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¿Se acerca el verano y ya estás pensando en la operación bikini? ¿Necesitas perder algo de peso y estás cansado de probar dietas que no funcionan? ¿Buscas comer de una manera más saludable?
Está claro que hacer dieta no es nada fácil. Es parte de nuestra naturaleza: cuando nos prohíben algo, lo queremos más que nunca.
Si queremos perder peso, es evidente que debemos hacer ejercicio para ayudar a nuestro organismo a eliminar toda la grasa y las calorías que no necesitamos. No obstante, hacer todo el ejercicio del mundo no servirá de nada si no acompañamos el deporte de una buena alimentación.
En Superprof queremos ayudarte a entender mejor cómo funciona nuestro cuerpo y qué podemos hacer para perder peso de manera sana y efectiva.
Cuántas calorías debemos ingerir para bajar de peso
Antes de entrar en detalle, debemos tener claros algunos conceptos básicos relacionados con la dietética y la pérdida de peso: IMC y calorías.
El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo matemático que relaciona nuestro peso con nuestra estatura y nos permite así clasificar nuestro peso en 4 categorías:
- Delgadez: menos de 18,5 de IMC
- Normal: entre 18,5 y 25 de IMC
- Sobrepeso: entre 25 y 30 de IMC
- Obesidad: más de 30.
Para calcularlo realizamos la siguiente operación:
De todos modos, si las matemáticas no son lo tuyo, o si buscas un cálculo rápido, no te preocupes, hoy en día en la web podemos encontrar muchas páginas que calculan nuestro IMC en el momento.
Por otro lado, tenemos que definir bien qué son las calorías. La caloría es una unidad de medida de energía de los alimentos. Esta medida nos permite controlar mejor nuestra alimentación (en base a la ingesta total de calorías). Las dietas «bajas en calorías» suelen reducir esta ingesta total en un 30%, pero esta reducción puede comportar ciertos riesgos para la salud por la deficiencia de nutrientes.
¿Has oído hablar de las calorías vacías? ¿Sabes qué son? Las calorías vacías, también denominadas calorías basura, son las que nos aportan aquellos alimentos que tienen un valor nutricional muy bajo, como los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas.
Si tras calcular tu Índice de Masa Corporal has llegado a la conclusión de que necesitas perder peso, lo primero que debes hacer es analizar tu forma de vida: ¿llevas una vida sedentaria? ¿cómo son tus hábitos alimenticios? Tras esta reflexión, debemos tener claro que, si ingerimos más calorías de las que gastamos, ganamos peso. Entonces, la solución está en:
- Incrementar el gasto energético (con ejercicio).
- Reducir la ingesta de calorías (controlar la alimentación).
Para que te hagas una idea, la ingesta de calorías diarias recomendada es de:
- Entre 2000 y 2500 para los
- Entre 1500 y 2000 para las
Por supuesto, esta ingesta dependerá del ejercicio físico, de la edad, de la estatura… ¡De muchas cosas! Así que lo mejor que puedes hacer si de verdad quieres o necesitas perder peso es contar con la ayuda de un especialista que te aconseje y te guíe en todo momento. De este modo, te aseguras de que tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita en todo momento y de que no pones en peligro tu salud con una reducción radical del consumo calórico.
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Cómo reeducar el estómago: 10 consejos
Uno de los mejores consejos que nos pueden dar a la hora de perder peso está en reeducar bien a nuestro estómago. Debemos controlar en todo momento nuestra sensación de saciedad para no caer en el consumo excesivo de calorías innecesarias.
Nuestras ganas de comer vienen dadas por señales que recibimos por todos los sentidos (vista, oído, gusto, olfato…). Si somos capaces de controlar estas señales, podremos conseguir que seguir una dieta sea más sencillo. Aquí tienes 10 consejos para reeducar a tu estómago y controlar tu sensación de saciedad.
- Come solo: Parece mentira, pero comer en solitario nos ayuda a saciarnos antes. Cuando comemos con otras personas, solemos tener más comida al alcance y pasamos más tiempo a la mesa, con lo que el riesgo de seguir comiendo aumenta.
- Ten cuidado con la variedad: La dieta tiene que ser variada y equilibrada, pero evita llenar cada plato de salsas y acompañamientos.
- Evita comprar productos que sabes que no debes comer: Para ello, lo mejor es que evites ir al supermercado con hambre. Si lo haces, seguramente acabes comprando una grandísima cantidad de cosas, pequeños caprichos que no necesitas ni debes comer, pero que están deliciosos.
- Come despacio: Comer sin prisa ayudará a que te sacies antes. Tu cerebro entenderá que has pasado tiempo suficiente en la mesa, pero al comer más despacio, la ingesta habrá sido menor. Otra ventaja de comer despacio y masticar bien está en que nuestro estómago trabajará menos y almacenará menos grasa.
- Haz las comidas siempre en el mismo sitio: Si nos acostumbramos a comer mientras hacemos otra actividad, como ver la tele, probablemente llegará un momento en el que, cuando estemos viendo la tele, nuestro cerebro nos pida comida.
