«En la balanza del destino, el músculo no pesa tanto como el cerebro». James Russell Lowell (1819-1891), poeta romántico, crítico, satírico, escritor y diplomático abolicionista estadounidense.

Entre todos los accesorios que encontramos dentro del léxico del deporte y el mundo del fitness, muchos tienen un origen antiguo, aunque su nombre haya cambiado con el paso del tiempo. Efectivamente, muchos de los actuales deportes y actividades, especialmente los de combate y los grupales, se remontan a la Antigüedad. En aquella época, ya se habían creado material y máquinas para trabajar el cuerpo, los pectorales o los isquiotibiales.

Hoy en día, gracias a la tecnología, podés acceder a tu propio stock de elementos de gimnasio online para hacer indoor en tu casa: desde una máquina para correr, cintas TRX, elementos de Pilates, barra de dominadas, accesorios de musculación -discos, mancuernas, rueda de abdominales, etc-. Si las cuotas de los gimnasios te resultan elevadas, es hora de que contrates los servicios de un personal trainer y agarres tu material de entrenamiento. No será gratis pero seguro vas a conseguir muy buenos resultados a un costo bajo. Así que, ¡llená tu carrito de compras y comencemos!

En este artículo, analizaremos uno de los accesorios de musculación y training: la pesa rusa.

Presentación de la pesa rusa: definición y origen histórico

A medio camino entre la halterofilia -levantamiento de pesas- y las artes marciales se encuentra la pesa rusa (girya en ruso o Kettlebell en Inglés). Este material se creó para trabajar la musculación y la resistencia y se trata de un peso con un asa para agarrarlo. ¿Es difícil de usar? ¡Para nada! Es un accesorio indispensable en el entrenamiento.

¿Sabes cuál es el origen del kettlebell?
Girya es una palabra de origen persa que significa "pesado".

Se parece a una bala de cañón con la base plana y un asa para levantarla. Al principio se usaba en el Girevoy Sport (o levantamiento de pesa rusa), un deporte de origen ruso. No obstante, Pavel Tsatsouline, un ruso que emigró a los Estados Unidos de Norteamérica, introdujo este equipamiento en el mundo occidental durante el siglo XX. Las correas de TRX también son importantes para tonificar los músculos. Este material se lo puede combinar en rutinas de Crossfit o Cross Training, de cardio o de Funcional Training. Es un accesorio muy vendido en el mundo del fitness y del entrenamiento.

Manejar la pesa rusa con las dos manos requiere técnica, sobre todo para no terminar con ninguna lesión, porque pueden ser muy pesadas. Si bien hay de 6 kg u 8 kg, también pueden pesar entre 16 kg, 24 kg y 32 kg. No dudes en ningún momento en pedir ayuda a tu entrenador personal, ya sea en clases particulares indoor o en el gimnasio. Estudia qué modelo y marcas elegir, como si fuera tu bicicleta de spinning. En los gimnasios usualmente encontramos las de peso más bajo, ya que de mayor peso podemos usar las barras con discos o mancuernas. Las de menor peso sirven para el fitness y la tonificación, y las de peso más alto para trabajar la musculación o hacer entrenamientos más de resistencia y fuerza. El Kettebell es el accesorio favorito de muchos entrenadores, ya que con él se pueden hacer ejercicios que trabajen muchas partes del cuerpo: las piernas, los brazos y espalda y la cintura y abdominales.

El origen exacto de esta herramienta de musculación es confuso y depende mucho de las fuentes que consultes. Una de ellas recurre a la Grecia antigua, en la que la pesa rusa ya se utilizaba para trabajar la musculación de los atletas y para su preparación física antes de las Olimpiadas, su entrenamiento consistía en correr mucho para trabajar la resistencia y levantaban peso para desarrollar músculos. Hoy en día la podemos encontrar online, junto a otros accesorios de training, funcional o Cross Fit. Podemos acceder muy fácil y rápido a estos elementos, comprándolos en una tienda fitness podemos pedir envío hasta nuestro domicilio, así no tendremos que cargar con tanto peso y empezar cuanto antes con nuestro entrenamiento.

Una segunda fuente, no obstante, apuntaría a Rusia, lugar de nacimiento del Girevoy Sport (o levantamiento de pesa rusa). Durante la época soviética, al parecer, los estudiantes y los soldados del Ejército Rojo la usaban tanto en el campo como en las fábricas. Cuenta la leyenda que este material era, en sus inicios, una bola de cañón que agarraron los soldados del Ejército Rojo y a la que le fundieron un asa encima, para que mejoraran su condición física y su resistencia.

¿Quieres un cuerpo bien tonificado? ¡Prueba el kettlebell!
¡Consigue ser la envidia de todos con estos ejercicios!

