden hacer deporte?

El mejor momento para hacer deporte lo decidís vos

«Esta elección es solo tuya». Y sí, ¡la respuesta a esta pregunta la tenés vos!

A pesar de haber mucha información sobre como se comporta nuestro cuerpo a lo largo del día, cada organismo es distinto y reacciona de diferente forma. Podés probar varios horarios y ver cuál se adapta más a tu estilo de vida y salud.

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Rocío

Soy Rocío, productora de moda y publicista. Me gusta el arte, conocer lugares nuevos y leer sobre temas que me apasionan.