- Evita estar cerca de comida cuando no sea la hora: Mantente ocupado para que tu cerebro piense en cualquier otra cosa que no sea comer.
- Utiliza platos pequeños: Aunque los platos grandes están de moda, usar platos pequeños te servirá para que la cantidad de comida parezca mayor de lo que es y la sensación de saciedad te llegue antes.
- No confundas el hambre con la sed: La sensación de un estómago vacío puede deberse a la falta de agua. Intenta beber siempre entre comidas para que tu estómago se mueva.
- No confundas el hambre con las ganas de comer: Cuando tengas hambre, intenta pensar en un alimento que no te guste especialmente. ¿Te apetecería comerlo? Si la respuesta es que no, seguro que es porque no tienes tanta hambre como pensabas.
- Haz cinco comidas al día: Cuantas más veces comas al día, menos cantidad ingerirás. Intenta empezar por un buen desayuno, un tentempié de media mañana, una comida, una merienda y una cena. Eso sí, ¡no aproveches que comes más veces para comer más cantidad! ¡Así no funciona!
Como ves, con estos pequeños gestos puedes mejorar mucho tu alimentación. ¿A qué esperas para ponerlos en práctica?
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Mejores alimentos para adelgazar
¿Te preguntas qué debes tener siempre en tu despensa si quieres adelgazar?
Está claro que no hay alimentos milagrosos que te vayan a hacer perder de peso como por arte de magia, pero sí es cierto que una alimentación sana te ayudará enormemente. Para ello, intenta tener siempre:
- Vegetales (sobre todo sin almidones)
- Fruta
- Granos enteros: arroz integral, pasta integral, avena.
- Grasas saludables: nueces, semillas, pescados ricos en omega 3 (como sardinas, boquerones, atún, pez espada, salmón…) o aguacate.
- Proteína magra (legumbres, pescado, tofu, huevos, pollo, etc.).
¿Te has planteado hacerte vegetariano?
Recetas bajas en calorías
¿Estás cansado de la pechuga de pollo o pescado a la plancha con arroz blanco? ¿No quieres seguir comiendo ensaladas? Aquí te ofrecemos una alternativa deliciosa de Canal Cocina: recetas exquisitas bajas en calorías y comidas para adelgazar:
Tostas de berenjena
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 berenjena grande
- Pimientos del piquillo (al gusto)
- Pimienta negra, sal, aceite de oliva (al gusto)
- Pan integral
Preparación:
- Aparte, cortamos la berenjena a la mitad y les hacemos unos cortes en la carne. Las horneamos durante 30 minutos a 175ºC.
- Trituramos berenjenas con los pimientos del piquillo, la sal, la pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
- Tostamos el pan en el horno a 200ºC durante unos minutos.
- Preparamos las tostas echando la mezcla por encima.
- Decoramos con un poquito de perejil o una tira de pimiento.
Ensalada de pimientos y queso
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento amarillo
- 1 cebolla roja
- 150 gr de queso feta
- 1 cucharadita de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de brandy
- 1 diente de ajo picado
- 16 láminas de queso bajo en calorías
- Sal al gusto
- Semillas de sésamo
Preparación:
- Colocamos las láminas de queso en una bandeja y las horneamos durante unos 7 minutos a 180ºC para que quede crujiente.
- Limpiamos los pimientos y les echamos aceite. Horneamos a 180ºC durante 15-20 minutos. Una vez asados, los pelamos y cortamos en tiras.
- Cortamos la cebolla en tiras y la colocamos en un recipiente de microondas con una cucharada de aceite, otra de agua y una pizca de sal. Tapamos con un plástico y cocinamos durante 15 minutos moviéndolo de vez en cuando.
- Para la salsa, salteamos el ajito bien picado con un poco de aceite. Añadimos las semillas de sésamo, el brandy, el vinagre y la soja. Dejamos que reduzca.
- Para emplatar, colocamos una lámina de queso crujiente, el pimiento, la cebolla y el queso feta cortado en cuadraditos. Colocamos otra lámina de queso y repetimos el proceso dos veces más. Servimos con salsa por encima.
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Salmón en papillote con verduritas
Ingredientes (para 4 personas):
- Una rodaja de salmón para cada persona
- 1 cebolleta
- 1 zanahoria
- 1 puerro
- 1 patata grande
- 25 gr de perejil
- Sal y eneldo (al gusto)
- Aceite de oliva
Preparación:
- Pelamos la patata, la lavamos y la cortamos en tiras finas. Cortamos en láminas también la cebolleta, el puerro y la zanahoria.
- En una sartén con un poco de aceite, salteamos las verduras con un poquito de sal. Tapamos y dejamos que se hagan a fuego lento durante unos 10 minutos.
- Precalentamos el horno a unos 200ºC.
- Cuando las verduras estén listas, ponemos papel de aluminio en una bandeja de horno. Sobre él colocamos las verduras y el salmón.
- Añadimos perejil picado, sal, pimienta, una cucharadita de agua y eneldo.
- Cerramos el papillote y horneamos a 200ºC durante 3 minutos.
- Pasado ese tiempo, sacamos la bandeja, emplatamos y abrimos el papillote.
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