Eso sí, otras fuentes indican que su origen podría estar en Escocia, donde se levantaban piedras de granito con un asa. En realidad, no importa su origen: lo importante es que la pesa rusa es una herramienta muy completa que tienes que incluir en tu programa de fitness y entrenamiento, porque te va a permitir trabajar los glúteos, los abdominales, los grupos musculares de la espalda y los brazos (bíceps, tríceps y deltoides), además de tonificar tu cuerpo (observarás una gran diferencia en la bioimpedancia) y darte más explosividad. Si se la combina con ejercicios de cardio, como correr al aire libre o en las cintas o con la bicicleta fija o indoor, la rutina va a ser más que efectiva. 

Si querés entrenar indoor en tu casa, no hace falta que tengas las máquinas y el equipamiento más lujosos de toda la tienda de fitness, con un par de Kettlebell que sean acorde a tu peso vas a poder armarte una rutina de training. Si podés acceder también a unas cintas TRX o una barra con discos el resultado será aún mejor.

Los ejercicios de musculación que podrás hacer con este equipamiento te darán lo siguiente:

  • Desarrollar tu fuerza máxima, gracias a los movimientos balísticos.
  • Disminuir la frecuencia cardíaca y la tensión arterial.
  • Mejorar tu fuerza y tu resistencia.
  • Corregir los desequilibrios musculares (y evitar las malas posturas).
  • Lograr un cuerpo atlético y saludable.
  • Quemar la grasa sin tener que ir a correr o hacer mucho cardio.
  • Mejorar la coordinación y la agilidad.
  • Facilitar la obtención de masa muscular.
Utiliza una girya para muscularte.
¿Te animas a ponerte en forma con ayuda de las pesas rusas?

Los ejercicios de musculación con el Kettlebell tienen la misma eficacia que las sentadillas, el press de banco o el peso muerto con barras y discos. De hecho, los resultados son comparables a los que se pueden lograr con tracciones o con los dips. Si combinas este ejercicio con una rutina de cardio con bicicleta o correr, los resultados van a ser excelentes. ¡Y no te olvides de los abdominales! Son el ejercicio más efectivo para trabajar la musculatura del abdomen y la cintura y mejorar la postura.

¿Cómo elegir una pesa rusa en la tienda?

Antes era de hierro fundido, pero ahora las hay de otros materiales y con distintas gamas (como las barras EZ). Una parte de esta variedad de stock se debe a que es muy vendido, ya que la gente la usa por distintas razones: tonificar el cuerpo, muscular los abdominales para tener un vientre plano, ponerse en forma de nuevo, trabajar las piernas y los brazos, etc. De esta manera, existen las de hierro fundido, con revestimiento de PVC, con asas regulables o con mangos recubiertos de plástico, para facilitar el ejercicio. Te sugerimos ver el stock que hay disponible en el mercado y tomarte el tiempo de elegir una que puedas usar. Podes fijarte en una tienda online de fitness y comparar precios y marcas, la mayoría de ellas ofrecen envío de los accesorios hasta tu domicilio.

Podemos clasificar esta herramienta en tres tipos de pesos, según el nivel de entrenamiento de cada uno:

  • Mujer sedentaria principiante: 4 kg.
  • Mujer deportista principiante: 8 kg.
  • Mujer deportista entrenada: 16 o más kilogramos.
  • Hombre sedentario principiante: 8 kg.
  • Hombre deportista principiante: 12 kg.
  • Hombre deportista entrenado: 20 o más kilogramos.

De hecho, hay algunas que llegan hasta los 92 kg. Sin embargo, antes de animarte con esta clase de pesos, o de optar por la press militar, es mejor que hagas como con todos los ejercicios de alto nivel: empezar poco a poco, con pesos pequeños, y esperar a subir el peso cuando hayas entrenado más.

Para acabar: relaja todos los músculos.
¡Y no te olvides de estirar bien!

Te damos algunos consejos:

  • Para comprar tu primera pesa rusa, te aconsejamos que, si sos principiante, compres los pesos más bajos (4 kg y 8 kg). Si vas a hacer este ejercicio indoor en tu casa, te sugerimos contar con la ayuda de un personal trainer a domicilio.
  • Ten cuidado con el revestimiento para evitar los dolores lumbares. Si tenés dolor en la espalda, te sugerimos hacer clases de Pilates.
  • Cuando practiques, echa los hombros hacia delante y mantené la espalda bien recta.
  • No olvides respirar correctamente mientras te ejercitás.
  • Volvé siempre a la posición de partida y no te olvides jamás de los estiramientos.
  • Pedí consejos a un personal trainer si tenés alguna duda sobre la utilización de esta herramienta.

Todo esto podés aprenderlo en los cursos de deporte tipo fitness o en algún curso de personal trainer. ¿No te gustan? No pasa nada, compra tu propia pesa rusa (las podés encontrar por en tienda de fitness en Internet) o tu remo, en función a los siguientes criterios: peso, forma y material de composición, y échale un ojo a los maravillosos entrenadores deportivos. Ellos te ayudarán a ejercitarte correctamente, tanto en casa como en el gimnasio. ¡Vos decidís!

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Rocío

Soy Rocío, productora de moda y publicista. Me gusta el arte, conocer lugares nuevos y leer sobre temas que me apasionan.