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Mohandas Karamchand Gandhi (1869-1948) dijo: «La fuerza reside en la ausencia del miedo y no en la cantidad de carne y músculo que tenemos en el cuerpo».
Las mancuernas son los amigos inseparables de los ejercicios de musculación y forman parte del material deportivo básico. Además, tanto los deportistas como los entrenadores las aconsejan para hacer deporte y ganar masa muscular, es el accesorio favorito de muchos. En un programa personalizado de ejercicio físico, el objetivo, al fin y al cabo, es trabajar los músculos, ganar fuerza, adelgazar o tonificar el cuerpo. De hecho, si nos fijamos en el deporte de la halterofilia -levantamiento de pesas-, los puntos clave son los brazos, la espalda, los trapecios y los deltoides.
Entre otros ejercicios básicos para la musculación (que te recomendarán seguramente en casi todos los programas deportivos) está la «press militar». En este artículo vas a encontrar todo lo que tenés que saber para hacer bien este ejercicio.
La press militar: presentación y descripción
Este movimiento, también denominado «overhead press» es un movimiento impresionante que consiste en levantar una barra con peso por encima de los hombros hasta superar la cabeza. Se trata de un ejercicio de fuerza y de potencia, pero es muy eficaz para el desarrollo la musculaición, como la pesa rusa. Se usa especialmente en preparación física y en crossfit, y es un movimiento muy conocido tanto en películas como en los gimnasios. En toda rutina para ganar masa muscular, está presente este ejercicio.
El modus operandi para practicarlo es sencillo: hay que practicarlo con una máquina y una barra con discos o con mancuernas, de pie o sentado y con los pies separados. No olvides hacerlo con ayuda de alguien que sepa, como un entrenador personal o profesor de training, si estás empezando. En nuestra plataforma vas a poder tener una clase de entrenamiento personalizado gratis de prueba.
Para empezar, tenés que colocar las manos al nivel de los hombros, en modo pronación, con la barra delante de ti y los brazos separados a la altura de los hombros, donde utilizarás a veces las correas de TRX para complementar el ejercicio. Después, tendrás que levantar la barra/mancuernas por encima de la cabeza, hasta tener los brazos completamente extendidos hacia arriba.
Por otra parte, las piernas tienen que estar colocadas también a la altura de los hombros y es importante que tengas las rodillas ligeramente flexionadas. Cuando levantes la barra, sigue una trayectoria lo más vertical y recta posible. Lógicamente, como tienes que tener el cuerpo recto y derecho, la barra va a tocar el mentón, pero para evitarlo mueve la barra un poco hacia adelante sin arquearte. Cuando llegues hasta arriba de todo, tendrás que hacer el movimiento de retorno, que consiste en bajar la barra hasta los hombros de nuevo. Si logras hacer bien este ejercicio, tu bioimpedancia deportiva -composición corporal- mejorará muchísimo.
Los entrenamientos de musculación los podés combinar con ejercicios cardio: correr, andar en bicicleta indoor, hacer Funcional Training o algo más relajante como pilates. Siempre asegurate de tener ropa de fitness adecuada para que puedas entrenar más cómodo.
Si lo practicás de pie, en un gimnasio o fuera de casa, puedes tirar la barra hacia delante. Para que te hagas una idea, acá te dejamos un par de demostraciones de Youtube de la mano de Sergio Peinado y de Powerexplosive, que te mostrarán cómo hacer la press militar y evitar errores y lesiones. Es muy importante que tengas la ayuda de un profesional del fitness y del deporte.
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Errores que hay que evitar cuando hacemos press militar
Como en los ejercicios de la barra EZ, lo más importante es que un entrenador personal te vigile con atención cuando trabajes los abdominales, dorsales, bíceps y glúteos, con el objetivo de que aproveches al máximo la tonicidad y la eficacia del ejercicio.
Lo fundamental es que nunca te arquees: tienes que mantenerte recto, aunque veas que los profesionales se echen un poco hacia adelante (su objetivo es trabajar más los pectorales al hacerlo). Reglas que encontrarás, por ejemplo, en el entrenamiento con la máquina de remo.
Los hombros (deltoides), los tríceps, los pectorales, la cintura, los abdominales, la cintura escapular y los glúteos son los músculos que más carga van a aguantar durante el ejercicio y, a medida que le pongas pesos a la barra, más les costará levantar el peso. Si querés aumentar la masa muscular, te sugerimos hacer pocas repeticiones con mayor peso y si querés tonificar y disminuir la grasa de brazos y espalda, hacer más repeticiones de forma rapida y consciente con un menor peso. ¿Buscás un curso personal trainer Capital Federal?
Por eso, el cuerpo va a tener que esforzarse al máximo y tenés que considerar tus capacidades físicas y conocer tus límites para no lesionarte o hacerte daño en la espalda. Si ves que te resulta muy difícil, pedí ayuda a alguien para que guíe tu movimiento con la barra o usa mancuernas.
Un segundo factor importante: tenés que mirar al frente, y no hacia arriba o hacia abajo, para mantener el equilibrio de la cabeza y conservar el eje de la columna vertical. Suponemos que no hace falta ni mencionarlo, pero si tienes dolores de espalda o algún tipo de lesión lumbar, ni se te ocurra hacer este ejercicio. Con algún problema de este estilo, te sugerimos hacer entrenamientos con menos impacto para el cuerpo como Pilates o salir a correr.
Eso sí, si ves que podés practicarlo pero querés estar seguro de que no te va a pasar nada, podés usar un cinturón de fuerza a modo de prevención. Este ejercicio complementará el entrenamiento con la bicicleta de spinning. Recuerda que lo más importante de este ejercicio es que se trata de un trabajo muscular muy completo: con él, trabajarás todo el tren superior de tu cuerpo, así que, ¿qué esperás? ¡Manos a la obra!
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